top of page
  • Qendra e Shëndetit

Nëntë ushqime që ju ndihmojnë të humbni peshë


Ushqimi për humbje peshe duhet të plotësojë kritere shumë të veçanta. Jo, ato nuk duhet domosdoshmërisht të jenë të ulëta në yndyrë. Edhe kaloritë nuk kanë gjithmonë rëndësi. Dhe nuk ka pse të jenë as shake të gatshme të veçanta. Ushqimi për humbje peshe jo vetëm që duhet t'ju ndihmojë të humbni peshë, por edhe të jeni të shëndetshëm në të njëjtën kohë.


Ushqimet që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Prej kohësh dihet se dietat e zakonshme nuk janë as të shëndetshme dhe as të qëndrueshme. Pra, rezultatet tuaja nuk janë aspak të përhershme. Sigurisht, ne gjithashtu e dimë se një ndryshim në dietë në një dietë tepër alkaline dhe natyrale do të ishte më e mira - jo vetëm për figurën e hollë, por edhe për shëndetin tuaj.


Sikur të mos ishte për presionin e kohës, rutinën e egër të përditshme, burimet e padisponueshme të blerjeve për sende ushqimore të freskëta dhe të gjitha justifikimet e tjera që vijnë në mendje se pse një ndryshim në dietë është plotësisht i pamundur tani.


Jeni nga ata persona që dëshironi të jeni përgjithmonë të dobët, por në të njëjtën kohë thjesht nuk keni nerva për një ndryshim të plotë dhe të përhershëm në dietë?


Më pas shtyjeni ndryshimin e plotë të dietës për më vonë dhe përqendrohuni në nëntë ushqimet e mëposhtme për momentin dhe integrojini ato rregullisht në menunë tuaj të zakonshme. Do ta shihni: suksesi nuk do të vonojë shumë!


Nëntë ushqime që ju bëjnë të dobët

Nëntë ushqimet e mëposhtme kanë të gjitha vetitë e duhura për t'ju ndihmuar të humbni peshë në një mënyrë të shëndetshme:


  • Të mbushin shumë mirë.

  • Ato parandalojnë dëshirat për ushqim.

  • Ato rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak.

  • Ata frenojnë oreksin.

  • Ato madje përmirësojnë humorin.

  • Dhe ajo që është më e rëndësishmja: ato kanë shije të mirë!


Me pak fjalë: ushqimet më të mira për humbje peshe ofrojnë gjithçka që ju nevojitet në kohën e humbjes së peshës për të mundur të humbni peshë me sukses dhe shëndetshëm.


1. Produkte me drithëra integrale për humbje peshe

Përpara se të kalojmë te ushqimet vërtet emocionuese që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, fillimisht produktet e provuara dhe të testuara me drithëra të plota, të cilat - në krahasim me produktet e miellit të bardhë - falë fibrave të tyre të bollshme, nxisin ndjeshëm ngopjen.


Mielli i bardhë përbëhet nga karbohidrate të izoluara. Trupi mund t'i thithë ato shpejt, t'i tresë dhe menjëherë pas kësaj ai raporton përsëri urinë, edhe pse sapo ka marrë shumë kalori.


Produktet e drithërave të plota, nga ana tjetër, përbëhen kryesisht nga karbohidrate komplekse. Traktit gastrointestinal i duhet shumë më tepër kohë për t'i tretur ato. Në këtë mënyrë, ndjenja e ngopjes jo vetëm që zgjat më shumë, por edhe niveli i sheqerit në gjak mbetet shumë më konstant.


Sigurisht, kjo është vërtetuar shkencërisht prej kohësh, p.sh. B. nga studiues suedezë nga Universiteti Suedez i Shkencave Bujqësore në Uppsala dhe Instituti Karolinska në Stokholm.


Sipas studimit të 41 të rriturve me peshë normale, sa më e madhe të jetë përmbajtja e drithërave, aq më gjatë një vakt do t'ju mbajë të ngopur. Kjo gjithashtu redukton marrjen e kalorive për vaktin e ardhshëm.


Është interesante se ky efekt mbushës ishte veçanërisht i dukshëm kur subjektet e testit kishin konsumuar vetëm një vakt të vogël me drithëra të plota.


Shpesh mund të gjeni edhe fibra dietike shumë të veçanta në produktet me drithëra integrale - të ashtuquajturat beta-glukane (veçanërisht në elbin dhe tërshërën).


Beta-glukanet pengojnë shumë mirë ndjenjën e urisë – të cilën studiuesit kanadezë dhe australianë e verifikuan në një studim me katërmbëdhjetë të rritur.


Marrja e kalorive për vaktin e mëposhtëm mund të reduktohet me rreth 100 kilokalori nëse subjektet e testit kanë konsumuar më parë beta-glukane, sepse këto nxisin lirimin e kolecistokininës - një hormon që pengon ndjenjën e oreksit.


Beta-glukanet mund të përthithen shumë lehtë me Elbin e aktivizuar. Thjesht përzieni pak elb të aktivizuar mbi supat tuaja - i cili jo vetëm ju ndihmon të humbni peshë, por edhe ka shije të shijshme.


2. Makarona Konjac për humbje peshe - alkaline dhe pa kalori

Petë Konjac janë bërë nga rrënja konjac, një perime me rrënjë aziatike.


Një porcion me petë konjac përmban vetëm dhjetë kilokalori – më pak kalori se e njëjta sasi kastraveci.


Nga ana tjetër, makaronat normale kanë pesëmbëdhjetë herë më shumë kalori.


Konjac nuk disponohet vetëm në formë petë, por edhe në formë pluhuri ose si kapsula. Pra, nëse nuk doni të hani makarona çdo ditë, atëherë thjesht merrni konjac si një kapsulë ose përzieni pluhurin në shake ose smoothie tuaj të përditshëm.


Konjac nuk është vetëm pa karbohidrate dhe pothuajse kalori. Konjac gjithashtu rrit masivisht ndjenjën e ngopjes dhe gjithashtu lidh yndyrnat në sistemin e tretjes - me të cilat mund të kompensojë vaktet e tjera me kalori.


3. Psyllium për humbje peshe

Në të njëjtën mënyrë si konjac, lëvozhgat e psyllium ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë: ato ju ngopin, por nuk përmbajnë shumë kalori vetë.


Në të njëjtën kohë, lëvozhgat e psiliumit stimulojnë tretjen shumë të ngadaltë, por gjithashtu kanë një efekt shërues në diarre dhe gjithashtu rehabilitojnë zorrët. Prandaj, lëvozhgat e psyllium - të njohura edhe me emrin e tyre latin psyllium - janë shpesh pjesë e një pastrimi të zorrës së trashë.


Ne kemi shpjeguar në detaje se si lëvozhgat e psyllium luftojnë Kuartetin Vdekjeprurës: Me pleshtat kundër Kuartetit Vdekjeprurës.


“Kuarteti fatal” nënkupton të ashtuquajturën sindromë metabolike, e cila përshkruan katër sëmundjet më të zakonshme të qytetërimit: mbipesha, presioni i lartë i gjakut, nivelet e larta të lipideve në gjak dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak.


Lëvoret e psiliumit mund të merren lehtësisht me shumë (!) ujë përafërsisht 15-30 minuta para vaktit.


Do të shihni që më pas mund të hani vetëm gjysmën e tij.


4. Shake të shëndetshme për humbje peshe

Shakes për humbje peshe mund të mbështesin shumë mirë humbjen e peshës. Është e rëndësishme vetëm që të zgjidhni një shake të shëndetshme për humbje peshe. Sepse shumë shake për humbje peshe janë plot me substanca të tepërta, si aromatizues, trashës, ëmbëlsues apo edhe sheqer. Shumica e shakeve për humbje peshe bazohen në proteinën e sojës ose proteinën e hirrës. E para nuk duhet të hahet në sasi të mëdha, e dyta nuk është e përshtatshme për një dietë vegane.


Prandaj ne rekomandojmë shake për humbje peshe Slimsalabim, i cili përbëhet nga një kombinim i pluhurit të proteinave thjesht bimore dhe është ende pa sojë. Ai përbëhet nga proteina orizi, proteina bizele dhe proteina e farave të lulediellit. Ai plotësohet nga fibra natyrale, pluhur konjac, i cili është vërtetuar se kontribuon në humbjen e peshës kur konsumohet 3 g në ditë, gjë që është konfirmuar edhe nga EFSA (Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore). Shake për humbje peshe Slimsalabim ëmbëlsohet me ëmbëlsuesit e shëndetshëm stevia dhe eritritol.


5. Bishtajoret për humbje peshe

Efekt shumë të kënaqshëm kanë edhe bishtajore si fasulet dhe bizelet. Kjo u tregua në një meta-analizë nga shkencëtarët kanadezë të cilët krahasuan rezultatet e studimeve të ndryshme shkencore.


Doli se konsumimi i bishtajoreve rriti ndjenjën e ngopjes me një të tretën. Nuk është çudi që subjektet e testit bënë një pushim shumë më të gjatë pas një vakti të përgatitur nga bishtajore sesa njerëzit që nuk hanin bishtajore.


6. Bajame për humbje peshe – rostiçeri i shëndetshëm që ju bën të dobët

Bajamet janë natyrisht mjaft të larta në kalori, me 500 kalori për 100 g. Megjithatë, ndryshe nga çokollata, biskotat dhe ushqimet e tjera jo të shëndetshme, një rostiçeri bajame NUK çon në shtim në peshë.


Prandaj, nëse keni uri mes dy vakteve, është më mirë të përdorni bajame sesa ëmbëlsirat e përmendura.


Kjo është edhe këshilla e studiuesve australianë dhe amerikanë të një studimi që jo vetëm vërtetoi se bajamet, pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë kalori, nuk rezultuan në shtim në peshë.


Ajo gjithashtu nxori në dritë se bajamet mund të stimulojnë metabolizmin e subjekteve të testimit – që sigurisht është e gjitha dhe fundi i një diete.


Edhe nëse hani bajame në vend të produkteve me drithëra të plota (secila me të njëjtën sasi kalori), ju humbni peshë dukshëm më mirë me bajame - siç tregoi një studim me 65 njerëz me mbipeshë. Ata hanin 84 gram bajame ose produkte me drithëra të plota me të njëjtën përmbajtje kalori çdo ditë.


Pas gjashtë muajsh, grupi i bajameve kishte humbur 62 për qind më shumë peshë sesa grupi i drithërave të plota.


Studime të mëtejshme treguan gjithashtu se bajamet kanë një efekt pozitiv në densitetin e kockave dhe gjithashtu në nivelet e kolesterolit.


7. Shafrani për humbje peshe dhe për humor të mirë

Oreksi nuk lind në stomak bosh, por në kokë. Kështu ndodh që stresi dhe një humor i keq shpesh na shtojnë oreksin për ushqime me kalori të lartë.


Femrat janë veçanërisht të prekura nga ky fenomen. Për këtë arsye, disa përdorin ilaçe që janë të rrezikshme për shëndetin dhe që supozohet se kanë një efekt shtypës të oreksit.


Kjo nuk është as e nevojshme, siç tregojnë rezultatet e një studimi shkencor nga Franca. Pjesëmarrësit e studimit të cilët ishin pak mbipeshë raportuan një rënie të ndjeshme të oreksit për ushqime të lehta nëse konsumonin ekstrakt shafrani çdo ditë.


Studiuesit shpjegojnë se ekstrakti ndriçoi disponimin e subjekteve të testimit dhe kështu frenoi nevojën për ushqime të pashëndetshme. Në këtë mënyrë, ekstrakti i shafranit çoi në uljen e peshës trupore.


Lexoni gjithashtu: 9 këshilla për një humor të mirë


8. Arrat e pishës koreane për humbje peshe

Arrat e pishës koreane gjithashtu pengojnë oreksin. Këtë e ka treguar një studim holandez mbi tetëmbëdhjetë gra mbipeshë. Deri në katër orë pas gëlltitjes së arrave të pishës koreane, studiuesit ishin në gjendje të përcaktonin nivelet e rritura të hormoneve të ngopjes në gjakun e pjesëmarrësve.


Acidet yndyrore të pangopura nga arrat e pishës reduktuan oreksin e subjekteve të testimit me rreth një të tretën.


Megjithatë, duhet të jenë arra pishe koreane, siç tregoi studimi. Acidet yndyrore të pangopura nga vaji i ullirit nuk patën një efekt përkatës në ekuilibrin hormonal.


9. Vaj kokosi për humbje peshe

Ashtu si yndyrnat e tjera, vaji i kokosit nuk shtyhet në rezervat e yndyrës nga trupi, por - ngjashëm me karbohidratet - përdoret për të gjeneruar energji.


Nëse trupi do të donte të merrte vajin e kokosit në rezervuarët e yndyrës (indet dhjamore), fillimisht do t'i duhej ta kthente atë në yndyrë depozituese. Prandaj organizmi preferon ta trajtojë dhe djegë vajin e kokosit si karbohidratet.


Avantazhi i madh i kësaj është se vaji i kokosit natyrisht nuk - siç bëjnë karbohidratet - rrit nivelin e sheqerit në gjak dhe për këtë arsye nuk mund të çojë në dëshirat për ushqim.


Ndryshe nga acidet yndyrore omega-6, të cilat janë shumë të bollshme në vajin e lulediellit ose vajin e lulediellit dhe reduktojnë metabolizmin, vaji i kokosit aktivizon metabolizmin – i cili nga ana tjetër është ideal kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.


Vaji i kokosit shkon veçanërisht mirë në kuzhinën e nxehtë. Mund të nxehet në një temperaturë të lartë dhe për këtë arsye mund të përdoret gjithashtu për tiganisje dhe skuqje të thellë.


Supë me lakër për humbje peshe?

Thuhet se njeriu duhet të humbasë peshë në mënyrë të shkëlqyer me supë me lakër. Prandaj, e ashtuquajtura dieta e supës me lakër përhapet vazhdimisht. Për një javë ju hani kryesisht supë me lakër pa yndyrë - nga mëngjesi në mbrëmje. Sigurisht, supa me lakër mund të integrohet mrekullisht në çdo dietë të shëndetshme që herët a vonë do të çojë në peshë normale, por dieta e supës me lakër, e cila zakonisht kryhet për një javë, nuk rekomandohet.


Është një dietë crash që do të “shpërblejë” me humbje peshe afatshkurtër, por në afat të gjatë me një efekt të qartë yo-yo. Detaje mbi dietën e supës me lakër i gjeni këtu: Dieta e supës me lakër

 

Burimet e artikullit:

  • 9 Lebensmittel zum Abnehmen (zentrum-der-gesundheit.de) - Zentrum der Gesundheit

  • Leidy, Heather J., et al. "Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,"breakfast-skipping," late-adolescent girls.", The American journal of clinical nutrition, Februar 2013, ("Günstige Auswirkungen von proteinreichem Frühstück auf Appetit-, Hormon- und Neurosignale, die die Energieaufnahme kontrollieren, bei übergewichtigen/fettleibigen heranwachsenden Mädchen, die das Frühstück auslassen")

  • Forsberg, Tina, Per man, and Rikard Landberg. "Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trials with different amounts of test foods and breakfast energy content.", Nutrition journal, März 2014, ("Auswirkungen von Vollkorn-Roggen-Knäckebrot zum Frühstück auf Appetit und Energieaufnahme bei einer nachfolgenden Mahlzeit: zwei randomisierte Kontrollstudien mit verschiedenen Mengen an Testlebensmittel und Frühstücksenergiegehalt")

  • Beck, Eleanor J., et al. "Oat ??glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects.", Molecular nutrition & food research, Oktober 2009, ("Hafer-Beta-Glucan erhöht Cholecystokininspiegel, verringert Insulinreaktion und erhöht subjektives Sättigungsgefühl bei übergewichtigen Testpersonen")

  • Vander Wal, Jillon S., et al. "Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.", Journal of the American College of Nutrition, August 2005, ("Kurzfristiger Effekt von Eiern auf das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen und fettleibigen Testpersonen")

  • Tan, Sze Yen, and R. D. Mattes. "Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial.",European journal of clinical nutrition, Oktober 2013, ("Wirkung von Mandeln zu Mahlzeiten oder als Snacks auf Appetit, Ernährung und Gesundheit: eine randomisierte Kontrollstudie")

  • Li, Siying S., et al. "Dietary pulses, satiety, and food intake: A systematic review and meta?analysis of acute feeding trials.", Obesity, August 2014, ("Hülsenfrüchte, Sättigungsgefühl und Nahrungsaufnahme: eine systematische Beurteilung und Meta-Analyse von akuten Verzehrstudien")

  • Gout, Bernard, Cdric Bourges, and Sverine Paineau-Dubreuil. "Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women.",Nutrition research, April 2010, ("Satiereal, ein Crocus sativus-Extrakt, verringert Snacken und erhöht Sättigungsgefühl in einer radomisierten placebokontrollierten Studie an leicht übergewichtigen gesunden Frauen")

  • Einerhand, Alexandra Wilhelmina, et al. "Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and GLP1 in overweight subjects." FASEB J, Mrz 2006, (" Fettsäuren aus koreanischen Pinienkernen beeinflussen Appetitgefühl, CCK- und GLP1-Spiegel bei übergewichtigen Testpersonen")

186 Ansichten0 Kommentare

Ähnliche Beiträge

Alle ansehen

Comments


bottom of page