E ashtuquajtura frymëmarrje 4-7-8-një teknikë frymëmarrjeje për relaksim-mund të lehtësojë ankthin dhe të ndihmojë për të fjetur. Disa madje shkruajnë se me këtë teknikë të frymëmarrjes mund të bini në gjumë brenda një minute.
4-7-8 frymëmarrja relakson, lehtëson ankthin dhe ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt
Provat shkencore për frymëmarrjen 4-7-8 janë ende të kufizuara, por ka shumë raporte interesante të përvojës që ju inkurajojnë ta provoni. Frymëmarrja 4-7-8 është një teknikë e thellë, ritmike e frymëmarrjes që ka një efekt jashtëzakonisht relaksues dhe jo vetëm që mund të lehtësojë frikën, t'ju bëjë më të relaksuar dhe të ulni presionin e gjakut që është shumë i lartë, por gjithashtu të ndihmojë me vështirësinë për të fjetur dhe për të rritur në përgjithësi rezistenca ndaj stresit.
Zbatimi është shumë i lehtë dhe të kujton teknikat tipike të frymëmarrjes nga meditimi ose joga.
Çfarë bën frymëmarrja 4-7-8?
Dr. Andrew Weil-një mjek i mirënjohur amerikan në mjekësinë alternative dhe shef i fakultetit naturopatik në Universitetin e Arizonës-rekomandon teknikën e frymëmarrjes 4-7-8 shumë shpesh sepse, në përvojën e tij, ajo ka efektet e mëposhtme:
Mund të përdoret për të lehtësuar ankthin
Mund të bini në gjumë më shpejt / më mirë
Ju mësoni të merreni më mirë me dëshirat për ushqim
Ju mund ta kontrolloni zemërimin dhe agresionin më mirë
Si funksionon frymëmarrja 4-7-8?
Para se të filloni frymëmarrjen 4-7-8, uluni rehat në një karrige ose kolltuk. Ju gjithashtu mund të shtriheni.
Tani vendoseni majën e gjuhës në mishrat e dhëmbëve prapa dhëmbëve të sipërm të përparmë.
Nxirrni frymën derisa mushkëritë tuaja të jenë plotësisht të zbrazëta.
Tani merrni frymë ngadalë përmes hundës - për 4 sekonda.
Mbani frymën tuaj për 7 sekonda ndërsa qëndroni të relaksuar.
Tani nxirrni frymën përmes gojës për 8 sekonda. Gjuha tani është aty ku shtrihet natyrshëm.
Përsëriteni të gjithë gjënë 4 herë.
Sa shpesh duhet praktikuar teknika e frymëmarrjes 4-7-8?
Dr. Weil rekomandon përdorimin e teknikës të paktën dy herë në ditë për rezultate më të shpejta. Gjithashtu, nuk duhet ta teproni në fillim dhe për këtë arsye mos praktikoni më shumë se 4 raundet e përcaktuara nga entuziazmi i pastër. Kjo duhet të ndodhë vetëm pasi të keni fituar një përvojë me teknologjinë, p.sh. B. pas dy deri në tre javë përdorimi të rregullt.
Meqenëse shpejt mund të ndjeni marramendje gjatë frymëmarrjes, patjetër që duhet ta kryeni teknikën ndërsa jeni ulur ose shtrirë. B. për të shmangur rëniet, pasiguritë ose shqetësime të tjera.
A mund ta shkurtoni hapësirën kohore?
Me frymëmarrjen 4-7-8 nuk është as shumë e rëndësishme të mbash numrin e saktë të sekondave, është shumë më e rëndësishme të mbash marrëdhënien midis hapësirave kohore. Pra kush z. Për shembull, nëse fillimisht keni probleme me mbajtjen e frymës për 7 sekonda, koha mund të përgjysmohet.
Modeli i shkurtuar i frymëmarrjes duket kështu:
Thithni me hundë për 2 sekonda.
Mbajeni frymën për 3.5 sekonda.
Merrni frymë përmes gojës për 4 sekonda.
Ju mund të shihni që thjesht shkurtoni çdo hapësirë kohore në gjysmë për të ruajtur raportin.
Kur mund të pritet një efekt?
Nëse arrini të ruani raportin, zakonisht do të vini re ndryshime pozitive në gjendjen tuaj pas disa ditësh ose më së voni pas disa javësh (nëse teknika e frymëmarrjes e përshkruar zbatohet një ose dy herë në ditë).
Përvoja ka treguar se efekti i teknologjisë rritet me kalimin e kohës. Pra, sa më gjatë ta bëni, aq më efektiv bëhet. Kjo është mënyra se si një teknikë e frymëmarrjes ndryshon nga ilaçet tipike kundër ankthit. Këto shpesh humbasin efektin e tyre me kalimin e kohës, ju duhet të rrisni dozën dhe rreziku i varësisë është i lartë - për të mos përmendur efekte të tjera të pafavorshme anësore.
Cilat janë rezultatet e studimeve të para?
Ndërkohë ka pasur studime të izoluara mbi këtë temë që tregojnë se kjo lloj teknike e frymëmarrjes në të vërtetë mund të lehtësojë ankthin dhe të zvogëlojë stresin.
Më pak ankth, presion më të ulët të gjakut dhe përmirësim të migrenës
Në vitin 2011, për shembull, një përmbledhje nga studiuesit grekë nga Universiteti i Athinës u shfaq në Journal Science Health. Në të, përfitimet individuale shëndetësore të teknikës së frymëmarrjes (ose teknika të ngjashme të frymëmarrjes) të përshkruara u theksuan:
Ulja e lodhjes gjatë ditës
Ulur ndjenjat e ankthit
Përmirësimi i simptomave të astmës tek fëmijët dhe adoleshentët
Përballoni më mirë stresin
Rënia e presionit të lartë të gjakut
Më pak agresivitet tek adoleshentët meshkuj
Përmirësimi i migrenës
Më pak stres në zemër
Në një studim të vitit 2013, efektet shëndetësore të të ashtuquajturave teknika të frymëmarrjes Pranayama u ekzaminuan. Pranayama do të thotë të marrësh frymë në mënyrë të kontrolluar me vëmendje, ku ka teknika të ndryshme, njëra prej të cilave të kujton frymëmarrjen 4-7-8-ju lutemi kërkoni në Google për "Frymëmarrje Pranayama".
U zbulua se kryerja e këtyre teknikave të frymëmarrjes gjatë një periudhe prej 6 javësh kishte një efekt jashtëzakonisht pozitiv në ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës. Me ndryshueshmëri të shëndoshë të rrahjeve të zemrës, trupi mund të përshtatë aktivitetin e zemrës dhe pulsit me kërkesat (stresi, faza e relaksimit). Në rastin e stresit kronik, nga ana tjetër, ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës është shpesh e kufizuar, pasi rrahjet e zemrës nuk mund të zvogëlohen as në disa faza të relaksimit.
Aftësitë njohëse gjithashtu u përmirësuan në këtë studim dhe ankthi mund të ulet.
Cilat metoda të tjera relaksimi mund të kombinohen me teknikën e frymëmarrjes 4-7-8?
Pasi të jeni njohur me frymëmarrjen 4-7-8, mund ta kombinoni me teknika të tjera relaksimi, të tilla si: B. me sa vijon:
Relaksimi progresiv i muskujve sipas Jacobson
Vizualizimi i drejtuar (p.sh. me CD)
Mantras (lutje të përsëritura)
Yoga, Tai Chi dhe Qigong
Meditimet e ndërgjegjes (gjithashtu ndihmojnë p.sh. me dhimbjet kronike)
A ka aplikacione për frymëmarrje 4-7-8?
Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni duke kryer frymëmarrje 4-7-8 në mënyrë korrekte, mund të përdorni aplikacionet e duhura. Ju lutemi kontrolloni dyqanet përkatëse të aplikacioneve - App Stores.
Ku mund të gjej më shumë informacion në lidhje me teknikat e frymëmarrjes dhe efektet e tyre?
Përveç informacionit të përgjithshëm mbi terapinë e frymëmarrjes dhe efektet e frymëmarrjes së saktë, do të gjeni edhe këshilla se si teknika të caktuara të frymëmarrjes mund të ndihmojnë me depresionin.
Në literaturë dhe gjithashtu në YouTube do të gjeni udhëzime të shumta mbi teknikat e dobishme të frymëmarrjes. Provoni metodat që tingëllojnë si ju. Nëse një teknikë nuk është e përshtatshme për ju, provoni tjetrën. Sepse jo të gjithë shkojnë mirë me çdo teknikë të frymëmarrjes, sepse ne njerëzit kemi lloje të ndryshme të frymëmarrjes. Pra, mos e detyroni veten të bëni asgjë dhe relaksohuni dhe provoni teknika të ndryshme të frymëmarrjes derisa të gjeni metodën që ju përshtatet.
Më shumë këshilla se si të merreni me frikën në kohë të koronës.
Burimet e artikullit:
Die 4-7-8 Atemtechnik hilft bei Angstzuständen - Zentrum der Gesundheit
Varvogli L, Darviri C, Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health, Health Science Journal, 2011
Chandla SS, Sood S, Dogra R, Das S, Shukla SK, Gupta S, Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability, J Indian Med Assoc, Oktober 2013
Fletcher J, How to use 4-7-8 breathing for anxiety, 11. Februar 2019, Medical News Today
Comentarios