top of page
  • Qendra e Shëndetit

Si të hani makarona dhe të humbni peshë


Për një kohë të gjatë, makaronat konsideroheshin të majme ose të paktën të pashëndetshme. A ju shëndoshin vërtet makaronat? Lexoni me ne se si mund të përdorni disa metoda të përgatitjes për t'i bërë makaronat më pak kalori.


A mund t'ju trashin makaronat?

Shumë njerëz besojnë se makaronat ju shëndoshin dhe nuk duhen ngrënë nëse dëshironi të humbni peshë. Është e saktë? Makaronat ju shëndoshin?


Meqenëse tani ka lloje të panumërta makaronash, vështirë se mund të flitet për vetë petën. Për shembull, ka:


  • Makarona të bëra nga gruri i zakonshëm ose gruri i fortë

  • Makarona me grurë të plotë dhe makarona me miell të bardhë

  • Makarona të bëra nga drithëra të lashta (p.sh. emer, einkorn, thekër e lashtë)

  • Makarona me ose pa vezë

  • Petë pa gluten dhe me pak karbohidrate të bëra nga thjerrëzat, qiqrat dhe kokrrat e sojës

  • Makarona pa gluten të bëra nga misri, orizi ose hikërrori

  • Petë konjac pa gluten dhe kalori

  • etj etj.


Meqenëse termi petë ose makarona i referohet kryesisht petëve të bëra nga drithërat, ne do të shqyrtojmë vetëm ndikimin e këtyre petëve në peshën trupore më poshtë.


Kur mund t'ju trashin makaronat?

Petë në fakt mund t'ju bëjnë të trashë, por vetëm në rrethana të caktuara - domethënë atëherë


  • nëse i hani shumë shpesh,

  • nëse hani edhe shumë prej tij,

  • nëse hani shumë pak fruta, perime dhe fibra në të njëjtën kohë dhe

  • nëse nuk lëvizni, d.m.th. mos bëni asnjë sport.


Meqenëse makaronat e grurit të plotë kanë një përmbajtje më të lartë të fibrave dhe substancave jetike dhe një indeks glicemik më të ulët (GI) * sesa makaronat e bëra nga mielli i bardhë, ato janë padyshim zgjidhja më e mirë.


Por: Nëse makaronat konsumohen si pjesë e një diete që ka një indeks të përgjithshëm glicemik të ulët, petët nuk kontribuojnë në obezitet, por madje mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, sipas një studimi të vitit 2018 (2) - megjithëse as nuk ka rëndësi nëse ishin makarona me grurë integrale apo jo.


* (Indeksi glicemik tregon ndikimin e një ushqimi në nivelin e sheqerit në gjak. Një indeks i lartë glicemik tregon se ushqimi përkatës rrit sheqerin në gjak dhe rrjedhimisht nivelin e insulinës. Një nivel i lartë i insulinës, megjithatë, nxit ruajtjen e yndyrës dhe në këtë mënyrë obezitetin ose e bën të vështirë humbjen e peshës.)


Sa kalori kanë makaronat?

Përmbajtja kalorike për 100 g makarona të gatuara (korrespondon me rreth 40 g makarona të thata, në varësi të llojit të makaronave, markës, etj.):


  • 140 kcal për makaronat e grurit të plotë

  • 150 kcal për makaronat me miell të bardhë


Nëse shkatërroni një paketë 500 g spageti në dy, do të konsumoni 875 kcal (petë gruri integral) deri në 940 kcal (petë miell të bardhë) për person, që do të mbulonte gjysmën e kërkesës ditore të energjisë për një grua mesatare (për një burrë). Së treti) - pa përfshirë salcën.


Megjithatë, nëse nuk hani makarona si përbërës kryesor të një vakti, por thjesht z. B. 150 g petë të gatuara si një pjatë anësore për një pjatë perimesh, atëherë petët japin vetëm rreth 210 deri në 225 kcal dhe nuk janë problem.


Si mund t'i bëni makaronat më pak kalori?

Megjithatë, varet edhe nga mënyra se si i përgatisni makaronat, sepse ekzistojnë të paktën katër truke që ndihmojnë për t'i bërë makaronat më të ulëta në kalori ose për të siguruar që makaronat të mos kontribuojnë në peshën e tepërt:


  • Gjithmonë zgjidhni makarona me grurë integrale

  • Përgatisni makaronat al dente

  • Lërini makaronat të ftohen dhe shërbejini të ftohta të nesërmen (p.sh. si sallatë me makarona) ose ngrohini të nesërmen.

  • Mos i shërbeni salcat me yndyrë të lartë me makaronat


1. Pse duhet të zgjidhni makaronat më të mira me grurë integrale

Ne kemi përmendur tashmë avantazhet e makaronave të grurit të plotë:


  • GI i ulët (indeksi glicemik)

  • Substanca më të rëndësishme

  • Më shumë fibra


Një studim i vitit 2008 tregoi se një konsum më i lartë i produkteve me drithëra integrale (tre racione në ditë) shoqërohet me një BMI më të ulët (1), gjë që flet në favor të ngrënies së makaronave në variantin me drithëra integrale.


Megjithatë, rezultoi se njerëzit që pëlqejnë të hanë produkte me drithëra të plota gjithashtu kanë jetuar një jetë më të shëndetshme në përgjithësi. Ata pinin duhan më rrallë, hanin më pak yndyrë dhe më shumë fibra dhe bënin më shumë sport se ata njerëz që preferonin të hanin produkte me miell të bardhë.


Në mars 2016, u konstatua gjithashtu se konsumimi i makaronave me drithëra integrale është shumë ngopëse dhe zvogëlon ndjenjën e urisë, të cilat sigurisht që kontribuojnë në faktin që njeriu nuk e tepron me ushqimin dhe kështu mund të ruajë peshën e tij (3).


Pra, nëse përfshini makarona me drithëra integrale në dietën tuaj të përgjithshme të shëndetshme dhe kënaqeni duke ushtruar, sigurisht që nuk do të shëndosheni nga ngrënia e makaronave.


2. Pse duhet të përgatisni makarona al dente

Meqenëse indeksi glicemik i makaronave është ende në intervalin (nën 50, vetëm vlerat GI mbi 50 konsiderohen të larta), makaronat janë një ushqim me glicemi të ulët - por vetëm nëse përgatiten al dente (2). Makaronat e ziera të buta kanë një GI prej 50 deri në 55.


GI rritet ndërsa procesi i gatimit përparon sepse niseshteja xhelatinizohet, duke e bërë atë të lehtë për t'u tretur, që do të thotë se trupi mund ta shpërbëjë lehtësisht në sheqer.


3. Pse duhet të lini makaronat të ftohen fillimisht

Nëse gatuani makarona, niseshteja që përmban xhelatinohet, siç u shpjegua më sipër. Mund të tretet më lehtë, pra të shpërbëhet më lehtë nga enzimat tretëse (amilazat), në mënyrë që më pas të konsumoni më shumë kalori. Krahasuar me makaronat e papërpunuara, GI rritet.


Nëse i lini makaronat të ftohen përsëri (gjatë natës në frigorifer, më mirë 24 orë në temperatura midis -7 dhe +7 gradë Celsius), një pjesë e niseshtës së xhelatinizuar do të formojë atë që njihet si niseshte rezistente.


Quhet "rezistent" sepse nuk mund të shpërbëhet dhe tretet më nga amilazat dhe për këtë arsye vështirë se furnizon me kalori. GI po bie sërish pak. Niseshteja rezistente arrin në zorrën e trashë e patretur, ku fermentohet nga bakteret e zorrëve që banojnë aty, pra madje ka një efekt prebiotik (prebiotik = ushqen dhe mbështet florën e zorrëve).


Pra - për të përdorur këtë efekt - gjithmonë mund të përgatisni makarona një ditë më parë dhe t'i shërbeni si sallatë makarona të nesërmen. Mund t'i ngrohni edhe makaronat pasi të jenë ftohur gjatë natës dhe t'i përgatisni si vakt të ngrohtë, pasi niseshteja rezistente (që në këtë rast quhet niseshte e retrograduar) nuk mund të xhelatinizohet më, por mbetet rezistente pavarësisht se ngrohet.


Megjithatë, makaronat duhet t'i ruani në frigorifer pa asnjë përbërës tjetër, veçanërisht pa yndyrë, pasi yndyra mund të pengojë retrogradimin e niseshtës.


4. Mos i servirni salcat me shumë yndyrë me makaronat

Sigurisht, duhet të keni kujdes edhe të mos i servirni makaronat me salcë me shumë yndyrë ose me shumë djathë me shumë yndyrë, pasi këto shtesa mund të rrisin shpejt numrin e kalorive në të gjithë pjatën. Prandaj, në vend të salcës së kremit ose pestos, salcat me perime të freskëta janë më të mirat.


Sa makarona për porcion?

Shpesh ju gatuani shumë petë, gjë që më pas çon shpejt në një orgji të pashëndetshme makaronash, sepse atëherë nuk hahet asgjë tjetër përveç petëve me salcë. Është më mirë të servirni një sallatë ose një supë si fillim dhe si pjatë kryesore një pjesë të vogël makarona me shumë perime dhe një petë, pak tofu, toptha me thjerrëza apo çfarëdo tjetër.


Rreth 70 g makarona të thata ose 150 g makarona të ziera janë të mjaftueshme për racion. Për një supë me petë nuk ju nevojiten më shumë se 20 g petë të thata për racion (1/4 litër), pra rreth 80 g petë supë për litër.


Një pjatë makarona me një tenxhere është ideale për të gatuar një menu të shpejtë dhe të shëndetshme. Makaronat zihen me perime në një tenxhere për 10 minuta dhe më pas aromatizohen.


A ju shëndoshin Makaronat?

Makaronat ju shëndoshin apo jo? Petët nuk ju shëndoshin automatikisht. Dieta e përgjithshme dhe mënyra e jetesës bëjnë yndyrë, por rrallë një ushqim të vetëm. Pra, nëse herë pas here hani makarona me drithëra integrale në sasi të menaxhueshme të shoqëruara me shumë perime ose sallata, nëse i përgatisni makaronat al dente dhe ndoshta i gatuani makaronat një ditë më parë për të shijuar niseshtenë rezistente që përmbajnë, makaronat madje mund t'ju ndihmojnë. ju humbni peshë.

 

Burimet e artikullit:

  • Machen Nudeln dick? (zentrum-der-gesundheit.de) - Zentrum der Gesundheit

  • (1) Harland JI, Garton LE, Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity, Public Health Nutr. 2008 Jun;11(6):554-63. Epub 2007 Nov 16

  • (2) Chiavaroli L et al., Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults, BMJ Open. 2018; 8(3): e019438

  • (3) Cioffi I et al., Whole-grain pasta reduces appetite and meal-induced thermogenesis acutely: a pilot study, Appl Physiol Nutr Metab, März 2016

112 Ansichten0 Kommentare

ความคิดเห็น


bottom of page