Agjërimi interval mund të bëhet në shumë mënyra të ndryshme. Më poshtë prezantojmë shtatë metodat e agjërimit interval.
Format e ndryshme të agjërimit interval
Përfitimet shëndetësore të agjërimit interval janë në trend. Kjo formë e të ushqyerit është veçanërisht e popullarizuar sepse supozohet se mbështet humbjen e peshës. Nëse agjëroni nga 12 deri në 16 orë çdo ditë, në organizëm aktivizohet një mekanizëm që shndërron yndyrën e trupit në energji.
Rritja e qelizave kancerogjene mund gjithashtu të ndalet me ndihmën e agjërimit interval. Sigurisht, agjërimi interval gjithashtu mund ta rikthejë kolesterolin në nivele të shëndetshme.
Është gjithashtu magjepsëse që agjërimi me ndërprerje mund të aktivizojë atë që njihet si autofagocitoza. Autofagocitoza përshkruan aftësinë e trupit për të pastruar veten dhe kështu aftësinë e secilës qelizë individuale për të hedhur mbeturinat e akumuluara. Nëse autofagocitoza funksionon në mënyrë të përsosur, në të vërtetë nuk është më e mundur të sëmuresh.
Në artikullin e lidhur më sipër, ne cituam biofizikanin Thomas Finkenstädt me fjalët:
"Autofagocitoza është një nga proceset kryesore frenuese të sëmundjeve degjenerative si kanceri, Alzheimeri dhe sëmundjet kardiovaskulare".
Edhe tek Multiplersklerosa, agjërimi interval mund të jap një inpuls shërimit, siç e kemi shpjeguar këtu. E njëjta gjë është e vërtetë për diabetin dhe për parandalimin e kancerit të gjirit. Meqenëse agjërimi interval madje stimulon formimin e qelizave të reja nervore në tru, ai është gjithashtu një nga format më të mira të të ushqyerit për të qëndruar mendërisht i aftë dhe aktiv.
Sidoqoftë, meqenëse lloje të ndryshme të agjërimit interval përshkruhet përsëri dhe përsëri, disa njerëz nuk dinë më saktësisht se si të agjërojnë në intervale në mënyrë korrekte. Në vijim, ne do të prezantojmë format e ndryshme të agjërimit interval.
Tek të gjitha metodat, ju natyrshëm i kushtoni vëmendje një ushqimi të shëndetshme dhe ndiqni rregullat e një ushqimi të shëndetshme të pasur në bazë alkaline!
Metoda e 1 agjërimit interval: Agjëroni 12 orë në ditë
Ndërsa me agjërimin tipik terapeutik zakonisht nuk hani asgjë gjatë ditës dhe pini vetëm pak supë dhe lëng ose edhe vetëm ujë, agjërimi interval është më shumë një ritëm i ngrënies. Sepse ju zakonisht hani sasi normale, vetëm në kohë të caktuara, ndërsa në raste të tjera vazhdimisht nuk hani asgjë.
Forma më e thjeshtë e agjërimit interval është të agjëroni për të paktën 12 orë në ditë, d.m.th. të mos hani asgjë. Për shumicën e njerëzve kjo nuk është e vështirë, sepse rregulli përmbushet nëse, për shembull, nuk hani asgjë nga ora 20:00 e mbrëmjes deri në 8 e mëngjesit tjetër. Prandaj është forma ideale e agjërimit për fillestarët, pasi shumica e periudhës së agjërimit është gjatë kohës kur jemi në gjumë.
Gjithsesi është më së shumti e vështirë për njerëzit që hanë vonë për darkë dhe hanë përsëri mëngjes herët në mëngjes, gjë që nuk rekomandohet nga pikëpamja shëndetësore, e cila shpjegohet më hollësisht në pikën 2.
Sigurisht që ju gjithashtu mund të (p.sh. gjatë punës natën) hani natën dhe ditën nga p.sh. nga ora 10 e mëngjesit deri në orën 22:00 të darkës të agjëroni.
Metoda 2 e agjërimit interval: Agjërimi 16: 8
Nëse keni arritur të kaloni pa ushqim për 12 orë në ditë, mund ta zgjasni agjërimin shpejtë në 16 orë - e cila është optimale për agjërimin interval. Quhet gjithashtu agjërimi 16: 8, sepse agjëroni për 16 orë dhe ju lejohet të hani gjatë 8 orëve të mbetura.
Ndonjëherë thuhet se burrat duhet të agjërojnë për 16 orë dhe gratë vetëm për 14 orë. Thjesht provojeni, cila metodë është më e mirë për ju.
Për shembull, nëse do të ishit agjërueshëm për 16 orë, do ta mbaronit vaktin tuaj të mbrëmjes në orën 18:00 të darkës dhe vaktin e parë do ta kishit në orën 10:00 të mëngjesit tjetër. Teorikisht, ju mund ta mbaroni vaktin e mbrëmjes në orën 22:00 dhe të mos e shërbeni vaktin e parë deri në orën 14:00 të ditës tjetër. Gjithsesi vaktet e vona të mbrëmjes në përgjithësi nuk janë të këshillueshme, pasi organet e tretjes në mbrëmje punojnë dobët.
Do të ishte ngjashëm e pafavorshme të mbaronit vaktin e fundit të ditës në ora 15:00 të ditës dhe të hani mëngjes përsëri në 7 të mëngjesit. Sepse në mëngjes trupi zakonisht është akoma i zënë me pastrimin dhe heqjen e helmit. Nëse hani tani, i ndërpret këto aktivitete të rëndësishme detoksifikuese.
Në dritaren kohore 8-orëshe të marrjes së ushqimit, në variantin origjinal 16: 8, ju hani vetëm dy vakte kryesore! Nuk ka vakte ndërmjet vakteve. Ndërkohë, megjithatë, thuhet se mund të hani tre vakte dhe gjëja më e rëndësishme është thjesht t'i përmbaheni fazës së agjërimit 16-orëshe.
Është më mirë të bësh atë me të cilën ndihesh më mirë. Për shembull, nëse keni probleme në plotësimin e nevojave tuaja për energji vetëm me dy vakte, sepse thjesht nuk mund të hani aq sa ju nevojiten menjëherë, atëherë zgjidhni tre vakte. Atletët gjithashtu shpesh hanë tre vakte.
Gjatë periudhës së agjërimit dhe gjithashtu midis ngrënies brenda dritares 8-orëshe, ju pini vetëm ujë ose, nëse është e nevojshme, një çaj bimor. Nëse dëshironi të pini kafe, lëngje ose çfarëdo tjetër, do të duhej t'i merrni këto pije me vakte.
Një studim mbi minjtë tregoi se metoda 16: 8 mbron nga mbipesha, pezmatimi kronik, diabeti dhe sëmundja e mëlçisë - edhe nëse kafshët kishin konsumuar të njëjtin numër kalorish si minjtë, të cilët mund të zgjidhnin kur të hanin ( dhe u bënë të sëmurë ose mbipeshë në planin afatgjatë).
Metoda 3 e Agjërimit interval : Agjëroni për 2 ditë çdo javë
Një formë tjetër e agjërimit interval është metoda 5: 2. Ju hani sasinë e zakonshme të kalorive pesë ditë në javë (por natyrisht hani shëndetshëm). Në dy ditët e tjera të javës, marrja e kalorive zvogëlohet në 600 kcal (burra) ose 500 kcal (gra).
Dy ditët e reduktuara me kalori nuk duhet të jenë radhazi. Kështu që ju zgjidhni p.sh. E hënë dhe e enjte ose e martë dhe e premte, në mënyrë që të ketë gjithmonë dy ose tre ditë "normale" (por të paktën një) në mes.
Një studim mbi 107 gra mbipeshë tregoi se kjo metodë mund të çojë në humbje peshe po aq mirë dhe një dietë e vazhdueshme, kështu që shumë njerëz natyrshëm preferojnë agjërimin interval, pasi këtu ju kufizoni vetëm kaloritë tuaja për dy nga shtatë ditë dhe jo përgjithmonë, si një dietë normale.
Në të njëjtin studim u zbulua se metoda 5: 2 uli nivelin e insulinës dhe përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës dhe për këtë arsye mund të zbatohet shumë mirë në para-diabetin.
Sigurisht që mund ta kombinoni këtë metodë me metodat e përshkruara në 1. ose 2.
Metoda e 4 agjërimit interval: Agjëroni çdo dy ditë
Nëse dëshironi të rrisni efektin, p.sh. përsa i përket humbjes së peshës, ju mund të zvogëloni marrjen e kalorive çdo 2 ditë siç përshkruhet në 3.
Disa njerëz shkojnë edhe më tej dhe agjërojnë çdo të dytën ditë të duke pirë vetëm ujë, çaj bimor, supa ose lëngje.
Në ditët e ngrënies, ju konsumoni sasinë normale të kalorive. Sidoqoftë, ekziston edhe varianti ku mund të hani sa të doni në ditët e ngrënies. Pra, pothuajse gjithçka është e mundur.
Një studim i nëntorit 2013 shikoi se si agjërimi interval ndikonte në peshën dhe shëndetin e zemrës. Të testuarit agjëruan çdo 2 ditë të tjera me 25 përqind të kalorive të nevojshme për nevojat e tyre të energjisë. Ditët e tjera hëngrën sa të donin. Pas 12 javësh, pjesëmarrësit kishin humbur 5 kilogramë më shumë peshë sesa grupi i kontrollit të ngrënies normale. Përqindja e dhjamit në trup gjithashtu kishte rënë dukshëm.
Kjo metodë e agjërimit interval nuk rekomandohet për fillestarët, as për njerëzit me probleme shëndetësore. Është gjithashtu shumë rraskapitëse dhe e vështirë për tu mbajtur në planin afatgjatë.
Metoda e 5 agjërimit interval: Agjëroni 1 ditë në javë
Edhe agjërimi një ditë në javë mund të quhet agjërim interval. Vetëm pijet pa kalori, të tilla si uji ose çaji, lejohen në këtë ditë. Asgjë nuk hahet.
Shpesh kjo formë e agjërimit interval quhet edhe agjërim 24-orësh, sepse nuk keni pse të agjëroni domosdoshmërisht për një ditë, por thjesht për 24 orë, p.sh. B. nga mëngjesi në mëngjes ose nga dreka në drekë.
Nëse e shihni se agjërimi 24-orësh është i gjatë dhe keni probleme të këmbënguljes, mund të provoni agjërimin 12 ose 16-orësh dhe më pas ta zgjasni agjërimin në 24 orë. Metoda e përshkruar më poshtë gjithashtu do t'ju ndihmojë të mësoheni ngadalë me agjërimin interval.
Metoda 6 e agjërimit interval: Anashkaloni vaktet
Si fillestar në agjërim interval, mund të provoni të anashkaloni njërën ose tjetrën vakt. Nëse nuk jeni vërtet të uritur në mëngjes gjithsesi, anashkaloni mëngjesin. Nëse nuk jeni aq të uritur në mbrëmje, anashkaloni darkën. Sigurisht, ju gjithashtu mund të lëni drekën.
Është e rëndësishme këtu që të mësoni të interpretoni trupin tuaj dhe sinjalet e tij të urisë. Shumë njerëz hanë mëngjes sepse janë mësuar me të ose sepse predikimi i rëndësisë së mëngjesit është pa pushim (gjë që nuk është aspak, të paktën jo për të gjithë), por jo sepse janë vërtet të uritur.
Kështu që tani e tutje hani vetëm kur në të vërtetë ndiheni të uritur. Trupi juaj do të lehtësohet kur më në fund i perceptoni dhe u përgjigjeni dëshirave të tij. Në këtë mënyrë, vaktet automatikisht do të anashkalohen.
Metoda 7 e Agjërimit interval: Dieta Luftëtare
Dieta e Luftëtarit është një formë veçanërisht ekstreme e agjërimit të përhershëm. Gjatë ditës, ju nuk hani asgjë ose vetëm messhujta të vogla të bëra nga perime të papërpunuara (fruta, perime, disa arra) ose një shake e vogël proteine (p.sh. para ushtrimeve). Në mbrëmje ka një vakt të madh ku hani atë që trupi juaj dëshiron. Një instinkt i shëndetshëm kërkohet për këtë, pasi darka natyrisht nuk duhet të përbëhet nga tortë, patate të skuqura dhe copa të ëmbla.
Themeluesi i Dietës Luftëtare (Ori Hofmekler) justifikon dietën e tij me faktin se njeriu primitiv ishte aq i zënë me gjueti dhe mbledhje gjatë ditës sa që kishte vetëm kohë për të ngrënë në paqe në mbrëmje. Një vakt i madh mbrëmjeje është pra diçka shumë e natyrshme dhe i përshtatet shumë instinkteve tona.
Darka përmban të gjitha grupet ushqyese: proteina, yndyrna, karbohidrate dhe mjaft perime. Gjatë ditës duhet të ndjeni gjithmonë një uri të lehtë. Kushdo që merret me sport sigurisht duhet të bëjë stërvitjen para vaktit të mbrëmjes.
Nëse marrja totale e energjisë përqendrohet në një vakt të vetëm, nga këndvështrimi ynë dhe nga përvoja është e vështirë të konsumosh lëndë ushqyese të mjaftueshme dhe substanca jetësore, pasi jo të gjithë arrijnë të hanë aq shumë sa do të ishte e nevojshme për të mbuluar nevojën.
Gjithashtu, jo të gjithë ndihen rehat pas një vakti të madh në mbrëmje, pasi kjo shpesh çon në gjumë të dobët gjatë natës për shkak të një ndjenje të ngopjes. Sidoqoftë, ata që kanë preferuar gjithmonë të hanë me bollëk vetëm në mbrëmje dhe nuk kanë pasur oreks të madh gjatë ditës, do të gjejnë përmbushjen e instikteve të tyre personale ushqyese në Dietën e Luftëtarëve.
Agjërimi interval - Cila metodë është e përshtatshme për ju?
Metodat e paraqitura të agjërimit interval tregojnë se gjëja kryesore është që personi në fjalë të ndihet mirë me të. Në mënyrë që të gjeni metodën që ju përshtatet personalisht, duhet të zbuloni veten dhe instinktet dhe preferencat tuaja ushqyese dhe të jetoni sipas tyre - gjithnjë në bazë të ushqimeve të shëndetshme, natyrisht.
Ata që ende dëshirojnë ëmbëlsira, ushqime Fastfood dhe pije alkooli nuk duhet të mbështeten shumë në oreksin e tyre. Në këtë rast, instinkti i shëndetshëm është ende i mbuluar nga varësitë ndaj ushqimit industrial dhe së pari duhet të lirohet përsëri. Në këtë rast, së pari ndryshoni dietën tuaj në një dietë të shëndetshme dhe të shëndetshme të bërë nga përbërësit më të freskët të mundshëm dhe pastaj provoni opsione të ndryshme për agjërimin me ndërprerje derisa të gjeni formën që ju përshtatet më së miri.
Shënim: Nëse vuani nga një sëmundje, vazhdoni shumë ngadalë dhe diskutoni me mjekun ose praktikuesin tjetër nëse agjërimi interval është i përshtatshëm për ju. Nëse ai këshillon kundër tij, është më mirë të pyesni mjekë të tjerë ose dietologë në mënyrë që të merrni disa mendime dhe më pas të jeni në gjendje të merrni një vendim të mirë mbi këtë bazë.
Burimet e artikullit
Intervallfasten: Die Methoden des 16:8-Fasten (zentrum-der-gesundheit.de) - Zentrum der Gesundeit
(1) Leonard J, Seven ways to do intermittent fasting, Medical News Today, 28. Juni 2018
(2) Varaday KA et al., Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial, Nutrition Journal, November 2013
(3) Harvie MN, Howell A et al., The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women, Oktober 2010/Mai 2011, Int J Obes
(4) Hatori M et al., Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet, Cell Metab, Juni 2012
(5) Roger Collier, Intermittent fasting: the science of going without, CMAJ. 2013 Jun 11; 185(9): E363E364
(6) Manasi Das et al. Time-restricted feeding normalizes hyperinsulinemia to inhibit breast cancer in obese postmenopausal mouse models, Nature Communications (2021).
(7) Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-1055. doi:10.1001/jamaoncol.2016.0164
(8) Di Tano, M., Raucci, F., Vernieri, C. et al. Synergistic effect of fasting-mimicking diet and vitamin C against KRAS mutated cancers. Nat Commun 11, 2332 (2020).
Weitere Studien finden Sie in den im Text verlinkten Artikeln zum Intervallfasten.
Comments