top of page
  • Qendra e Shëndetit

Cila yndyrë për çfarë qëllimi


Vaji i ullirit, vaji i lulediellit, vaji i misrit, vaji i farave të kungullit, vaji i lirit, vaji i arrës, i kokosit apo më mirë vaji i kërpit? Në çdo supermarket ka vajra dhe yndyrna të panumërta për të zgjedhur, kështu që është e lehtë të humbasësh gjurmët. Ne shpjegojmë se cili vaj dhe cili yndyrë është më i përshtatshëm për cilin qëllim.


Vajra dhe yndyrna vegjetale – cilat yndyra për cilin qëllim

Meqenëse ne rekomandojmë ushqimin me bazë bimore, fokusi këtu është te vajrat dhe yndyrnat bimore dhe fushat e tyre të aplikimit. Sepse çdo vaj dhe çdo yndyrë duhet të përdoret vetëm në një mënyrë të synuar. Nga ana tjetër, nëse përdorni vajra për qëllimin e gabuar, ai shpejt mund të bëhet i pashëndetshëm.


Vajra dhe yndyrna për gatim të ftohtë që nuk duhen ngrohur:

  • vaj liri

  • vaj lulekuqe

  • vaj kërpi

  • vaji i arrës

  • vaj luledielli

  • vaji i farës së kungullit

  • Vaji i susamit (nga susami i pjekur)

  • vaji i embrionit të grurit

  • Gjalpë (lëreni të shkrijë sa më shumë, por mos e përdorni për tiganisje)


Vajra dhe yndyrna që mund të nxehen pak (për avull ose skuqje të butë):

  • Vaj ulliri ekstra i virgjer

  • vaj avokado

  • vaj bajamesh

  • vaj rapese

  • vaj kikiriku


Vajra dhe yndyrna për pjekje dhe skuqje të thellë:

  • Vaj kokosi (yndyra e kokosit është vaj kokosi i rafinuar)

  • Vaj palme (yndyra e palmës është vaj palme i rafinuar)

  • ghee

  • sallo

  • Vaj luledielli me oleik të lartë (vaj për skuqje)

Vajrat janë të lëngshëm, yndyrat janë të ngurta

Shpjegohet shpejt ndryshimi midis vajrave dhe yndyrave: Vajrat janë yndyrna që janë të lëngshme në temperaturën e dhomës, p.sh. B. vaj ulliri ose vaj liri. Yndyrnat, nga ana tjetër, janë të ngurta, p.sh. B. yndyrë palme ose dhjamë viçi.


Yndyra e kokosit ose vaji i kokosit është një rast i veçantë. Për shkak se vaji i arrës së kokosit me cilësi të lartë, domethënë vendas dhe të parafinuar, është i lëngshëm nga rreth 23 gradë, nëse temperatura është më e ulët, atëherë bëhet i ngurtë. Sidoqoftë, vaji i ngurtë i kokosit nuk quhet yndyrë e kokosit. Yndyra e kokosit është më shumë termi për yndyrën inferiore, të rafinuar dhe të deodorizuar të pjatës, e cila nuk bëhet e lëngshme edhe në temperatura më të larta të dhomës.


Vajrat dhe yndyrat nuk janë më ushqime të plota

Vajrat dhe yndyrat bimore të cilësisë së lartë renditen gjithmonë si përbërës të rëndësishëm të ushqimeve të plota. Por ata në thelb nuk janë më ushqime të plota.


Vajrat dhe yndyrat nxirren nga një arrë, nga farat vajore, frutat yndyrore ose ushqime të tjera yndyrore. Ajo që mbetet është e ashtuquajtura torta e shtypit, e cila përmban të gjitha lëndët e para, proteinat, karbohidratet, mineralet dhe një pjesë të madhe të vitaminave të frutave origjinale.


Vetëm disa nga vitaminat e tretshme në yndyrë hyjnë në yndyrna dhe vajra. Përndryshe, yndyrat dhe vajrat bimore përbëhen nga pothuajse 100 për qind yndyrë. Pra, ato janë yndyrna të pastra të izoluara.


Vitaminat e tretshme në yndyrë në vajra dhe yndyrna

Vitaminat e tretshme në yndyrë përfshijnë vitaminat A, D, E dhe K. Mbani në mend se vlerat ushqyese ndryshojnë, veçanërisht me vajrat. Edhe brenda të njëjtit lloj vaji, mund të ketë dallime të mëdha në varësi të origjinës, kohës së vjeljes, varietetit, grupit, etj. Prandaj, vlerat e mëposhtme mund të ofrojnë vetëm një udhëzues të përafërt.


Vitamina A

Kërkesa për vitaminë A jepet si 1000 µg. Më poshtë janë disa vajra dhe përmbajtja e tyre e vitaminës A për 100 g (përfshirë vitaminën A që mund të prodhohet në trup nga beta-karotina):


  • Vaj ulliri: 157 mcg

  • Vaj luledielli: 4 μg

  • Vaji i arrës: 0 mcg

  • Vaj liri: 0 µg

  • Vaji i embrionit të grurit: 0 µg

  • Vaji i farës së kungullit: 0 µg

  • Vaj kokosi: 0 mcg

  • Vaj rap: 550 mcg

  • Vaji i farës së rrushit: 0 mcg


Pra, mund të shihni se vetëm disa vajra përmbajnë sasi përkatëse të vitaminës A. Gjithashtu mbani në mend se vajrat konsumohen vetëm në sasi të vogla, kështu që 1 lugë gjelle vaj ulliri siguron vetëm 15,7 µg vitaminë A dhe kështu vetëm 1,5% të kërkesës ditore.


Vitamina D

Vitamina D nuk gjendet në vajrat bimore dhe yndyrnat. Vitamina gjithashtu gjendet rrallë në yndyrat shtazore. Aspak në dhjamë viçi dhe sallo, në vaj peshkaqeni vetëm rreth 36 IU për 100 g, gjë që nuk vlen të përmendet me një kërkesë minimale prej 1000 IU.



Vitamina E

Vitamina E është e vetmja vitaminë që gjendet në sasi të konsiderueshme në disa vajra dhe yndyrna. Kërkesa për vitaminë E është zyrtarisht rreth 12 deri në 15 mg në ditë. Më poshtë janë disa vajra dhe përmbajtja e tyre e vitaminës E për 100 g:


  • Vaj ulliri: 12 mg

  • Vaj luledielli: 62 mg

  • Vaji i arrës: 3.2 mg

  • Vaj liri: 5.8 µg

  • Vaji i embrionit të grurit: 174 mg

  • Vaji i farës së kungullit: 3.5 mg

  • Vaj kokosi: 2.1 mg

  • Vaj kanola: 22.8 mg

  • Vaji i farës së rrushit: 32 mg


Tani, mund të merrni 1 lugë gjelle (10 g) vaj gruri në ditë për të plotësuar nevojat tuaja për vitaminë E. Por kjo nuk është e nevojshme. Sepse shumë ushqime të tjera ofrojnë gjithashtu vitaminë E dhe shumë substanca të tjera jetike, kështu që sigurisht që nuk duhet të hani vajra të izoluar vetëm për shkak të vitaminës E. Pra do të ishte p.sh. Për shembull, mjafton të hani 50 g bajame, lajthi dhe fara luledielli çdo ditë për të mbuluar nevojat për vitaminë E.


Pluhuri Moringa është një suplement dietik shumë natyral dhe pothuajse pa yndyrë kur bëhet fjalë për vitaminën E. Ai përmban 11,3 mg vitaminë E për 10 g dhe për këtë arsye pothuajse mund të mbulojë kërkesën ditore në këtë sasi relativisht të vogël (2).


Vitamina E mund të humbet kur nxehet, kështu që ju duhet të shmangni ngrohjen e vajrave të pasura me vitaminë E, të paktën jo nëse dëshironi të përfitoni edhe nga vitamina E që përmban.


Vitamina k

Kërkesa për vitaminë K është zyrtarisht rreth 70 µg, por në realitet duhet të jetë dukshëm më e lartë. Më poshtë janë disa vajra dhe përmbajtja e tyre e vitaminës K për 100 g:


  • Vaj ulliri: 50 mcg

  • Vaj luledielli: 6 mcg

  • Vaji i arrës: 15 mcg

  • Vaj liri: 25 µg

  • Vaji i embrionit të grurit: 24 mcg

  • Vaji i farës së kungullit: 112 mcg

  • Vaj kokosi: 10 mcg

  • Vaji i rapes: 150 mcg

  • Vaji i farës së rrushit: 280 mcg


Edhe nëse disa vlera duken të larta këtu, është gjithashtu e vërtetë për vitaminën K që vajrat konsumohen vetëm në sasi të vogla. Për një listë të ushqimeve të pasura me vitaminë K, shihni Rregullin #11: Dieta Vegane - Rregullat


Acidet yndyrore esenciale në vajra dhe yndyrna

Megjithatë, vajrat dhe yndyrnat përdoren kryesisht jo për shkak të vitaminave të tyre, por për shkak të acideve yndyrore esenciale. Mjetet thelbësore të nevojshme për jetën, që do të thotë se trupi i njeriut nuk mund t'i prodhojë vetë këto acide yndyrore, ndaj duhet t'i marrë ato nga ushqimi.


Këto përfshijnë kryesisht acidin linoleik, një acid yndyror omega-6 dhe acidin alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3. Të dy acidet yndyrore i përkasin grupit të acideve yndyrore të pangopura - dhe të dyja duhet të merren në mënyrë ideale në një raport të caktuar me njëri-tjetrin. Raporti në vajin individual është më pak i rëndësishëm se raporti i të ushqyerit të përgjithshëm.


Kështu që ju mund të përdorni lehtësisht një vaj me një raport më pak të mirë nëse e kompensoni herët a vonë.


Raporti omega-6 me omega-3

Rekomandimet e përgjithshme për një raport të mirë omega-6:omega-3 variojnë midis 1:1 dhe 5:1 (omega 6:omega 3). Meqenëse dieta e sotme shpesh përmban shumë më shumë acid linoleik sesa ALA (7:1 deri në 50:1), acidi linoleik pothuajse është demonizuar në disa vende, gjë që sigurisht nuk ka kuptim, sepse gjithçka ka të bëjë me jo shumë acid linoleik dhe në të njëjtën kohë duke konsumuar pak ALA, por duke u përpjekur për një raport të ekuilibruar, i cili do të rezultonte që çdo acid yndyror të jetë në gjendje të bëjë punën e tij në mënyrë perfekte.


Acidet yndyrore omega-6 acid linoleik dhe acid arachidonic

Reputacioni i keq i acidit linoleik erdhi nga fakti se acidi arachidonic mund të formohet në organizëm nga acidi linoleik. Ky konsiderohet (nëse është i pranishëm në tepricë) si një acid yndyror inflamator. Prandaj nuk është ideale nëse doni të parandaloni ose lehtësoni sëmundjet kronike, sepse sëmundjet kronike shoqërohen pothuajse gjithmonë me procese inflamatore kronike.


Megjithatë, acidi arachidonik përmbahet drejtpërdrejt edhe në yndyrat shtazore (dhjamë derri, mëlçia, vezët, peshku), kështu që nuk duhet as të konvertohet fillimisht prej andej, kështu që sigurisht duhet të merren parasysh edhe ushqimet shtazore të konsumuara kur. duke u përpjekur për të marrë një omega-6 të balancuar duan të arrijnë një raport omega-3.


Megjithatë, as acidi arachidonic nuk është thelbësisht i keq dhe për këtë arsye në asnjë mënyrë nuk duhet shmangur plotësisht. Ne te kunderten. Proceset inflamatore janë shumë të rëndësishme për fillimin e proceseve shëruese dhe për sistemin imunitar. Përveç kësaj, acidi arachidonic është një acid yndyror i rëndësishëm për funksionet e shëndetshme të trurit.


Detyra kryesore e acidit linoleik në trup, nga ana tjetër, është mbrojtja e lëkurës. Është pjesë e epidermës (shtresa e sipërme e lëkurës) dhe ndihmon lëkurën të mbrohet nga ndikimet e jashtme dhe të rregullojë ekuilibrin e saj të ujit.


Përfundim: Të dy acidet yndyrore janë të mira dhe jetike. Ato duhet të furnizohen vetëm në një raport të ekuilibruar të arsyeshëm me acidet yndyrore omega-3.


Tabela omega e vajrave dhe yndyrave më të rëndësishme

Më poshtë do të gjeni përmbajtjen totale të omega-s në përqindje (kolona e dytë) për disa nga vajrat dhe yndyrnat më të rëndësishme, pra sasinë e acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3 të shtuara së bashku. Në kolonën e tretë do të gjeni raportin omega-6-omega-3, i cili tregon raportin e dy acideve yndyrore.


Shembull i vajit të lirit: përmbajtja totale e tij omega përbën 70 për qind. Këto 70 g acide yndyrore omega për 100 g vaj liri përbëhen nga 1 pjesë acide yndyrore omega-6 (17,5 g acid linoleik) dhe 3 pjesë acide yndyrore omega-3 (52,5 g ALA). Pjesa tjetër e vajit përbëhet nga acide yndyrore të tjera, d.m.th., acidet yndyrore të pangopura dhe të ngopura.


Ju lutemi vini re: Nëse një vaj ka një përmbajtje të ulët omega (p.sh. vaj luledielli i pasur me acid oleik), atëherë vaji nuk duhet të konsiderohet problematik edhe nëse raporti omega-6 me omega-3 është i pafavorshëm. Sigurisht, këto vajra nuk janë veçanërisht të përshtatshëm për furnizimin e acideve yndyrore esenciale (p.sh. vaji i kokosit, i cili në thelb ka një raport shumë të mirë omega, por kjo nuk vihet re duke pasur parasysh sasinë e vogël totale).

Vaji

Përqindja e vajit Omega

Omega 6 : Omega 3

Vaj liri

70%

1:3

Vaj rapese

34%

2:1

Vaj kokosi

3%

2:1

Vaji i kërpit

74%

3:1

Vaji i arrës

72%

6:1

Vaji i sojës

60%

7:1

Vaji i embrionit të grurit

65%

8:1

Vaj ulliri

10%

11:1

Vaj kikiriku

30%

36:1

Vaji i susamit

45%

39:1

Vaj luledielli, acid oleik i lartë

5%

50:1

Vaj misri

58%

57:1

Vaji i farës së kungullit

50%

89:1

Vaj luledielli

64%

128:1

Vaj farash rrushi

73%

145:1

Vaji i Safflower

78%

155:1

Vajra dhe yndyrna për të mbuluar nevojën për acide yndyrore esenciale

Tani ne vetëm duhet të dimë se sa Acid Linoleik na nevojitet dhe sa ALA na duhet që të jemi në gjendje të zgjedhim vajrat e duhur në sasitë e duhura.


Ja sa e lartë është nevoja për acide yndyrore esenciale

Zyrtarisht (DGE, Shoqëria Gjermane për Ushqyerjen) kërkesa e një të rrituri për acid linoleik jepet si 2.5 gram në ditë, kërkesa për acid alfa-linolenik (ALA) është 0.5 gram. Këtu (plotësoni kërkesën e veganëve për omega-3) shpjegoi se studiuesit tani rekomandojnë 1.5 deri në 2 gram ALA në ditë nëse nuk jeni duke konsumuar acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë (DHA dhe EPA).


ALA është një acid yndyror omega-3 me zinxhir të shkurtër. Ndërsa mund të konvertohet në dy acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, ka shumë faktorë që e bëjnë të vështirë këtë konvertim (përfshirë një dietë të lartë omega-6).


Prandaj, rekomandohet gjithashtu marrja e EPA dhe DHA ose një marrje përkatësisht e lartë ALA. Kërkesa për EPA dhe DHA për të rriturit është midis 0,3 dhe 0,8 gram në ditë.


Në përmbledhje, kërkesa për acide yndyrore esenciale për të rriturit është:


  • Acidi linoleik - 2,5 gram

  • ALA - 0,5 deri në 2 gram

  • EPA/DHA - 0,3 deri në 0,8 gram

1 lugë gjelle vaj liri mbulon nevojën për acide yndyrore esenciale

Me 1 lugë gjelle vaj liri (10 g) tashmë po merrni 1,75 g acid linoleik dhe 5,25 g ALA. Meqenëse ushqimet e tjera (produktet e drithërave, produktet e sojës, arrat, gjalpi i arrave, produktet e qumështit, mishi, etj.) ofrojnë mjaftueshëm acid linoleik, ju do ta kishit mbuluar nevojën tuaj për acid linoleik dhe ALA me vetëm 1 lugë gjelle vaj liri.


Në varësi të shkallës tuaj personale të konvertimit, mund të jetë ende e nevojshme të merrni një shtesë EPA/DHA, p.sh. B. Kapsulat e vajit të algave (alternativa me bazë bimore për kapsulat e vajit të peshkut).


Për detaje se si të plotësoni nevojat tuaja për omega-3, shihni lidhjen e mësipërme: Përmbushja e nevojave tuaja për omega-3 vegane, e cila përfshin gjithashtu një plan vakt mostër.


Përndryshe: 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe 1 lugë gjelle vaj rapese

Duke supozuar se nuk ju pëlqen vaji i farave të lirit dhe preferoni të përdorni vaj kolpe dhe vaj ulliri, atëherë me 1 lugë gjelle nga 10 g do të merrni 3,15 gramë acid linoleik dhe 1,35 gramë ALA dhe gjithashtu do të furnizoheni mirë për sa i përket këtyre të dyjave. Acidet yndyrore.


Kështu që ju mund të shihni që tashmë mund të mbuloni kërkesat tuaja për acide yndyrore me një sasi të vogël yndyre. Mjaftojnë disa pika edhe për përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë ose në thelb konsumimin e ushqimeve me yndyrë, si p.sh. B. Arra ose avokado me sallatë.


Vajrat dhe yndyrnat në kuzhinë

Megjithatë, vajrat dhe yndyrat nuk konsumohen vetëm për të plotësuar disa kërkesa për lëndë ushqyese ose vitamina, por edhe sepse vajrat dhe yndyrat i bëjnë shumë pjata më të shijshme. Meqenëse çdo vaj dhe çdo yndyrë ka ndjeshmërinë e vet individuale ndaj nxehtësisë në varësi të përbërjes së acidit yndyror, nuk mund të përdorni çdo vaj për çdo qëllim.


Vajra të lëngshëm që janë gjithmonë të lëngshëm

Vajrat që mbeten të lëngshëm në çdo rast, edhe nëse i vendosni në frigorifer, p.sh. B. vaji i lirit, vaji i lulediellit, vaji i kërpit, vaji i lulediellit ose të ngjashme përbëhen kryesisht nga acide yndyrore të pangopura. Këto vajra nuk duhet të ngrohen, përndryshe disa nga acidet yndyrore do të shpërbëhen dhe do të zhvillohen edhe substanca të dëmshme (p.sh. peroksidet).


Një përjashtim është vaji i lulediellit i pasur me acid oleik, i cili shpesh shitet si vaj për tiganisje. Ky vaj (i prodhuar nga një varietet luledielli i pasur me acid oleik) përbëhet nga vetëm një pjesë e vogël e acideve yndyrore të pangopura dhe në vend të kësaj - ngjashëm me vajin e ullirit - një përqindje e lartë e acideve yndyrore mono të pangopura (acidi oleik = acid yndyror monounsaturated).


Vajra të lëngshëm që ngurtësohen kur ftohen

Vajrat që janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës, por bëhen viskoze ose trashen ose flokulohen në frigorifer, p.sh. B. vaji i ullirit, vaji i avokados, vaji i bajames ose vaji i lulediellit i pasur me acid oleik përbëhet në një masë të madhe nga acide yndyrore të pangopura.


Ato mund të ngrohen lehtë dhe mund të përdoren gjithashtu për tiganisje të butë, megjithëse sigurisht disa vajra - si vaji i ullirit ose vaji i bajames - janë shumë të mirë për tiganisje dhe duhet të përdoren vetëm për perime të papërpunuara.


Vajra të ngurta (= yndyrna)

Vajrat ose yndyrat që janë të ngurta, si në frigorifer ashtu edhe jashtë (gjalpë, vaj kokosi, vaj palme, ghee, sallo) përbëhen kryesisht nga acide yndyrore të ngopura.


Vaji i kokosit është një përjashtim. Edhe pse ai gjithashtu përbëhet kryesisht nga acide yndyrore të ngopura, duke qenë se acidet yndyrore të ngopura janë kryesisht acide yndyrore të ngopura me zinxhir të mesëm, ai bëhet përsëri i lëngshëm në temperaturën e dhomës në verë (nga 25 gradë).


Yndyrnat e ngurta mund të përdoren mirë për ngrohje, për pjekje, për zierje dhe skuqje të thellë – me përjashtim të gjalpit. Mund të përdoret për pjekje, por për shkak të përmbajtjes së ujit do të spërkatet kur skuqet në tigan dhe për shkak të përmbajtjes së proteinave të mbetura do të digjet gjithashtu.


Ghee, gjalpi Ayurvedic, është pa ujë dhe proteina dhe për këtë arsye mund të përdoret gjithashtu për tiganisje - edhe pse natyrisht as gjalpi dhe as ghee nuk i përkasin dietës vegane.


Megjithatë, në një dietë të shëndetshme, pjekja nuk duhet të bëhet aq shpesh. Në fakt, zierja është krejtësisht e tepërt, siç është edhe skuqja e thellë.


Nëse jeni të shqetësuar për vajin e kokosit ose yndyrën e ngopur në përgjithësi, sepse keni dëgjuar ose lexuar se është i dëmshëm, lexoni më tej: Yndyrnat e ngopura nuk janë përgjegjëse për aterosklerozën


Gjithmonë shmangni yndyrnat trans

Yndyrnat me acide yndyrore trans duhet të shmangen në çdo rast, sepse të gjithë ekspertët - pavarësisht nga specialiteti i tyre - i konsiderojnë këto acide yndyrore si të dëmshme për shëndetin edhe në sasi të vogla (përkeqësojnë nivelin e lipideve në gjak, nxisin rezistencën ndaj insulinës dhe kanë një efekt inflamator). Sipas një studimi nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit, për çdo 2 për qind të marrjes së përditshme të kalorive që vjen nga yndyrnat trans, rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet me 23 për qind.


Acidet yndyrore trans formohen ekskluzivisht nga acidet yndyrore të pangopura nëse ato nxehen (në mënyrë të përsëritur) në temperatura të larta ose i nënshtrohen përpunimit industrial. Ato gjenden veçanërisht në produktet e gatshme si p.sh. produktet e pjekura me yndyrë (croissants, donuts, pasta, pasta, etj.), ëmbëlsirat yndyrore që përmbajnë yndyrna të hidrogjenizuara ose pjesërisht të hidrogjenizuara dhe në ushqimet e shpejta të pjekura në yndyrë të skuqur.


Cili vaj ose yndyrë për cilin qëllim: një përmbledhje

Më poshtë do të gjeni një pasqyrë të shkurtër që paraqet vendin ideal të përdorimit për vajrat dhe yndyrnat më të mira. Ne rekomandojmë blerjen e vajrave dhe yndyrave me cilësi organike vendase, mundësisht direkt nga një mulli i përshtatshëm. Megjithatë, ne këshillojmë kundër vajrave të rafinuar nga supermarketi.


Ruani gjithmonë vajrat tuaja larg dritës, qoftë në frigorifer ose në një dollap të errët. Mos i lini shishet të shtrira në kuzhinë pas përdorimit, pastroni ato menjëherë.


Gjithashtu, mbani mend se nuk është e nevojshme të keni çdo vaj ekzotik në shtëpinë tuaj. Një përzgjedhje e dy ose tre vajrave/yndyrave shpesh është e mjaftueshme. Në këtë mënyrë ju gjithashtu mund të përdorni më shpejt disa vajra:


Vaji i kokosit dhe ghee mund të nxehen në temperatura të larta. Ato mund të përdoren për gatim, pjekje, pjekje dhe skuqje.


Vaji i lulediellit me oleik të lartë gjithashtu mund të nxehet mjaft lart dhe të përdoret për tiganisje.


Gjalpi organik ose gjalpi i qumështit të papërpunuar kanë shije shumë të mirë në bukë në dietën jo-vegane. Gjalpi organik mund të përdoret edhe në pjekje. Gjalpi i qumështit të papërpunuar sigurisht që do të ishte shumë i mirë për këtë.


Vaji ekstra i virgjër i ullirit ka shije të mrekullueshme në sallata ose mund të përdoret për të skuqur butësisht p.sh. B. mund të përdoren qepë ose perime. Vaji i ullirit gjithashtu mund të kriposet pak dhe të lyhet mbi bukë pas një ore në frigorifer si një lloj gjalpi.


Vaj rapese Për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve yndyrore të pangopura mund të përdoret edhe për ngrohje të butë, por sigurisht që shkon mirë edhe me perimet e gjalla.


Vaji i lirit, vaji i kërpit dhe vaji i arrës përdoren ekskluzivisht për perimet e papërpunuara. Ato nuk duhet të ngrohen. Për shkak të ndjeshmërisë së tyre ndaj oksidimit, ato duhet gjithashtu të blihen vetëm në shishe të vogla, të ruhen në një vend të freskët dhe të errët dhe të përdoren shpejt - brenda disa javësh.


Vaji i embrionit të grurit duhet gjithashtu të përdoret vetëm për ushqime të papërpunuara dhe është një nga burimet më të mira të vitaminës E. Në çdo rast, zgjidhni cilësinë organike nga presimi i ftohtë, pasi vaji është i disponueshëm edhe nga presimi i nxehtë ose - për të arritur një rendiment më të lartë - mund të merret edhe me ndihmën e agjentëve kimikë të nxjerrjes. Ky vaj duhet gjithashtu të ruhet me kujdes (në një vend të freskët dhe të errët) dhe të përdoret brenda disa javësh pas hapjes.


Vajrat e pasur me omega-6 duhet të përdoren me masë, nëse fare. Këto përfshijnë vajin e lulediellit, vajin e sojës, vajin e lulediellit, vajin e farave të rrushit, vajin e misrit dhe të tjera. Këto vajra shpesh shiten në supermarket me çmime dumping në formë të rafinuar, pra të përpunuar industrialisht. Këto vajra nuk përshtaten në dietën ushqimore jetike, për të cilën zgjidhen ushqimet më cilësore.


Nëse dëshironi të përdorni vajra ose ushqime të pasura me omega-6, atëherë sigurohuni që t'i balanconi ato me vajra të pasura me omega-3 (vaj liri, vaj kërpi, vaj arre) ose merrni kapsula me vaj algash (p.sh. Omega-3-forte nga natyra efektive).


Vaji i farave të kungullit është një përjashtim në mesin e vajrave të pasur me omega-6, pasi mund të përdoret më shumë si një ilaç natyropatik, p.sh. B. për problemet e prostatës ose rënien e flokëve. Duhet të përdoret vetëm në kuzhinën e ushqimit të papërpunuar dhe shkon mirë me p.sh. B. me sallatë karrota ose marule qengji.


Vaji i kikirikut mund të përdoret për gatim për shkak të përmbajtjes mjaft të lartë të acideve yndyrore të pangopura. Megjithatë, duke qenë se përbëhet gjithashtu nga 30 për qind acide yndyrore të pangopura, nuk duhet të nxehet shumë lart. Vaji i rafinuar i kikirikut shpesh paraqitet si vaji ideal për tiganisje, por nuk është më një vaj natyral. Vaji vendas i kikirikut mund të përdoret gjithashtu për t'u kujdesur për lëkurën e ekzemës.


Megjithëse vaji i susamit përdoret shpesh në kuzhinën tradicionale aziatike ose orientale për skuqje dhe skuqje, nëse keni blerë vaj natyral, të virgjër të susamit nga presimi i ftohtë, është më mirë ta përdorni vetëm për erëza, dmth. Përdoreni që në fillim vetëm në kuzhinën e ushqimit të papërpunuar. Në 45 përqind, përmbajtja e acideve yndyrore të pangopura është shumë e lartë për t'u përdorur si vaj për skuqje ose gatim.


Çfarëdo yndyre që përdorni, mbani mend, kur bëhet fjalë për yndyrnat dhe vajrat, më pak është gjithmonë më shumë. Megjithatë, një dietë me pak yndyrë nuk nënkupton ndonjë kufizim për sa i përket kënaqësisë. Përkundrazi: Nëse shmangni produktet e gatshme jo të shëndetshme dhe me shumë yndyrë, kurseni aq shumë yndyrë me këtë cilësim saqë mund të përdorni yndyrna dhe vajra të shëndetshëm në kuzhinën tuaj pa pasur nevojë t'i matni ato me përpikëri.


Ju mund të lexoni për avantazhet e një diete me pak yndyrë dhe, mbi të gjitha, një dietë sa më të lirë nga yndyrat shtazore këtu:

  • Kanceri agresiv i prostatës nga yndyra shtazore

  • Më pak yndyrë - më pak kancer gjiri

  • Yndyra dhe sheqeri ju grabitin inteligjencën

  • Bioritmi juaj i urren ushqimet e yndyrshme


Burime të mëtejshme mund të gjenden në artikujt e lidhur në tekst.

 

Burimet e artikullit:

  • Welches Fett für welchen Zweck (zentrum-der-gesundheit.de) - Zentrum der Gesundheit

  • (1) Harvard Medical School, The truth about fats: The good, the bad, and the in-between, 7.8.2015, Harvard Health Publications, (Die Wahrheit über Fette: Die guten, die schlechten und die dazwischen)

  • (2) Lakshmipriya Gopalakrishnan et al., Food Science and Human Wellness, Volume 5, Issue 2, June 2016, Pages 49-56, Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application

  • Alle Nährwerte zu den Ölen und Fetten aus www.naehrwertrechner.de, wo Sie auch nach den Nährwerten aller Öle und Fette schauen können, die Sie interessieren.

196 Ansichten0 Kommentare

Ähnliche Beiträge

Alle ansehen

Comments


bottom of page