Karbohidratet tani kanë një reputacion të keq. Është e rëndësishme të bëhet dallimi midis karbohidrateve të mira dhe të këqija. Ne shpjegojmë se cilat karbohidrate janë të mira dhe të shëndetshme dhe cilat janë në të vërtetë të këqija dhe për këtë arsye jo të shëndetshme.
Karbohidratet e mira dhe të këqija
Shoqëritë ushqyese rekomandojnë që karbohidratet të mbulojnë të paktën gjysmën e nevojave tuaja për energji. Të tjerët thonë - veçanërisht përfaqësuesit e dietës me karbohidrate të ulët - karbohidratet janë fajtori kryesor për obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe shumë probleme të tjera shëndetësore, kështu që karbohidratet duhet të shmangen kudo që të jetë e mundur ose të paktën të reduktohen në masë të madhe në aspektin e sasisë.
Argumentet e të dyja palëve nuk janë të këqija - dhe shumicën e kohës arrin në përfundimin se varet nga individi nëse karbohidratet janë të mira apo të këqija për ta. Sepse në fakt ka njerëz që do të përfitonin nga konsumimi i ulët i karbohidrateve, edhe nëse zgjedhin karbohidratet e mira dhe shmangin ato të këqijat. Por ka edhe njerëz që me të vërtetë lulëzojnë kur konsumojnë shumë karbohidrate.
Për shumicën dërrmuese të njerëzve, megjithatë, nuk është e nevojshme të ndiqni një dietë të ulët të karbohidrateve. Sipas mendimit tonë, çështja e cilësisë së karbohidrateve të konsumuara është shumë më e rëndësishme sesa pyetja nëse duhet të konsumoni shumë ose pak karbohidrate.
Sepse me karbohidratet e mira, shumica e njerëzve mund të godasin lehtë, ndërsa karbohidratet e këqija në të vërtetë mund t’ju bëjnë të sëmurë herët a vonë - veçanërisht nëse karbohidratet hahen në kombinim me shumë yndyrna.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në karbohidratet dhe ushqimet me përmbajtje të lartë të karbohidrateve, format dhe cilësitë e tyre të ndryshme, dhe natyrisht vetitë e tyre shëndetësore. Deri në fund të artikullit, do të keni një kuptim të mirë bazë të karbohidrateve - dhe do të jeni në gjendje të dalloni karbohidratet e mira nga karbohidratet e këqija.
Çfarë janë karbohidratet?
Nga pikëpamja thjesht kimike, karbohidratet janë molekula të përbëra nga atome karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Në fushën e të ushqyerit, karbohidratet janë një nga tre makronutrientët: karbohidratet, yndyrnat, proteinat.
Përveç makronutrientëve, të cilët furnizojnë trupin me energji (kalori) dhe materiale ndërtimi, sigurisht që ka edhe mikronutrientë. Ato nuk japin energji në formën e kalorive, por ato kanë shumë funksione të tjera vitale. Kjo përfshin vitaminat, mineralet, elementët gjurmë dhe gjithashtu substancat dytësore të bimëve.
Katër kategoritë
Karbohidratet mund të ndahen në katër kategori:
1. Sheqeri: karbohidratet me zinxhir të shkurtër
Shumica e karbohidrateve me shije të ëmbël quhen sheqer. Ka shumë lloje të ndryshme të sheqerit. Ato mund të ndahen në dy kategori kryesore, përkatësisht sheqerna të vetëm dhe të dyfishtë:
Sheqerna të thjeshtë (monosakaride): Sheqernat e thjeshtë përfshijnë p.sh. glukoza (sheqeri i rrushit), fruktoza (sheqeri i frutave), galaktoza (sheqeri i mukusit) ose manoza, të cilat shumë njerëz tani i njohin si një ilaç alternativ për infeksionet e traktit urinar. Sheqeri i njomë vështirë se njihet fare. Ndodh mjaft shpesh në natyrë dhe gjithashtu drejtpërdrejt tek ne njerëzit, domethënë kudo që kemi mukozë - pra emri sheqer i hollë.
Sheqerna dyshe (disakaride): Sheqernat e dyfishtë përfshijnë p.sh. sakarozë (e cila është ajo që përbëhet nga sheqeri i shtëpisë), laktoza (sheqeri i qumështit në qumështin e gjitarëve) ose sheqeri i maltit (maltoza). Kjo e fundit lind në trupin e njeriut gjatë tretjes së niseshtës, sepse enzimat tretëse së pari e zbërthejnë niseshtën në molekula individuale të maltozës dhe vetëm atëherë - në një hap të mëtejshëm - në glukozë, e cila tani hyn në gjak dhe rrit nivelin e sheqerit në gjak
2. Sheqerna të shumtë: karbohidrate me zinxhir të gjatë
Përfaqësuesi më i rëndësishëm i sheqernave të shumtë (polisakaridet) është niseshte. Ajo gjendet në produktet e drithërave, patatet, arrat dhe bishtajoret, për shembull, dhe përbëhet nga shumë molekula glukoze që janë të lidhura fort me njëra -tjetrën.
Krahasuar me mono- dhe disakaridet, niseshteja nuk ka shije të ëmbël. Vetëm nëse hani ushqime me niseshte si p.sh. përtyp bukë ose patate për një kohë të gjatë dhe i pështyn ato mirë, shija e tyre bëhet më e ëmbël dhe më e ëmbël. Kjo ndodh sepse tretja e karbohidrateve tashmë do të fillonte në gojë nëse personi përkatës do të hante ngadalë dhe do të përtypte tërësisht, gjë që vështirë se ndodh sot, kur të gjithëve u mungon koha.
Ptyalin, një enzimë që tretet karbohidratet, gjendet në pështymë. Ptyalin konverton niseshtën në karbohidrate me zinxhir më të shkurtër. Sa më të shkurtër të jenë zinxhirët e karbohidrateve, aq më të ëmbël ata kanë shije.
3. Fibra dietike: fibra e patretshme
Fibra gjithashtu i përket karbohidrateve. Njerëzit mezi mund të tretin fibrat sepse u mungojnë enzimat e duhura tretëse. Vetëm disa lloje bakteriale që jetojnë në zorrën e trashë të njerëzve mund të përdorin fibrat dietike dhe t’i zbërthejnë ato në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këto nga ana tjetër mund të shërbejnë si një burim energjie për qelizat e murit të zorrëve, të ndihmojnë me rigjenerimin e mukozës së zorrëve dhe për këtë arsye janë gjithashtu një nga arsyet më të rëndësishme pse fibrat dietike thuhet se janë aq të shëndetshme për zorrën.
4. Alkoolet e sheqerit si ksilitoli, sorbitoli dhe manitoli
Alkoolet e sheqerit llogariten gjithashtu në mesin e karbohidrateve. Ata kanë shije pothuajse aq të ëmbël sa sheqeri, por çojnë në një sekretim dukshëm më të ulët të insulinës sesa sheqeri. Alkoolet e sheqerit përfshijnë ksilitol, sorbitol ose manitol.
Ndërsa karbohidratet "normale" përmbajnë 4.1 kcal për gram, alkoolet e sheqerit në përgjithësi përmbajnë vetëm 2.4 kcal për gram, kjo është arsyeja pse ato shpesh përdoren në dieta.
Shumë njerëz nuk i tolerojnë mirë alkoolet e sheqerit sepse, nga një dozë individuale, ato mund të çojnë në ankesa të tretjes si gazra, dhimbje stomaku dhe diarre. Xylitol është kërcënues për jetën për qentë, prandaj është më mirë të mos keni ëmbëlsira / ëmbëlsira që përmbajnë xylitol në shtëpi nëse qeni pëlqen të ndihmojë veten. Alkoolet e tjera të sheqerit me sa duket nuk e përbëjnë këtë rrezik, por sigurisht që nuk duhet t'u jepen qenve.
Avantazhi i madh i alkooleve të sheqerit për njerëzit është se ato nuk kanë një efekt nxitës të kariesit, kështu që bakteret e kariesit nuk mund t'i përdorin ato si ushqim. Xylitol, në veçanti, në fakt konsiderohet se lufton kariesin. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të hani alkool sheqeri për ta bërë këtë. Shpëlarësit e gojës me ksilitol janë shumë më të dobishme.
Rolet e karbohidrateve
Detyra kryesore e karbohidrateve (sheqer dhe niseshte) është të sigurojë energji. Shumica e karbohidrateve - qoftë nga frutat, buka, makaronat, biskotat ose sheqeri në kafe - prandaj fillimisht zbërthehen në glukozë dhe më pas digjen në qelizë (shndërrohen në energji). Kur nuk ka nevojë për energji, glukoza shndërrohet në yndyrë dhe ruhet në qelizat dhjamore, kjo është arsyeja pse një tepricë e ushqimeve të pasura me karbohidrate gjithashtu mund të kontribuojë në trashje.
Fibra dietike është një përjashtim këtu, shihni më lart. Ata pothuajse nuk japin energji sepse nuk mund të treten. Në varësi të florës së zorrëve, megjithatë, disa njerëz - shpesh mbipeshë - mbajnë një numër veçanërisht të madh të baktereve të zorrëve nga shtame të caktuara bakteriale të zorrëve (të cilat mund të metabolizojnë fibrat), kështu që fibra gjithashtu siguron kalori shtesë për këta njerëz.
Këtu, ndërtimi i florës së zorrëve (rehabilitimi i zorrëve) mund të ndihmojë në ndryshimin e përbërjes së florës së zorrëve përsëri, në mënyrë që fibrat të mos prishen më shumë dhe të mos mund të kontribuojnë më në trashje.
Karbohidrate të plota dhe të izoluara
Në rastet më të rralla, dikush tani ha sheqer të pastër ose niseshte të pastër. Në vend të kësaj, karbohidratet gjenden në përmasa shumë të ndryshme në ushqimet tona. Ndërsa ushqimet shtazore janë ushqime me karbohidrate të ulëta, shumica e furnizuesve të karbohidrateve vijnë nga mbretëria e bimëve. Dhe këtu, gjithashtu, ka ushqime të pasura me karbohidrate (patate, drithëra) dhe ushqime më të ulëta në karbohidrate (perime me gjethe, manaferrat).
Sidoqoftë, ushqimet që përmbajnë karbohidrate ndryshojnë jo vetëm për sa i përket sasisë së karbohidrateve që përmbajnë, por edhe për sa i përket cilësisë së tyre:
Shpesh, ushqimet e pasura me karbohidrate ndahen në dy grupe: "karbohidrate të thjeshta" dhe "karbohidrate komplekse". Sipas mendimit tonë, ndarja në "karbohidrate të plota" (komplekse = karbohidrate të mira) dhe "karbohidrate të izoluara ose të rafinuara" (të thjeshta = karbohidrate të këqija) ka më shumë kuptim dhe është më e lehtë për t'u kuptuar.
Karbohidratet e plota janë karbohidrate të mira
Karbohidratet e plota përfshijnë të gjitha (relativisht) ushqimet e papërpunuara të pasura me karbohidrate që ende kanë përmbajtjen e tyre origjinale të fibrave.
Shembuj të ushqimeve të pasura me karbohidrate janë perimet, frutat, bishtajoret, patatet dhe drithërat. Këto ushqime në përgjithësi konsiderohen të jenë të shëndetshme. "Në përgjithësi" sepse gjithmonë do të ketë njerëz të izoluar që zhvillojnë një intolerancë ose alergji ndaj njërit ose tjetrit ushqim. Për këta njerëz, ushqimet e papajtueshme natyrisht nuk janë të shëndetshme, pavarësisht se sa të dobishme mund të jenë për njerëzit e tjerë.
Karbohidratet e mira janë gjithashtu ato karbohidrate që kanë një ngarkesë të ulët glicemike ose indeks të ulët glicemik, që do të thotë se ato nuk e prishin nivelin e sheqerit në gjak aq sa karbohidratet e rafinuara / të këqija.
Karbohidratet e izoluara janë karbohidrate të këqija
Karbohidratet e rafinuara / të izoluara, nga ana tjetër, janë përpunuar në mënyrë industriale në një mënyrë ose në një tjetër, ku përpunimi konsiston në veçanti në heqjen e përmbajtjes së fibrave, e cila zakonisht rrit jetëgjatësinë e ushqimit përkatës ose thjeshton përdorimin e tij në industrinë ushqimore , por nuk e bën atë më të shëndetshëm. Këtu janë tre shembuj:
Në këtë mënyrë, mielli integral bëhet miell i bardhë (= ekstrakt miell) - ju hiqni shtresat e jashtme dhe embrionin e tërë drithit dhe kështu jo vetëm fibrat dietike, por edhe shumicën e substancave vitale
Orizi me kokërr të plotë (integral) kthehet në oriz të lëmuar - këtu, gjithashtu, shtresat e jashtme dhe substancat e rëndësishme jetësore hiqen
Kallami i sheqerit / panxhari i sheqerit përpunohen në ëmbëlsues të koncentruar (sheqer shtëpiak) duke përdorur vetëm lëngun e tyre, duke e zierë, pastruar dhe kristalizuar atë - vështirë se përmban ndonjë substancë jetike, më shumë fibra
Sigurisht, kjo kategori përfshin edhe të gjitha ato ushqime që bëhen nga ato që sapo u përmendën, p.sh. Makaronat dhe produktet e pjekura të bëra nga sheqeri dhe mielli i bardhë (ëmbëlsira, biskota, snacks, briosh, simite, bukë, etj.), Pije të ëmbla (pije freskuese / pije energjike), ëmbëlsira, ketchup dhe produkte të tjera të gatshme që kanë një përmbajtje sheqeri.
Karbohidratet e këqija: Efektet shëndetësore
Studime të shumta tregojnë se konsumi i karbohidrateve të rafinuara, pra të këqija, lidhet me problemet shëndetësore - të tilla si: Obeziteti dhe diabeti i tipit 2. Këto karbohidrate të këqija kanë tendencë të shkaktojnë luhatje të mëdha të sheqerit në gjak, gjë që nga ana tjetër çon në dëshirë për më shumë karbohidrate dhe ushqime jo të shëndetshme, duke rezultuar në trashje edhe më të keqe.
Luhatjet e sheqerit në gjak dhe sëmundjet kronike
Luhatjet e forta të sheqerit në gjak shoqërohen gjithashtu me procese inflamatore kronike - dhe meqenëse pothuajse çdo sëmundje kronike shoqërohet gjithashtu me procese inflamatore, karbohidratet e këqija mund të promovojnë dhe intensifikojnë këto sëmundje dhe t'i parandalojnë ato nga shërimi.
Por mbipesha konsiderohet gjithashtu se nxit inflamacionin, në mënyrë që karbohidratet e këqija gjithashtu të kenë një efekt patogjen nëpërmjet kësaj devijimi. Sepse dhjami i barkut në veçanti është një ind hormon-aktiv dhe formohet, ndër të tjera. lajmëtarë inflamatorë. Sa më pak karbohidrate të izoluara të hani tani, aq më e lehtë është të humbni peshë dhe aq më pak rreziku për të zhvilluar një sëmundje kronike.
Mungesa e substancave vitale
Ushqimet që janë të larta në karbohidrate të rafinuara janë zakonisht të ulëta edhe në lëndë ushqyese thelbësore. Prandaj dikush pëlqen të thotë: Ato janë "kalori boshe" dhe me këtë do të thotë që këto ushqime japin kalori, por jo substanca jetike. Prandaj, ata që duan të hanë karbohidrate të këqija rrezikojnë të zhvillojnë një mungesë të substancave vitale në një afat të gjatë.
Nuk ka më kontroll mbi konsumin e sheqerit
Shpesh nuk i shihni karbohidratet e këqija në shikim të parë. Sepse shumë sheqer i shtohet shumë produkteve të gatshme, të cilat as nuk do t’i mendonte për këto ushqime, p.sh. B. Pijet, ëmbëlsirat, jogurtët e frutave, lëngjet, limonadat, ushqimet, salcat e gatshme, etj. Kjo gjithashtu quhet "sheqer i fshehur".
Konsumatorët të cilët nuk lexojnë listën e përbërësve të ushqimit të tyre mund të humbasin shpejt gjurmët e marrjes së tyre të sheqerit për shkak të sheqerit të fshehur dhe në këtë mënyrë konsumojnë shumë më tepër sheqer nga sa duan në të vërtetë. Përveç kësaj, përbërësit e tjerë të produkteve të tilla zakonisht nuk janë as shumë të shëndetshme.
Shkaku i shkakut kryesor të vdekjes
Nuk është çudi që sheqernat e fshehur shoqërohen me të gjitha llojet e sëmundjeve, të tilla si: B. tensioni i lartë i gjakut, nivelet e larta të yndyrës në gjak, nivelet e larta të acidit urik, një mëlçi yndyrore, diabeti, obeziteti, etj. Të gjitha këto probleme, megjithatë, rrisin rrezikun e sëmundjeve të tjera, si p.sh. B. rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare, të cilat janë ende shkaku më i zakonshëm i vdekjes së kohës sonë.
Pra, ka qartë karbohidrate të këqija që nuk rekomandohen aspak. Por nuk është saktësisht e mençur të demonizosh të gjithë grupin e karbohidrateve vetëm sepse ky grup përfshin disa ushqime jo të shëndetshme përveç ushqimeve të shëndetshme.
Për shkak se një cokollate Mars nuk mund të krahasohet me një mollë, një copë tortë nuk mund të krahasohet me një patate dhe një simit nuk mund të krahasohet me një fetë bukë të njomur. Prandaj, karbohidratet e mira përshtaten shumë mirë në një dietë të shëndetshme.
Karbohidratet e mira: Efektet shëndetësore
Karbohidratet e mira ose të gjitha ushqimet e pasura me karbohidrate përmbajnë jo vetëm karbohidrate, por edhe substanca të shumta vitale dhe fibra. Ato nuk shkaktojnë ngritje të sheqerit në gjak dhe rrjedhimisht as dëshira dhe prandaj nuk paraqesin rrezik për sëmundjet inflamatore kronike.
Qindra studime të karbohidrateve me fibra të larta (perime, fruta, bishtajore, drithëra) tregojnë se konsumi i këtyre ushqimeve përmirëson shëndetin metabolik dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve.
Pavarësisht se çfarë teme të plotë kërkoni për studime, pavarësisht nëse janë perime apo drithëra individuale, qofshin pseudo-kokrra, arra, fasule, bizele apo fruta, rezultatet do të jenë pozitive.
Një vëllim libri me shumë pjesë mund të mbushet vetëm me fibra dhe përfitimet e tij shëndetësore, siç mund të lexoni këtu, për shembull: Fibrat janë të shëndetshme. Frutat, për të cilat njerëzit pëlqejnë të paralajmërojnë diabetikët, madje rekomandohen për diabetin - në kontrast me sheqerin e izoluar - siç përshkruajmë këtu: Frutat për diabetin.
Një nga drithërat më të njohura dhe më të shëndetshme është tërshëra, e cila siguron substanca të shumta jetësore dhe elementë gjurmë, kështu që edhe sasi të vogla ditore janë të mjaftueshme për t'i shtuar vlerë dietës. Është e ngjashme pseudo-dritherat si quinoa , me mel ose hikërror. Për detaje, ju lutemi ndiqni lidhjet përkatëse.
Bizelet, qiqrat dhe bishtajoret e tjera sigurojnë elementë gjurmë, minerale dhe antioksidantë, si dhe proteina dhe fibra natyrisht me cilësi të lartë. Për të mos përmendur frutat e thata (arra, badema etj), të cilat mbrojnë zemrën dhe pankreasin dhe gjithashtu kanë një efekt anti-kancer.
Karbohidratet e mira: ushqim i lashtë
Karbohidratet gjithashtu janë konsumuar për mijëra vjet - qoftë në formën e rrënjëve, zhardhokëve, arrave, farave të barit, bishtajoreve të papjekura apo frutave. Epidemia e obezitetit, nga ana tjetër, nuk filloi deri në fund të shekullit të 20 -të dhe epidemia e diabetit të tipit 2 pasoi menjëherë pas kësaj. Prandaj nuk ka kuptim të fajësojmë papritur ushqimin që kemi ngrënë për mijëvjeçarë për problemet e reja shëndetësore që në thelb janë zhvilluar vetëm sepse lëvizim më pak dhe e lëmë industrinë ushqimore të përgatisë ushqimin tonë.
Mos harroni gjithashtu se ka shumë popuj që janë në gjendje të shkëlqyer shëndetësore në një dietë me karbohidrate të larta ose që ishin - para ndikimit të industrisë ushqimore - p.sh. B. banorët e Okinawa (Japoni) ose ata nga Kitava (Paqësori). Të gjithë ata hanë ose hanin jashtëzakonisht shumë karbohidrate, por në të njëjtën kohë vetëm ushqime të vërteta, domethënë ushqime natyrale, të papërpunuara dhe të ndryshuara në mënyrë industriale, të pasura me substanca vitale dhe të pasura me fibra.
Sidoqoftë, sapo një person që ha natyrisht kalon në karbohidratet e përpunuara dhe të rafinuara, nivelet e fitnesit bien dhe shfaqen sëmundje kronike.
Mund të jetoni pa karbohidrate, por nuk keni pse
Ju gjithashtu mund të jetoni pa karbohidrate, siç shpjegojnë mbështetësit e dietave me karbohidrate të ulëta (Low-Carb). Kjo është e vërtetë, por pse ta bëni këtë me veten kur kaq shumë ushqime me karbohidrate të larta jo vetëm që kanë shije të shkëlqyeshme, por janë edhe tepër të shëndetshme?
Ka shumë ushqime që nuk janë saktësisht thelbësore, por jashtëzakonisht të shëndetshme nëse i zgjidhni ato. Për shembull, ju mund të jetoni pa arra, pa luleradhiqe, pa sallatë endive, pa majdanoz, pa mollë të korrur te fresket, etj. Por pse dikush duhet ta bëjë këtë? Janë ushqime të shijshme që i japin organizmit substanca jashtëzakonisht ndihmuese dhe shëruese. Është e njëjtë me shumë ushqime të tjera që i përkasin kategorisë së karbohidrateve.
Tabela: karbohidratet e mira dhe të këqija
Për ta bërë vendimin midis karbohidrateve të mira dhe të këqija të lehtë për ju një herë e përgjithmonë, do të gjeni një përmbledhje më poshtë:
Karbohidratet e mira:
Të gjitha perimet dhe sallatat
Të gjitha frutat: mollë, manaferra, rrush, banane etj - të gjitha në formë të papërpunuar (jo nga kanaçe, jo si reçel, jo si shurup) - natyrisht frutat mund të jenë të papërpunuara p.sh. të përpunuara në mikser per smooth-ie
Bishtajore: thjerrëzat, bizelet, fasulet, qiqrat, kikirikët, etj.
Fruta te thata: arra, lajthi, arra makadamia, etj., dhe bajame
Farërat: farat e kungullit, farat e lirit, farat e lulediellit, etj.
Drithërat e plota - integrale (duke përfshirë pseudo-dritherat): tërshëra, mielli i shkruar, orizi, quinoa, hikërror, mel, etj.
Patate dhe patate të ëmbla
Karbohidratet e këqija:
Kjo kategori përfshin, në veçanti, sheqerin, shurupet dhe miellin e bardhë, si dhe produktet që përmbajnë këto karbohidrate të këqija.
sheqer
Miell i bardhë (miell ekstrakt) / miell niseshteje
Buka e bardhë ose buka që përmban miell të bardhë - buka e thekrës duket vetëm më e errët sepse mielli i thekrës është më i errët se mielli i grurit, por mielli i thekrës është zakonisht po aq miell i bardhë / miell ekstrakt sa mielli i lehtë i grurit. Vetem nëse buka është bërë nga 100 për qind miell integrale, i cili më pas duhet të shkruhet mbi të.
Oriz i bardhë / i lëmuar
Lëngjet e frutave
Pije të ëmbla: Cola dhe pije të tjera freskuese industriale, pije energjike
Ëmbëlsirat, çokollatat dhe ëmbëlsirat
Akullore
Ëmbëlsira, copa të ëmbla, biskota dhe pasta të tjera - këto ushqime kryesisht përbëhen nga miell i bardhë dhe sheqer në kombinim me yndyrën dhe vezët.
Produkte të patateve të përpunuara rëndë: patatet e skuqura dhe petullat e patates nga restoranti për gatim ose ushqim të shpejtë, chips, pure patate të gatshme, etj. Këtu do të gjeni një recetë për të bërë vetë petulla me patate.
Me këtë tabelë ju tashmë keni një udhëzues të dobishëm për blerjen tuaj të ardhshme.
Vendosni për një dietë të vetëdijshme
Me siguri tani njihni njërin ose tjetrin të njohurin, kolegun ose të afërmin që ha shumë karbohidrate të këqija dhe është akoma plotësisht i shëndetshëm. Sigurisht që ka nga këta njerëz. Ashtu siç ka duhanpirës zinxhir dhe ata që nuk i pëlqejnë sportet, të cilët janë ende në top formë në moshën 80 -vjeçare.
Për ne, megjithatë, nuk ka të bëjë me gjetjen e atyre përjashtimeve që janë bërë të lashta në ushqimin dhe jetën e pashëndetshme. Përkundrazi, ka të bëjë me zbulimin se si të silleni në mënyrë që të rrisni shanset për një jetë të lumtur, të shëndetshme dhe mbi të gjitha më të ndërgjegjshme - dhe kjo automatikisht përfshin një dietë të shëndetshme të zgjedhur me vetëdije që përmban karbohidrate të mira, por mundësisht jo të këqija.
Si pjesë e një diete të plotë që është sa më natyrale, atëherë - sipas dëshirave dhe nevojave tuaja personale - gjithashtu mund të zvogëloni përmbajtjen tuaj të karbohidrateve, p.sh. B. siç e kemi përshkruar këtu: karbohidrate të ulëta - por vegane!
Provoni se çfarë lloj diete funksionon më mirë për ju! Nëse siguroheni që perimet dhe sallatat bëhen ushqimet tuaja kryesore dhe shihni karbohidrate të mira dhe, natyrisht, burime proteinike me cilësi të lartë që shërbejnë si pjata anësore, atëherë tashmë jeni në rrugën më të mirë të mundshme.
Për më shumë informacion mbi udhëzimet për ushqimin e shëndetshëm, shihni 25 Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm.
Burimet e artikullit:
Kohlenhydrate: Gesund, aber auch schädlich - Zentrum der Gesundheit
Yu D et al, Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults., American Journal of Epidemiology, 2013 Nov 15;178(10):1542-9, (Ditetische Kohlenhydrate, raffiniertes Getreide, Glykämische Ladung und das Risiko von koronaren Herzerkrankungen bei chinesischen Erwachsenen)
Greenwood DC et al, Glycemic Index, Glycemic Load, Carbohydrates, and Type 2 Diabetes - Systematic review and doseresponse meta-analysis of prospective studies, Diabetes Care, 2013 Dec; 36(12), (Glykmischer Index, Glykmische Ladung, Kohlenhydrate und Typ-2-Diabetes Systematischer Review und Dosis-Antwort-Metaanalyse von prospektiven Studien)
Zuiga YL et al, Rice and noodle consumption is associated with insulin resistance and hyperglycaemia in an Asian population., The British Journal of Nutrition, 2014 Mar 28;111(6):1118-28, (Reis- und Nudelverzehr ist mit Insulinresistenz und Hyperglykämie in der asiatischen Bevlkerung verbunden)
Lennerz BS et al, Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men, The American Journal of Clinical Nutrition, 26 Juni 2013, (Wirkung des diätetischen glykämischen Index auf Gehirnregionen in Bezug auf Belohnung und Verlangen bei Männern)
Ludwig DS et al, High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity, Pediatrics, Mrz 1999, (Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, Überernährung und Fettleibigkeit)
Te Morenga LA et al, Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids., The American Journal of Clinical Nutrition, 2014 Jul;100(1):65-79, (Diätetischer Zucker und kardiometabolisches Risiko: Systematischer Review und Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Versuchen zur Wirkung auf Blutdruck und Fette)
Bray GA, Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people., Advances in Nutrition, 2013 Mar 1;4(2):220-5, (Energie und Fruktose aus Getrnken, gessst mit Zucker oder hoch fruktosehaltigem Maissirup, stellen für einige Menschen ein Gesundheitsrisiko dar)
Schulze MB et al, Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women., JAMA, 2004 Aug 25;292(8):927-34, (Mit Zucker gesüsste Getränke, Gewichtszunahme und Vorkommen von Typ-2-Diabetes bei Frauen im jungen und mittleren Alter)
Yang Q et al, Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults., JAMA International Medicine, 2014 Apr;174(4):516-24, (Zustzliche Zuckeraufnahme und Sterblichkeit durch kardiovaskulre Krankheiten unter Erwachsenen in den USA)
Dauchet L et al, Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies, The Journal of Nutrition, October 2006 vol. 136 no. 10 2588-2593, (Obst- und Gemüseverzehr und das Risiko zu koronaren Herzerkrankungen: Eine Metaanalyse von Kohortstudien)
Ford ES et al, Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults, Preventive Medicine, Januar 2001, (Obst- und Gemseverzehr und Vorkommen von Diabetes Mellitus bei Erwachsenen in den USA)
Afshin A et al, Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis., The American Journal of Nutrition, 2014 Jul;100(1):278-88, (Verzehr von Nüssen und Hülsenfrchten und das Risiko des Vorkommens von ischmischen Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes: Ein systematischer Review und Metaanalyse)
Wu H et al, Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women., JAMA International Medicine, 2015 Mar;175(3):373-84, (Verbindung zwischen dem Vollkornverzehr und Sterberisiko: Zwei grosse prospektive Studien bei Männern und Frauen in den USA)
Aune D et al, Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies., European Journal of Epidemiology, 2013 Nov;28(11):845-58, (Verzehr von Vollkorn- und raffiniertem Getreide und das Risiko von Typ-2-Diabetes: Ein systematischer Review und Dosis-Antwort-Metaanalyse von Kohortstudien)
Westman EC, Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?, The American Journal of Clinical Nutrition, May 2002, (Sind diätetische Kohlenhydrate essenziell für die menschliche Ernährung?)
Comments