top of page
  • Qendra e Shëndetit

Dieta Vegane - Rregullat

Aktualisiert: 8. Sept. 2021


Vegani nuk duhet të jetë i shëndetshëm në të njëjtën kohë. Sepse një dietë vegane gjithashtu mund të jetë mjaft e pashëndetshme - ashtu si çdo formë tjetër e të ushqyerit. E gjitha varet nga mënyra se si i zbatoni ato. Nëse dieta vegane praktikohet në mënyrë korrekte dhe nëse i kushtoni vëmendje 14 rregullave për një dietë të shëndetshme vegane, atëherë është dieta më e shëndetshme e të gjitha kohërave.


Dieta vegane

Kushdo që jeton dhe ha vegan nuk përdor asgjë që vjen nga kafshët - as mish, peshk dhe vezë, as produkte të qumështit, mjaltë dhe lëkurë. Produktet e kujdesit të lëkurës dhe flokëve si dhe kozmetika përdoren vetëm nëse ato janë të lira nga përbërësit e kafshëve.


Për të gjithë ata që më parë hëngrën dhe jetuan "normalisht", dieta vegan fillimisht paraqet një sfidë të caktuar. Faleminderit librave të shumtë të gatimit vegan dhe udhëzuesve veganë që tregu tani duhet të ofrojë, dieta vegane nuk është më problem. Qoftë për atletët veganë, nënat vegane, fëmijët veganë, ushquesit veganë të papërpunuar apo veganët normal, për të gjithë ka informacion dhe receta të gjera për ushqimin vegan individualisht të përshtatshëm.


Sidoqoftë, jo të gjitha informacionet lidhen me një dietë të shëndetshme vegane. Sepse ashtu siç ka të ashtuquajtur vegjetarianë puding në mesin e vegjetarianëve, ka veganë të ushqimit junk midis veganëve.


Ata i duan ushqimet e shpejta dhe produktet e gatshme, pastat, produktet e pjekura, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e sojës me sheqer - dhe thjesht jetojnë sipas motos "gjëja kryesore është vegane". Ata nuk janë veçanërisht të interesuar nëse dieta e tyre është gjithashtu e shëndetshme.


Nëse jeni duke kërkuar për receta të shijshme vegane, do të gjeni shumë ide dhe sugjerime të shkëlqyera në seksionin tonë të recetave: Receta vegane nga qendra e shëndetit.



14 rregullat e një diete të shëndetshme vegane

Sidoqoftë, shumica e njerëzve që jetojnë veganë janë njerëz shumë të kujdesshëm ndaj shëndetit. Ju dëshironi të jetoni vegan DHE të shëndetshëm?


Nëse jeni një prej tyre, 14 rregullat tona do t'ju ndihmojnë ta bëni dietën tuaj vegane plotësisht të shëndetshme. Sigurisht, jo vetëm një vegan ka nevojë për rregulla të caktuara. Çdo dietë - nëse supozohet të jetë e shëndetshme - ka rregulla që duhet të ndiqen. Përndryshe, dieta përkatëse shumë shpejt do të bëhet e pashëndetshme, pavarësisht se çfarë lloj diete është - qoftë me karbohidrate të ulëta, ushqime të papërpunuara, karbohidrate të larta, ushqime të plota, të stilit të shtëpisë apo çfarëdo.


Pra, nëse ndiqni një dietë vegane, pa i kushtuar vëmendje një diete të shëndetshme dhe të balancuar vegane dhe pa marrë shtesa ushqimore të kërkuara individualisht, atëherë mund të vie deri tek mungesa e vitaminës B12, hekurit, zinkut, omega-3 acidet yndyrore ose të ngjashme.


Njejte eshte edhe tek ata qe hane ushqime te perziera. Nëse nuk i kushtoni vëmendje një diete të përzier të SHËNDETSHME dhe të BALANCUAR dhe nuk merrni shtesat ushqimore të kërkuara individualisht, do të zhvilloni një mangësi në fibra, vitaminë C, acid folik, magnez, klorofil dhe substanca dytësore të bimëve më shpejt se sa dëshironi.


Përveç kësaj, një mangësi në vitaminën D, hekur, zink dhe acide yndyrore omega-3 është shumë e zakonshme, veçanërisht në qarqet e përziera të ushqimit. Si është kjo kur dieta omnivore supozohet të jetë aq e ekuilibruar dhe "e përshtatshme për speciet"?


Një dietë vegane tani mund të hartohet pa asnjë problem në atë mënyrë që të sigurojë gjithçka që i nevojitet një personi. Në mënyrë që të mos bëhen gabime ushqyese, më poshtë do të gjeni rregullat më të rëndësishme për një dietë të shëndetshme vegane:


Rregulli Nr. 1 - Vitamina B12 në dietën vegane

Substanca e parë vitale që zakonisht përmendet në një dietë vegane dhe e cila mund të jetë e mangët në veganë është vitamina B12. Ne i kemi shpjeguar faktet duke përfshirë burimet e mundshme të vitaminës B12 vegane në dy artikuj të detajuar: Mungesa e vitaminës B12 dhe këtu: Burimet e vitaminës B12 për veganët


Rregulli Nr 2 - Acidet yndyrore Omgega -3 në dietën vegane

Meqenëse veganët dihet se nuk hanë as peshk dhe as vezë omega-3, disa ekspertë të supozuar të të ushqyerit kanë frikë se veganët mund të vuajnë nga mungesa e acideve yndyrore omega-3, e cila është veçanërisht e pafavorshme kur bëhet fjalë për një grua shtatzënë vegane. Nevoja e tyre për acide yndyrore omega-3 rritet nga 250 mg EPA / DHA (për njerëzit jo shtatzëna) në 450 mg në ditë. Si duhet ta konsumoni këtë sasi vetëm me ushqim vegan?


Për shkak se vaji i linit, vaji i kërpit dhe farat chia sigurojnë sasi të mjaftueshme të acidit yndyror omega-3 me zinxhir të shkurtër ALA (acidi alfa-linolenik), por jo format me zinxhir të gjatë dhe biologjikisht më aktiv EPA dhe DHA. Trupi i njeriut mund të konvertojë pjesërisht ALA në EPA dhe DHA. Sidoqoftë, shkalla e konvertimit ndryshon nga personi në person - dhe në rastin më të keq mund të jetë shumë e ulët.


Ne kemi shpjeguar saktësisht se si mund të merrni mjaft acide yndyrore omega-3 nga burimet vegane me një dietë vegane dhe gjithashtu se si mund të përmirësohet shkalla e konvertimit të ALA në EPA / DHA: Duke mbuluar kërkesat omega-3 vegane


Sidoqoftë, studimet kanë treguar gjithashtu se veganët në veçanti kanë një shkallë konvertimi veçanërisht të lartë dhe niveli i tyre omega-3 në gjak është shpesh i krahasueshëm me atë të atyre që hanë mish dhe peshk. Ne kemi shpjeguar detaje rreth kësaj këtu: Acidet yndyrore Omega-3 pa peshk


Rregulli Nr. 3 - Hekuri në dietën vegane

Hekuri - aq shumë besojnë ende - gjendet kryesisht në mish, mish dhe përsëri mish. Shumë janë bindur gjithashtu se spinaqi nuk është aq i pasur me hekur sa pretendohej fillimisht. Te dyja jane gabim. Pra, hekuri nuk gjendet aspak kryesisht në produktet shtazore, dhe spinaqi dhe shumë perime të tjera me gjethe jeshile janë një super burim hekuri. Ne artikullin "Plotësoni kërkesat e hekurit vegan" ne kemi shpjeguar çështjen në detaje.


Atje ju gjithashtu mund të lexoni:


  • se veganët nuk preken më shpesh nga mungesa e hekurit sesa "ngrënësit normalë",

  • si mund t’i plotësoni me lehtësi kërkesat tuaja për hekur me një dietë thjesht vegane dhe

  • Cilat shtesë të hekurit vegan janë më të mirat - nëse keni nevojë për ndonjë.


Rregulli Nr 4 - Zinku në dietën vegane

Edhe kur bëhet fjalë për zinkun, disa njerëz menjëherë mendojnë vetëm për mishin dhe qumështin. As afër. Këtu ne shpjegojmë se si mund të plotësoni kërkesat tuaja për zink me një dietë thjesht vegane: Mbuloni kërkesat tuaja për zink me ushqime thjesht me bazë bimore.


Rregulli Nr. 5 - Jodi në dietën vegane

Me jod, ushqimet e detit dhe peshku janë menjëherë në plan të parë, por veganët nuk hanë. Por ka edhe shumë burime të tjera të jodit që një vegan mund të përdorë pa pasur nevojë të përdorë ushqime shtazore ose shtesa dietike. Në lidhjen e mëposhtme mund të lexoni sesi mund të plotësoni kërkesat tuaja për jod me një dietë vegane: Përmbushja e kërkesave të jodit - e shëndetshme dhe vegane.


Rregulli Nr. 6 - Kalciumi në dietën vegane

Kalciumi - minerali i preferuar i dashamirëve të qumështit dhe djathit - është gjithashtu shpesh fokusi i diskutimeve rreth furnizimit me lëndë ushqyese në një dietë vegane. Përveç faktit se kërkesa e deklaruar zyrtarisht për kalcium është ndoshta shumë e lartë dhe të gjitha humbjet e kalciumit përmes urinës janë faktuar prej kohësh, të cilat janë të zakonshme në një dietë të rëndë me proteina të mishit dhe qumështit, kërkesa për kalcium mund të jetë mrekullisht arrihet me një mbulesë diete vegane.


Ne kemi përshkruar se si funksionon këtu: Mbuloni nevojat tuaja për kalcium vegan. Dhe nëse mendoni se keni nevojë për një shtesë dietike të pasur me kalcium, do të gjeni gjithçka që duhet të dini këtu: Burimet më të mira të kalciumit.


Rregulli nr 7 - Proteinat në dietën vegane

Studimet tregojnë se veganët furnizohen mirë me makronutrientët (yndyrë, karbohidrate dhe proteina). Duhet gjithashtu të merret parasysh se kërkesa për proteina ka shumë të ngjarë të jetë më e ulët se sa supozohet zakonisht. Ne kemi shpjeguar tashmë këtu (proteina shtazore është po aq e dëmshme sa pirja e duhanit) pse një tepricë e proteinave mund të bëhet jashtëzakonisht e pashëndetshme dhe të shkurtojë jetën.


Meqenëse proteinat nuk përmbahen vetëm në ushqimet shtazore, por në çdo ushqim - qofshin ato shtazore apo perime - nuk duhet të kesh frikë nga mungesa e proteinave në një dietë vegane.


Sigurisht, përmbajtja e proteinave në perime është më e ulët se në mish, por meqenëse hani shumë perime në dietën vegane, perimet janë ende një nga burimet më të rëndësishme të proteinave.


Bishtajoret (fasulet, bizelet, qiqrat, etj.), Farat e vajit (farat e kungullit dhe lulediellit), drithërat dhe pseudo-drithërat, si dhe arrat e të gjitha llojeve janë burime shumë të mira thjesht proteina vegjetale. Një tryezë me proteinën më të rëndësishme vegane burimet dhe përmbajtja e tyre e proteinave në g / 100g).


Nëse dëshironi të zgjeroni furnizimin tuaj me proteina më tej - qoftë sepse jeni atlet ose jeni në fazën e rimëkëmbjes dhe rigjenerimit ose thjesht nuk keni kohë të vendosni me kujdes dietën tuaj - atëherë mund të shkoni për një pluhur proteine ​​perimesh të bërë nga oriz, bizele, kërp ose lupin, i cili është gjithashtu një shtesë dietike shumë e mirë për atletët me ushqim normal. Për shkak se pluhurat e zakonshëm të proteinave përmbajnë, përveç proteinave kryesisht shtazore, një numër të madh të substancave të tepërta dhe jo të shëndetshme (aromë, ëmbëlsues, ngjyra, trashës, vitamina sintetike, etj.) Që nuk përmbahen në pluhurat e proteinave të perimeve.


Pluhurat e proteinave të perimeve mund të përzihen lehtësisht në pije ose smoothie. Këtu do të gjeni të gjitha detajet në lidhje me pluhurat e proteinave me bazë bimore dhe këshilla se si të gjeni pluhurin e duhur të proteinave për ju: Pluhurat e proteinave me bazë bimore-ushqimi i fuqisë


Rregulli nr 8 - L -carnitine në dietën vegane

L-carnitine është veçanërisht e bollshme në mish. Kjo është arsyeja pse veganët kërcënohen nga një mungesë e L-carnitine, që dikush dëgjon herë pas here. Por L-carnitine gjithashtu mund të prodhohet nga vetë trupi. Dhe edhe nëse disa burime pohojnë se vetë-sinteza është shumë e ulët, kështu që ju duhet të merrni L-carnitine shtesë në çdo rast me ushqim ose me një shtesë dietike, simptomat tipike të mungesës së L-carnitine tregojnë vetëm se veganët janë më pak ngrënësit e shpeshtë se zakonisht preken nga një mangësi e tillë.


Obeziteti, për shembull, është një tregues i mungesës së L-carnitine, si dhe diabeti, problemet kardiovaskulare, sëmundjet e mëlçisë, lodhja kronike dhe rritja e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve. Shumica e këtyre simptomave dihet se ndodhin më rrallë te veganët sesa tek ata që hanë normalisht.


Studimet gjithashtu tregojnë se veganët nuk janë aspak të paracaktuar për mungesën e L-carnitine. Thjesht duhet të jeni të kujdesshëm për t’i siguruar organizmit materialet e nevojshme për ndërtimin e L-karnitinës: aminoacidet lizin dhe metioninë, hekur, acid folik, vitaminë B3, vitaminë B6, vitaminë B12 dhe vitaminë C. Të gjithë njerezit kanë nevojë për këto lëndët ushqyese - pavarësisht nëse është vegan apo jo.


Rregulli Nr 9 - Vitamina D në dietën vegane

Mungesa e vitaminës D prek pjesë të mëdha të popullsisë dhe prandaj nuk ka të bëjë pothuajse me llojin e dietës. Burimet e listuara shpesh të vitaminës D nga sektori ushqimor janë qumështi dhe peshku. Përmbajtja e vitaminës D në qumësht dhe produkte të qumështit është më e lartë se ajo e ushqimeve të tjera që nuk përmbajnë vitaminë D. Në lidhje me kërkesën për vitaminë D, megjithatë, përmbajtja e vitaminës D në produktet e qumështit është gjithashtu shumë e ulët.


Kërkesa për vitaminë D në këtë vend (CH, D, A) është zyrtarisht 20 µg (= 800 IU) në ditë. Interesante është se, megjithatë, shkencëtarët kohët e fundit zbuluan se ky rekomandim i ulët bazohet në një gabim të llogaritjes, ndërsa kërkesa aktuale është shumë më e lartë, përkatësisht me gati dhjetëfishin e vlerës: në 175 µg (= 7,000 IU).


Kosi tani siguron rreth 0.1 µg vitaminë D, qumësht të plotë 1 μg dhe disa djathëra të fortë rreth 3 μg vitaminë D, e cila është shumë pak dhe vështirë se ka ndonjë ndikim në kërkesën e deklaruar.


Prandaj, studimet që pretendojnë se ata që pinë qumësht kanë nivele më të larta të vitaminës D janë gjithashtu pak befasuese. Nëse shikoni studimet, mund të shihni shpejt se edhe këtu niveli i vitaminës D nuk mund të ketë lidhje me qumështin. Në vitin 2014, për shembull, studiuesit shkruan se fëmijët që pinë qumësht kanë nivele më të larta të vitaminës D sesa fëmijët që pinë pije me bazë bimore (1).


Nëse shikoni vlerat, mund të shihni se fëmijët e qumështit kishin një nivel mesatar 25 (OH) të vitaminës D3 prej 81 nmol / l, fëmijët e tjerë që nuk pinin qumësht kishin një nivel 25 (OH) të vitaminës D3. 78 nmol / l Pra, ndryshimi është minimal dhe jo i rëndësishëm. Ishte gjithashtu interesante që një grup i tretë - fëmijët që pinin të dyja, domethënë qumësht herë pas here dhe pije me bazë bimore herë pas here - kishin vlera 76 nmol / l. Nëse qumështi do të ishte vendimtar, atëherë vlerat e tij duhet të ishin midis vlerave të dy grupeve të tjera.


Furnizuesit shumë më të mirë të vitaminës D janë peshqit. Ato sigurojnë midis 2 dhe 22 µg vitaminë D - e cila është një gamë e gjerë. Pra, këtu ju duhet të dini se cili peshk ka në të vërtetë vlerat përkatëse të vitaminës D (rreth 20 μg). Por kush ha harengë, ngjala ose spërkat çdo ditë? Sepse shumë lloje të tjera peshqish - siç është toni dhe skumbri - sigurojnë vetëm 4 deri në 5 μg vitaminë D.


Kështu që ushqimet shtazore nuk janë vërtet të dobishme kur bëhet fjalë për vitaminën D.


Nga sektori i ushqimit vegan, megjithatë, ka patjetër një ushqim që jo vetëm që mund t'ju sigurojë vitaminë D natyrale dhe thjesht vegane, por edhe sasi përkatëse të vitaminës: kërpudha!


Sigurisht, jo çdo kërpudhë nga supermarketi është gjithashtu e dobishme këtu. Kërpudhat duhet të thahen në diell. Por kjo mund të bëhet edhe në shtëpi pasi të blini kërpudha. Pas vetëm dy ditësh në diell, kërpudhat përmbajnë mbi 40,000 IU vitaminë D, kështu që edhe sasi të vogla të këtyre kërpudhave janë të mjaftueshme për të përmbushur kërkesën për vitaminë D.


Si t’i thani kërpudhat në diell dhe t’i pasuroni me vitaminë D, lexoni këtu: Burimi i vitaminës D vegan: kërpudha


Përveç kësaj, dielli jo vetëm që siguron kërpudha me vitaminë D, por edhe ne njerëzit, po, është furnizuesi ynë më i mirë i vitaminës D. Dhe nëse nuk arrini të hani rregullisht kërpudha të thara në diell dhe as të merrni mjaftueshëm vitaminë D në diell gjatë verës, prapë mund të përdorni suplemente të vitaminës D - siç bëjnë miliona njerëz në mbarë botën (pavarësisht nëse janë veganë apo jo).


Sa i përket dozës, është mirë që së pari të orientoheni në vlerën tuaj. Ne kemi shpjeguar këtu se si mund të matni nivelin tuaj të vitaminës D dhe cilën dozë të vitaminës D ju nevojitet: Vitamina D - marrja e duhur.


Rregulli Nr. 10 - Vitamina B2 në dietën vegane

Ndonjëherë vëmendja tërhiqet edhe nga vitamina B2, e cila thuhet se është e mangët në një dietë vegane. Është e rëndësishme për shëndetin e nervave dhe kujdeset për metabolizmin e energjisë. Vitamina B2 është gjithashtu e përfshirë në metabolizmin e hekurit.


Mungesa e vitaminës B2 ju bën të lodhur, të shkujdesur dhe çon në probleme të syve dhe lëkurës (skuqje, kruajtje, lot në cepat e gojës).


Meqenëse vitamina B2 gjendet kryesisht në mish dhe produkte të qumështit - siç thuhet shpesh - veganët rrezikojnë të kenë një furnizim të pamjaftueshëm të kësaj vitamine.


Kërkesa ditore e vitaminës B2 është 1.2 deri 1.5 mg.


Për shembull, nëse shikoni menunë vegane që sugjeruam në artikullin tonë Si të rregulloni mungesën e zinkut në mënyrë natyrale, jo vetëm që ju siguron zink të mjaftueshëm, por edhe rreth 1.6 mg vitaminë B2.


Sidoqoftë, ky plan natyrisht duhet të zgjerohet në varësi të nevojave tuaja personale të energjisë, pasi siguron vetëm rreth 1,300 kcal, që është shumë pak për shumicën e njerëzve.


Pra, nëse tani hani ushqime të tjera ose pjesë më të mëdha të pjatave të sugjeruara, natyrisht që do të konsumoni edhe më shumë substanca vitale dhe kështu edhe më shumë vitaminë B2.


Vitamina B2 nuk është pra një substancë jetike me të cilën veganët nuk do të furnizoheshin sa duhet. Ne te kunderten. Ka mjaft ushqime vegane që përmbajnë sasi përkatëse të vitaminës B2. Ushqimet e listuara këtu janë ndër burimet më të mira të perimeve të vitaminës B2 (për 100 g):


  • Bajame: 0.6 mg

  • Kërpudha: 0.45 mg (të freskëta, vetëm gjysma nga kanaçe)

  • Kopra: 0.4 mg


Tabela e plotë si PDF mund të gjendet këtu nën këtë lidhje.


Sidoqoftë, kërkesa për vitaminë B2 (si kërkesa e pothuajse të gjitha substancave vitale) mund të rritet në kushte të caktuara, p.sh. B.


  • nëse jeni i sëmurë

  • nëse keni probleme kronike të zorrëve

  • gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji

  • kur pini duhan

  • nëse keni sëmundje tiroide ose diabet

  • nëse merrni pilulën ose nëse jeni në terapi zëvendësuese të hormoneve gjatë menopauzës


Nevoja gjithashtu rritet me rritjen e përmbajtjes së yndyrës në dietë.


Në disa raste - për të gjithë, vegan apo jo - një shtesë dietike që siguron një pjesë shtesë të vitaminës B2 mund të jetë e dobishme. Në tabelën më poshtë do të gjeni disa shembuj të shtesave ushqimore me vitamina B.


Rregulli Nr. 11 - Vitamina K2 në dietën vegane

Vitamina K1 gjendet me bollëk në ushqimet me bazë bimore, por jo në vitaminën K2. Prandaj, substanca vitale gjithashtu renditet vazhdimisht si një dietë anti-vegane.


Ndërsa vitamina K1 është kryesisht përgjegjëse për rregullimin e koagulimit të gjakut, vitamina K2 thuhet se është veçanërisht përgjegjëse për parandalimin e depozitimit të kalciumit në enët e gjakut dhe në vend të kësaj kanalizimin e mineralit në eshtra. Prandaj vitamina K2 siguron kocka të shëndetshme dhe enë të shëndetshme të gjakut.


Nëse veganët në të vërtetë do të kërcënoheshin me mungesë të vitaminës K2, shumica e të gjithë veganëve do të duhej të vuanin nga humbja e kockave dhe arterioskleroza pas disa vitesh. Sidoqoftë, ky nuk është rasti, i cili është për shkak të faktit se organizmi mund ta shndërrojë në mënyrë të pavarur vitaminën K1 në vitaminë K2. Kjo ndodh në indet ku nevojitet vitamina.


Në mënyrë që ky konvertim të ndodhë, sigurisht që duhet të ketë vitaminë K1 të mjaftueshme, por kjo nuk do të jetë problem me një dietë të shëndetshme vegane me shumë perime dhe sallata. Për shkak se vitamina K1 përmbahet në sasi veçanërisht të larta në perimet me gjethe jeshile, barërat, bishtajoret dhe perimet e lakrës. Më poshtë është një tabelë me vlerat e vitaminës K të disa burimeve veçanërisht të mira të vitaminës K (për 100 g):


  • Kale 800 μg

  • Majdanoz: 350 - 800 µg

  • Lakër Brukseli 200 - 500 µg


Tabela e plotë si PDF për printim mund të gjendet këtu nën këtë lidhje.


Kërkesa e deklaruar zyrtarisht për të rriturit është 90 deri në 120 µg vitaminë K, megjithëse mund të supozohet se kërkesa aktuale është më e lartë. Përndryshe, jo-veganët nuk do të vuanin nga kalcifikimi vaskular dhe sëmundjet kardiovaskulare të lidhura.


Sidoqoftë, siç tregojnë vlerat e dhëna më lart, nuk është e vështirë të arrihet një shumëfish i vlerave të kërkuara me një dietë vegane.


Për më tepër, meqenëse deri në 90 përqind të K1 ekzistues mund të konvertohet në K2 nëse është e nevojshme, gjithashtu nuk është e nevojshme të konsumoni ushqim me K2 (2).


Nëse jeni duke kërkuar një shtesë ushqimore me vitaminë K2, sigurohuni që është menaquinone-7. Ndërsa menaquinone-4 është një vitaminë K2 nga burimet shtazore, menaquinone-7 është një vitaminë K2 e prodhuar nga mikrobet.


Në mënyrë të përshtatshme, menaquinone-7 është gjithashtu forma e vitaminës K2 që duket të jetë më e disponueshme-siç tregoi një studim i vitit 2012, në të cilin administrimi i menaquinone-4 nuk mund të rrisë nivelin e serumit të vitaminës K2 në gjak; Menaquinone-7, nga ana tjetër, e bëri këtë në mënyrë shumë domethënëse (3).


Rregulli Nr. 12 - Soja në dietën vegane

Dikush lexon dhe dëgjon gjithnjë e më shpesh se zëvendësuesit e mishit vegan nuk janë aspak të shëndetshëm. Soja, në veçanti, quhet fjalë për fjalë gjëra të djallit, mbeturina të rrezikshme, helm, etj. Ky vrasje e personazheve, megjithatë, është pothuajse tërësisht për shkak të atyre që duan të stimulojnë konsumin e mishit dhe produkteve të qumështit.


Ka qindra studime që citojnë dëshmi se soja thuhet se është e dëmshme. Shumica dërrmuese e këtyre studimeve nuk u kryen me tofu ose pije soje ose ndonjë ushqim tjetër të bërë nga soja, por me substanca individuale të izoluara, të përqendruara dhe me dozë të lartë nga soja, të cilat u janë dhënë kryesisht minjve. Në rastet më të rralla, këto kafshë laboratorike janë të shëndetshme. Këto janë shpesh kafshë të modifikuara gjenetikisht që lindin pa një sistem imunitar, të cilat më pas infektohen me tumore ose organet e tyre riprodhuese hiqen në mënyrë që të simulojnë menopauzën. Pra, nuk është çudi kur rezultatet negative dalin në dritë këtu.


Në të njëjtën kohë, megjithatë, ka të paktën po aq studime (përsëri me substanca individuale të izoluara) që dëshmojnë për këto efekte të shkëlqyera. Dhe për këtë arsye, izoflavonet nga soja dolën në treg si një shtesë dietike shumë vite më parë.


Këtu mund të zgjidhni studimet që i përshtaten mendimit tuaj personal.


Në një dietë të shëndetshme vegane, ju nuk hani kapsula me izoflavone të izoluar, të koncentruar dhe me dozë të lartë. Në vend të kësaj, ju hani tofu ose pini një gotë pije soje - një ndryshim i madh! Sepse soja nuk përbëhet vetëm nga izoflavone dhe sigurisht nuk përmban sasitë e izoflavoneve që përdoren zakonisht në eksperimente.


Sidoqoftë, ka rrallë studime që thjesht janë kryer me njerëz që hanë tofu - dhe kur ata hanë, rezultatet janë shumë pozitive. Janë të gjitha ato studime vegane që tregojnë se një dietë me bazë bimore (e cila gjithashtu përmban produkte soje) ka një numër të madh përfitimesh shëndetësore. Përveç kësaj, nëse veganët që hanë produkte soje janë përgjithësisht më të shëndetshëm se ata që hanë normalisht, soja nuk mund të jetë toksike, pasi pjesa e përparme e ngrënësit të mishit është aq e dashur për të pretenduar.


Konsumimi i rregullt dhe i shëndetshëm i produkteve të sojës as nuk ka një efekt negativ në gjëndrën tiroide, siç e përshkruam këtu nën pikën 14 (Dieta për hipotiroidizmin - goitrogeni): Hipotiroidizmi - terapi holistike


Në rastin e kancerit, duket se konsumi i rregullt i sojës madje mund të mbrojë kundër tij në rrethana të caktuara: Soja mbron kundër kancerit të gjirit.


Po, soja madje mund të zvogëlojë efektet e dëmshme të ndotësve të mjedisit, si p.sh B. Bisfenol A (një plastifikues aktiv hormonal i bërë nga plastika) dhe në këtë mënyrë kanë një efekt pozitiv në pjellorinë: soja mbron kundër bisfenolit A.


Rregulli Nr. 13 - Seitan në dietën vegane

Seitan, nga ana tjetër, në të vërtetë nuk është shumë i shëndetshëm për shumë njerëz. Përbëhet nga 100 për qind gluten, proteina e diskutueshme, veçanërisht nga gruri. Ne kemi raportuar shumë për glutenin dhe disavantazhet e tij shëndetësore, të tilla si: B. këtu:


Gluteni errëson shqisat

Gluteni nxit sëmundjet autoimune

Gjashtë shenja të intolerancës ndaj glutenit


Sidoqoftë, nëse toleroni mirë glutenin dhe nuk vuani nga intoleranca ndaj glutenit (vëmendja, intoleranca ndaj glutenit nuk do të thotë sëmundje celiac!), Atëherë sigurisht që mund të hani një produkt seitan herë pas here pa asnjë problem. Sidoqoftë, ne rekomandojmë përdorimin e seitanit të shkruar sepse nuk përmban vetitë potencialisht të dëmshme të grurit.


Kur bëhet fjalë për produktet zëvendësuese të mishit vegan të gatshëm për të ngrënë, gjithmonë mbani mend se shumë prej tyre janë shumë të kripura, mund të përmbajnë yndyrna të dyshimta dhe aditivë ushqimorë dhe, si zakonisht me produktet e gatshme, përpunohen shumë. Prandaj, gjithmonë duhet të blini produkte seitan dhe soje në supermarkete organike dhe jo në dyqane konvencionale.


Prodhuesit organikë të paktën i kushtojnë vëmendje përbërësve me cilësi të lartë, si dhe origjinës organike të lëndëve të para dhe shmangin aditivët e shmangshëm.


Sigurisht, ju gjithashtu mund të bëni seitan vetë. Ju mund të lexoni gjithçka për seitan këtu: Seitan - një zëvendësues i shëndetshëm i mishit?


Rregulli Nr. 14 - Jo shumë drithëra dhe pa grurë

Ata që ndjekin një dietë vegane lehtë mund të rrezikojnë të hanë papritur shumë produkte me drithëra. Sepse mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit tani janë eliminuar dhe shpesh kompensohen nga rritja e konsumit të produkteve të pjekura dhe makaronave.


Por kjo nuk është as e shëndetshme dhe as e nevojshme. Në vend të kësaj, hani më shumë perime përfshirë perimet me niseshte si patatet, patatet e ëmbla, misri dhe bizelet jeshile.


Nëse hani drithëra, zgjidhni produkte të bëra nga drithërat pa gluten, si mel, oriz dhe misër (polenta) ose nga pseudo-drithërat quinoa, canihua, amaranth dhe hikërror. Tërshëra me gluten të ulët është gjithashtu ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm dhe ngopës.


Në vend të bukës, për shembull, petullat e orizit dhe thjerrëzave ose tortillat meksikane të misrit gjithashtu kanë shije shumë të shijshme. Alternativa të tjera janë shumë receta të bukës me karbohidrate të ulëta që përdorin miell arre dhe bajame, si dhe pluhura proteina thjesht vegjetale.


Në vend të makaronave normale, mund të provoni makarona të bëra nga bishtajore (thjerrëzat e kuqe, qiqrat ose fasulet e mungës), të cilat janë shumë të shijshme dhe al dente. Gështenjat janë gjithashtu një pjatë e mrekullueshme në vjeshtë.


Nëse zgjidhni bukë "normale" dhe makarona "normale", patjetër që duhet të zgjidhni varietetin e drithërave. Për më tepër, blini vetëm bukë nga bukëpjekësit organikë dhe zgjidhni - kudo që të jetë e mundur - bukë dhe produkte të pjekura të bëra nga drithëra e shkruar ose lloje të tjera origjinale të grurit. Sepse gruri tani është aq i mbarështuar sa shumë njerëz nuk mund ta tolerojnë atë.


Një dietë e shëndetshme vegane është shumë e lehtë

Prandaj, një dietë e shëndetshme vegane nuk është problem. Dhe nëse i merrni parasysh këshillat tona të mësipërme, atëherë ju jeni të furnizuar mirë me të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme dhe substancat vitale - po, sigurisht më mirë se një "ngrënës normal".


Ju mund të gjeni një plan ushqimor vegan për tre ditë këtu: Plani ushqimor 3-ditor vegan


Si mund ta ndryshoj dietën time në vegan?

Për ta bërë më të lehtë kalimin në një dietë vegane, do të gjeni shumë këshilla të vlefshme këtu: Ndryshimi i dietës vegane: Si veganizoheni ...?

 

Burimet e artikullit:

  • Vegane Ernährung – Die Regeln- Zentrum der Gesundheit

  • (1) Uenishi K et al., Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women, Nutrition Journal, November 2012, (Vergleich von Menaquinon-7 und Menaquinon-4 bei gesunden Frauen)

  • (2) Okano T, Nakagawa K et al., Conversion of phylloquinone (Vitamin K1) into menaquinone-4 (Vitamin K2) in mice: two possible routes for menaquinone-4 accumulation in cerebra of mice. The Journal of Biological Chemistry, April 2008, (Umwandlung von K1 in K2 bei Musen: zwei mögliche Wege der Menaquinon-4-Akkumulation im Gehirn von Musen)

  • (3) Lee GJ et al., Consumption of noncows milk beverages and serum vitamin D levels in early childhood, CMAJ, November 2014, (Verzehr von nicht-Kuhmilch-Getränken und Serum-Vitamin-D-Spiegel in der frühen Kindheit)

110 Ansichten0 Kommentare

Ähnliche Beiträge

Alle ansehen

Comentarios


bottom of page