top of page
  • Qendra e Shëndetit

Nivelet e kortizolit: Si ta ulni kortizolin tuaj

Aktualisiert: 16. März 2023

Kortizoli njihet si hormoni i stresit. Stresi kronik, por edhe shkaqe të tjera, çojnë në një ngritje kronike të nivelit të kortizolit, i cili mund të ketë të gjitha llojet e pasojave të pakëndshme. Ne shpjegojmë se si mund ta ulni natyrshëm kortizolin tuaj.


Kortizoli, hormoni i stresit

Nëse ndiheni shumë të stresuar, dyshimi është se nivelet e kortizolit tuaj janë rritur. Ka shumë mënyra në të cilat mund të ulni kortizolin tuaj dhe kështu të shmangni sëmundjet dytësore.


Kortizoli është një hormon steroid. Njihet gjithashtu si hormoni i stresit sepse lirohet veçanërisht kur personi është në një situatë stresuese. Pa kortizol, njerëzit nuk mund të mbijetojnë. Pra, është një hormon jetik.


Kur rritet niveli i kortizolit?

Kortizoli prodhohet në koren e veshkave. Sasia e kortizolit të lëshuar i nënshtrohet ritmit ditor. Niveli i kortizolit është më i lartë në mëngjes nga rreth orës 6 ose 7 të mëngjesit në mënyrë që njerëzit të fillojnë ditën, dhe ato janë përkatësisht të ulëta në mbrëmje.


Nëse ka eksitim dhe stres, niveli i kortizolit gjithashtu rritet në mes ose mbetet - në rastin e stresit kronik - fillimisht i ngritur në mënyrë kronike para shterimit të gjëndrës mbiveshkore çon në një nën furnizim kronik të kortizolit (insuficiencë mbiveshkore), e cila rezulton në lodhje, vështirësi në përqëndrim, tolerancë e ulët ndaj stresit, Mund të shprehë ndjeshmërinë ndaj infeksionit, palpitacionet, etj.


Këto janë detyrat e kortizolit në trup

Kortizoli ka funksione vitale. Përfshihet në rregullimin e ritmit të gjumit -zgjimit, menaxhon furnizimin me karbohidrate (sheqer në gjak), është i përfshirë në metabolizmin e yndyrës dhe proteinave, zvogëlon proceset inflamatore dhe ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut - vetëm për të shtuar vetitë më të rëndësishme të kortizolit emri.


Po sikur të lëshohet shumë ose shumë pak kortizol?

Në rastin e insuficiencës mbiveshkore, kur lëvorja mbiveshkore nuk mund të prodhojë më kortizol të mjaftueshëm, flitet për sëmundjen e Addison -it.


Nëse, nga ana tjetër, ka mbiprodhim, atëherë sëmundja e Cushing është e pranishme. Kjo e fundit manifestohet në fytyrën e hënës së plotë, qafën e demit, prishjen e muskujve, presionin e lartë të gjakut, osteoporozën, impotencën, oreksin e madh me shtim në peshë, etj.


Simptomat e sëmundjes së Cushing mund të shfaqen edhe me terapi të bazuar në ilaçe "kortizon". Njëri pastaj flet për sindromën e Cushing.


Kortizol apo kortizon? Ndryshimi

Kortizoni është forma joaktive e hormonit. Kortizoli është forma aktive. Ajo që është konfuze është se kortizoli nganjëherë quhet hidrokortizon.


Kortizoli dhe kortizoni grupohen nën termin glukokortikoide. Termi përmban fjalën "gluco", e cila tregon një nga detyrat më të rëndësishme të kortizolit, domethënë që rrit nivelin e sheqerit në gjak, domethënë siguron që trupi të ketë glukozë të mjaftueshme në dispozicion - sepse në kohë stresi duhet të ketë karburant të mjaftueshëm për luftë ose arratisje ekzistojnë.


Përveç këtyre dy glukokortikoideve natyrore, domethënë endogjene, ka edhe glukokortikoide sintetike. Këto janë ilaçe me efekte kortizoli. Ata zakonisht quhen thjesht "kortizon" në gjuhën popullore. Në realitet, megjithatë, këto barna quhen z. B. prednisolone, prednisone ose dexamethasone.


Diagnoza: shumë ose shumë pak kortizol

Diagnoza e niveleve të larta të kortizolit mund të bëhet me ndihmën e mostrave të gjakut, pështymës ose urinës. Meqenëse vlerat e referencës mund të ndryshojnë nga laboratori në laborator, ato nuk jepen këtu si masë paraprake.


Simptomat e kortizolit të lartë (shiko pjesën tjetër) gjithashtu mund të përfshihen në diagnozë. Sidoqoftë, meqenëse këto janë shumë jo specifike dhe mund të tregojnë edhe për shkaqe të tjera, ato vetëm nuk janë të mjaftueshme për të bërë një diagnozë të saktë.


Simptomat dhe Pasojat e Kortizolit të tepërt

Nëse keni shumë kortizol në gjakun tuaj mund të vini re simptomat e mëposhtme:


  • Ndjeshmëria ndaj infeksionit (dobësimi i sistemit imunitar)

  • Presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës

  • Çrregullimet e gjumit, pavarësisht gjumit ndiheni të lodhur dhe të shqetësuar ditën tjetër

  • Ankthi, ndryshimet e humorit dhe depresioni

  • Problemet e përqendrimit dhe humbja e kujtesës (kortizoli thuhet se është në gjendje të vrasë qelizat e trurit dhe të pengojë formimin e qelizave të reja të trurit)

  • Kortizoli pengon lirimin e hormoneve seksuale dhe për këtë arsye zvogëlon epshin

  • Rritja e nivelit të sheqerit në gjak (rreziku i diabetit!): Problemi këtu është zakonisht se sheqeri në gjak i vënë në dispozicion nga kortizoli nuk konsumohet për shkak të mungesës së stërvitjes. Nëse personi përkatës do të lëvizte shumë (duke ecur, vrapuar, duke luajtur me qenin, vallëzuar, duke vrapuar lart e poshtë shkallëve tre herë në mes, etj.), Edhe stresi kronik nuk do të ishte aq shumë problem.

  • Tendenca për të qenë mbipeshë (veçanërisht në stomak)

  • Prishja e muskujve ose, pavarësisht stërvitjes me forcë, ndërtimi i muskujve është më i vështirë sepse muskujt ndërtohen midis fazave të stërvitjes kur niveli i kortizolit është i ulët. Nëse niveli i kortizolit është gjithmonë i lartë, muskujt nuk mund të grumbullohen.

  • Kortizoli pengon formimin e serotoninës, kështu që depresioni, depresioni dhe sulmet e panikut mund të zhvillohen.

  • Rritja e ndjeshmërisë ndaj dhimbjes, pasi kortizoli ndikon në tru në atë mënyrë që dhimbja të ndihet më intensivisht - dhimbja e shpinës ose dhimbja e muskujve mund të përkeqësohet ose të zhvillohet

  • Simptoma të ngjashme me zorrën ose urth dhe të ngjashme mund të zhvillohen gjithashtu sepse kortizoli vepron drejtpërdrejt në sistemin tretës.

  • Shumë kortizol në afat të gjatë mund të zvogëlojë densitetin e kockave dhe kështu të kontribuojë në osteoporozën, e cila shpesh mund të jetë efekti anësor i terapisë afatgjatë me kortizon. Sidoqoftë, rreziku i këtij efekti anësor gjithashtu mund të zvogëlohet duke ushtruar shumë.


Sidoqoftë, kortizoli ka të gjitha këto veti vetëm kur niveli i tij është ngritur në mënyrë kronike. Sepse - siç u shpjegua në fillim - kortizoli është një substancë thelbësore që është e domosdoshme për një jetë të shëndetshme dhe të lumtur. Por nuk duhet të jetë e tepërt, veçanërisht jo në afat të gjatë.


Shkaqet e tepërt të kortizolit


Pothuajse të gjitha shkaqet e niveleve të larta të kortizolit janë zakonet e zakonshme të një jetese jo të shëndetshme. Kështu që ju keni shumë kortizol në gjakun tuaj, për shembull, ju B. keni stres kronik, hani në mënyrë të pashëndetshme, flini pak etj.


Stresi kronik

Stresi kronik në veçanti mund të çojë në ngritje kronike të niveleve të kortizolit. Nuk ka rëndësi se çfarë e shkakton stresin - qoftë përmes sportit të tepërt, presionit të afatit në punë, problemeve në marrëdhënie, pikëllimit, shqetësimeve dhe vështirësive, kujdesi për një të afërm të sëmurë rëndë, ngacmimi ose zhurma.


Dieta jo e shëndetshme dhe pijet që përmbajnë kafeinë

Por edhe një dietë e pashëndetshme, e cila përmban shumë ushqime të pasura me sheqer, produkte të miellit të bardhë dhe pije me kafeinë (kafe, kola, pije energjike) mund të rrisë nivelin e kortizolit.


Mungesa e gjumit dhe shumë pak relaksim

Po kështu, mungesa e gjumit ose mungesa e përgjithshme e momenteve të mjaftueshme të relaksimit mund ta mbajnë nivelin e kortizolit përgjithmonë të lartë.


Dritë artificiale

Drita artificiale (me një proporcion të lartë të dritës së ndërtesës) deri në orët e vona të natës është gjithashtu e pafavorshme, e cila natyrisht përfshin jo vetëm LED të dritës së bardhë, tuba neoni dhe llamba të kursimit të energjisë, por edhe ekrane, smartphone, tableta, etj.


Alkooli

Alkooli fillimisht zvogëlon lëshimin e kortizolit, i cili çon në birrën popullore "relaksuese" pas punës ose një gotë verë në mbrëmje. Sidoqoftë, pas një kohe të shkurtër - rreth dy orë - efekti i alkoolit në nivelin e kortizolit zhduket, me rezultatin që organizmi tani është më pak në gjendje të përballojë stresin se më parë. Pra alkooli përkeqëson problemin e stresit në planin afatgjatë dhe ju bën më të ndjeshëm ndaj stresit.


Nuk ka ujë të mjaftueshëm

Në vend të alkoolit dhe pijeve të buta që përmbajnë sheqer dhe / ose kafeinë, është më mirë të pini ujë të mjaftueshëm. Sepse nëse pini shumë pak, trupi dehidratohet, gjë që nga ana tjetër ngre nivelin e kortizolit.


Kjo mund të ulë nivelin e kortizolit


Masat themelore të kërkuara për të ulur sërish kortizolin rezultojnë nga shkaqet e mundshme të niveleve tepër të larta të kortizolit të listuara më sipër.


Masat themelore për uljen e kortizolit

Masat më të rëndësishme për një nivel të shëndetshëm dhe të ekuilibruar të kortizolit janë ato që i përkasin një stili jetese të shëndetshëm "plotësisht normal". Ata kërkojnë disiplinë në fillim derisa të mësoheni me zakonet e reja. Sidoqoftë, ajo paguhet sepse niveli i energjisë personale dhe bashkë me të performanca në jetën e përditshme do të rritet jashtëzakonisht! Pra, nëse doni të ulni kortizolin tuaj, ja çfarë duhet të bëni:


  • mos pini alkool,

  • gjithashtu pa pije me kafeinë,

  • pini ujë të mjaftueshëm (në varësi të klimës, dietës dhe aktivitetit fizik, por të paktën 1 deri në 1.5 litra në ditë),

  • Mos hani sheqer ose produkte të miellit të bardhë, por hani një dietë të shëndetshme

  • siguroni gjumë adekuat dhe të rregullt (nëse është e mundur, gjithmonë shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe sa më shumë që të jetë e mundur para mesnatës),

  • Shmangni dritën blu; Fikni telefonin tuaj të mençur, kompjuterin etj. Dhe dritën artificiale herët në mbrëmje dhe

  • zbatoni të gjitha masat që mund të zvogëlojnë stresin, si p.sh B. teknikat e relaksimit (teknikat e frymëmarrjes, yoga, tai chi, prekja e akupresurës, meditimi), shëtitjet, ushtrimet e moderuara, masazhet, kaloni shumë kohë me familjen dhe miqtë, dëgjoni muzikë të këndshme, bëni muzikë vetë, vallëzoni, këndoni, qesh etj.


Masat e mëposhtme janë gjithashtu të mundshme:


Rregulloni nivelet e melatoninës

Melatonina është hormoni që lirohet veçanërisht në mbrëmje dhe na lodh. Niveli i melatoninës është i lartë kur niveli i kortizolit është i ulët dhe anasjelltas. Për këtë arsye, masat për një nivel të balancuar të melatoninës janë gjithashtu të përshtatshme për rregullimin e nivelit të kortizolit përsëri. Kryesisht masat nga pjesa e mëparshme.


Shmangni ekspozimin ndaj metaleve të rënda ose kryeni detoksifikim

Një studim i vitit 2015 (3) tregoi se ekspozimi ndaj metaleve të rënda (p.sh. me merkur) rrit ndjeshëm ndjeshmërinë ndaj stresit dhe kështu rrit nivelin e kortizolit. Prandaj, detoksifikimi mund të jetë një qasje e dobishme edhe me një nivel të ngritur kronik të kortizolit.


Kaloni shumë kohë me qenin

Kushdo që ka një qen duhet të kalojë më shumë kohë me të se më parë. Sepse prania e mikut me katër këmbë ka një efekt më qetësues në nivelin e kortizolit sesa prania e një miku njerëzor, siç tregoi një studim (2) i vitit 2014.


Në të, megjithatë, pjesëmarrësit u shoqëruan me një qen të çuditshëm në një mjedis të çuditshëm, i cili pas një kohe të shkurtër pati një efekt ulës në nivelin e tyre të kortizolit, gjë që nuk ishte rasti me një person në krah të tyre.


Merrni një pozë fuqie dhe qeshni


Që nga një studim (1) i psikologes sociale Amy Cuddy (Harvard) në 2010 ishte e njohur se një e ashtuquajtur pozë me fuqi të lartë (qëndrim i fuqishëm) duhet të jetë në gjendje të ulë nivelin e kortizolit dhe të rrisë nivelin e testosteronit në të njëjtën kohë Me Pas dy minutash me një pozë me fuqi të ulët, supozohet të ndodhë e kundërta.


Në mënyrë të veçantë, niveli i kortizolit në këtë studim thuhet se është ulur me 25 përqind pas dy minutash në pozën me fuqi të lartë, dhe në pozën me fuqi të ulët thuhet se është rritur me 15 përqind. Nivelet e testosteronit thuhet se janë rritur me 20 përqind me pozën me fuqi të lartë dhe u ulën me 10 përqind me pozën me fuqi të ulët.


Shembuj të pozës me fuqi të lartë janë:


  • Qëndroni me këmbët tuaja të hapura dhe vendosni duart në ijet tuaja (si Wonderwoman)

  • Uluni në karrigen ekzekutive, kryqëzoni duart pas kokës dhe ndoshta vendosni këmbët tuaja në tavolinë

  • Qëndroni me këmbët tuaja të hapura dhe ngrini duart fituese drejt qiellit


Shembuj të pozës me fuqi të ulët janë:


  • Ulur rënë

  • Vendos njërën dorë në anën e qafës (pasiguri)

  • Kryqëzoni duart para gjoksit, ulni kokën


Uebfaqe të shumta, blogje dhe Youtubers vazhdojnë të raportojnë mbi eksperimentin kur bëhet fjalë për masat për uljen e kortizolit. Sidoqoftë, rezultatet e studimit të Cuddy -t me sa duket nuk mund të përsëriten në shumë studime të tjera të strukturuara në mënyrë të ngjashme, kështu që sot supozohet se fuqitë pozitive nuk kanë një efekt të qëndrueshëm në nivelin e kortizolit siç besonte Cuddy.


Sidoqoftë, nëse e lini veten të gëzohet nga një film qesharak një orësh dhe qeshni me zemër në të njëjtën kohë, shumë mirë mund të ulni nivelin tuaj të kortizolit me të - sipas një studimi më të vjetër (4) të vitit 1989.


Punoni në kopsht

Sigurisht, kjo këshillë ju ndihmon vetëm nëse e doni kopshtarinë, sepse kjo është mënyra e vetme për t'u çlodhur. Sidoqoftë, e ashtuquajtura terapi kopshti është përdorur në disa programe tërheqjeje për shumë dekada, p.sh. B. në varësinë nga alkooli.


Në një studim (7) të botuar në 2015, subjektet (mosha mesatare 49 vjeç) morën pjesë në terapi kopshti ose në një formë tjetër të terapisë profesionale - për tre javë, pesë ditë në javë.


U zbulua se trupat e kopshtit kishin një nivel 12 % më të ulët të kortizolit (të matur në pështymë) nga java e parë e studimit. Simptomat depresive gjithashtu kishin më shumë gjasa të përmirësoheshin sesa në grupin tjetër.


Pa Facebook, kortizoli bie

Kontrollimi i vazhdueshëm i mesazheve, postimi i komenteve, pëlqimi dhe mospëlqimi ose ndoshta edhe mospëlqimi i vetvetes është nervoz - dhe shkakton rritjen e kortizolit.


Në një studim (8) nga 2018, studiuesit në 138 përdorues aktivë të Facebook treguan se niveli i kortizolit kishte rënë ndjeshëm pas vetëm pesë ditësh pa Facebook. Sidoqoftë, pjesëmarrësit raportuan se nuk po bënin aq mirë pa Facebook (gjë që sugjeron një lloj varësie sesa mirëqenie të vërtetë të shëndetshme), kjo është arsyeja pse ata mezi prisnin të hynin përsëri në FB menjëherë pas përfundimit të studimit.


Rritni nivelet e testosteronit

Studimi i Cuddy tregon tashmë lidhjen midis testosteronit dhe kortizolit. Ata që kanë nivele të larta të kortizolit do të kenë rënie të nivelit të testosteronit me kalimin e kohës, dhe anasjelltas.


Sepse një nivel kortizoli që është shumë i lartë ul nivelin e testosteronit dhe përfundimisht çon në impotencë dhe mungesë të epshit. Pra, masat gjithashtu mund të ulin nivelin e kortizolit, të cilin në përgjithësi e zbatoni kur doni të rrisni nivelin tuaj të testosteronit.


Këto ushqime ulin kortizolin

Ndoshta në ose pas një situate stresuese ju pëlqen të kapni një (ose më shumë) copa çokollate. Nëse është e errët, domethënë çokollatë pa qumësht me një përmbajtje të lartë kakao, konsumi nuk i kalon 40 g dhe ju mbani një sy në kërkesat tuaja të energjisë, atëherë mund të vazhdoni ta bëni këtë. Sepse kakao është një nga ushqimet e pakta për të cilat ka studime (17) që - pasi të keni konsumuar 40 g çokollatë në ditë për dy javë - dëshmojnë një efekt ulës të kortizolit.


Kur bëhet fjalë për ushqimin, megjithatë, është në të vërtetë më e rëndësishme të shmangni ato ushqime dhe pije që mund të rrisin kortizolin sesa të kërkoni në mënyrë të furishme ushqime që e ulin atë. Sepse edhe nëse në të vërtetë kishte ushqime që ulin kortizolin, ato vështirë se mund të funksionojnë nëse vazhdoni të z. B. Kafeja dhe ushqimet e pashëndetshme zënë vend.


Pra, është një dietë e përgjithshme e shëndetshme që ndihmon në rregullimin e niveleve të kortizolit. Kjo ndodh sepse përmban gjithashtu magnez të mjaftueshëm, vitaminë C dhe shumë substanca të tjera vitale, disa prej të cilave - siç shpjegohet më poshtë - janë treguar se ulin kortizolin e tepërt.


Këto barëra ulin kortizolin

Disa barëra ose bimë mjekësore mund të përdoren gjithashtu për të ulur kortizolin, p.sh. B. Ashwagandha dhe Rhodiola rosea.



Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) - një bimë e vjetër mjekësore nga Ayurveda - është një nga adaptogjenët, domethënë ato bimë që ndihmojnë trupin të përballojë më mirë stresin dhe nuk e lejon më veten të shqetësohet nga faktorët e jashtëm të stresit - pa të Të ketë efekte anësore dhe pa qenë të varur në asnjë mënyrë.


Ashwagandha quhet edhe xhensen indian. Bima mban erë si një kalë në formën e saj të freskët, në të njëjtën kohë thuhet se ju merrni forcën dhe vitalitetin e një kali duke marrë Ashwagandha.


Në një studim të rastit, të dyfishtë të verbër dhe të kontrolluar me placebo (5) nga 2012 me një total prej 64 pjesëmarrësish, u zbulua se marrja e dy kapsulave secila me 300 mg një ekstrakt rrënjor ashwagandha shumë të koncentruar pas dy muajsh çoi në një dukshëm më të ulët kortizol, i cili në grupin e Placebo nuk ishte rasti.


Rhodiola rosea

Rhodiola rosea është gjithashtu një adaptogjen që rekomandohet për depresionin, çrregullimet e ankthit, problemet e përqendrimit, çrregullimet e gjumit dhe për parandalimin e lodhjes dhe rraskapitjes kronike.


Në një studim të verbër të dyfishtë të kontrolluar nga placebo (9) nga 2009, pjesëmarrësit (ata vuanin nga djegia me sindromën e lodhjes kronike) morën ose 576 mg ekstrakt rodiola çdo ditë ose një placebo. Pas katër javësh, kortizoli në grupin Rhodiola ishte ulur më shumë se ai në grupin e placebo. Grupi Rhodiola gjithashtu kishte një performancë më të lartë mendore dhe aftësi më të mirë për t'u përqendruar.


Këto suplimente ulin kortizolin


Përveç marrjes së adaptogjenëve, marrja e synuar e shtojcave të tjera dietike mund të kontribuojë gjithashtu në një ulje të kortizolit dhe një rezistencë më të lartë ndaj stresit:


Magnez

Mungesa e magnezit mund të kontribuojë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj stresit dhe kortizolit të lartë. Anasjelltas, një rritje e nivelit të kortizolit bën që rezervat e magnezit të organizmit të tkurren më shpejt.


Prandaj, duhet të furnizoheni mirë me magnez, veçanërisht në kohë stresi. Doza ditore duhet të jetë së paku 260 mg - natyrisht, gjithmonë në varësi të gjendjes tuaj personale, dietës, intensitetit të aktiviteteve sportive, etj. (13)


Acidet yndyrore Omega-3

Acidet yndyrore Omega-3, një nga shtesat dietike më të njohura, gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit. Një studim (14) i vitit 2013 tregoi, për shembull, se marrja e acideve yndyrore omega-3 për tre javë (në studim ishte vaj peshku) me 60 mg EPA dhe 252 mg DHA në ditë mund të ulte dukshëm kortizolin. (Nëse dëshironi ta merrni këtë dozë në formë vegane, gjysma e dozës ditore të kapsulave Opti3 thjesht me bazë bimore (1 kapsulë) është e mjaftueshme).


Pjesëmarrësit në këtë studim ishin alkoolikë të thatë, sepse pikërisht në këtë grup njerëzish kortizoli i ngritur mund të jetë fatal pasi rrit rrezikun e rikthimit. Nëse, nga ana tjetër, mund ta mbani nën kontroll kortizolin tuaj si një alkoolik i thatë, është më e lehtë të mos arrini tek shishja.


Vite më parë, një studim (15) tashmë kishte treguar se pas një marrjeje tre javore prej 7.2 g vaj peshku në ditë, kortizoli (dhe niveli i adrenalinës) nuk u rrit më aq në një situatë stresuese sa ishte para tij. është marrë.


Probiotikë

Meqenëse zorrët janë në kontakt të ngushtë dhe shkëmbim të vazhdueshëm me trurin (boshti zorrë-tru), lind dyshimi se probiotikët (preparate me baktere aktive të zorrëve) gjithashtu mund të ndikojnë në ndjeshmërinë ndaj stresit përmes zorrëve.


Në maj 2016, një studim (16) zbuloi se marrja e probiotikëve (për 8 javë) jo vetëm që lehtësoi dhimbjen e barkut dhe dispepsinë e lidhur me ankthin, por gjithashtu uli kortizolin tek studentët që ishin gati të merrnin një provim. Në grupin përkatës të placebo, megjithatë, kortizoli u rrit sa më shumë që iu afrua testit.


Vitaminë C

Në atletët e qëndrueshmërisë siç janë vrapuesit ultramarathon, jo vetëm që kortizoli rritet para dhe gjatë vrapimit, por edhe niveli i adrenalinës (adrenalina është një tjetër hormon stresi).


Një studim (6) i vitit 2001 tregoi se ata vrapues që kishin marrë 1500 mg vitaminë C në ditë nga një javë para garës deri në dy ditë më pas kishin nivele më të ulëta të kortizolit dhe adrenalinës sesa vrapuesit pas vrapimit të tyre 90 km të cilët kishin marrë 500 mg vitamina C dhe natyrisht edhe si vrapues që nuk morën asnjë vitaminë C.


Sidoqoftë, ka studime të tjera mbi efektin e marrjes së vitaminës C në nivelet e kortizolit që nuk ishin aq pozitive, kështu që vetëm vitaminës C nuk duhet t'i kushtohet shumë vëmendje këtu. Infuzionet me vitaminë C me sa duket madje stimulojnë lirimin e kortizolit (11).


Agjërimi interval nuk e ul kortizolin!


Çdokush që në mënyrë të dukshme ka një nivel shumë të lartë të kortizolit dhe që më parë ka ngrënë ushqimet e tij në një ritëm normal të ngrënies, nuk duhet të fillojë agjërimin me ndërprerje tani, pasi kjo fillimisht do të rriste nivelin e kortizolit edhe më tej. Në fund të fundit, trupi ka nevojë për energji gjatë fazave të agjërimit, që do të thotë se sheqeri duhet të vihet në dispozicion nga rezervat e organizmit (glikogjen, yndyrë) - dhe kjo është pikërisht puna e kortizolit.


Përmbledhje: Ulja e kortizolit në mënyrë natyrale


Nga njëra anë, kortizoli mund të sillet në një nivel të shëndetshëm me masat e zakonshme të një jetese të shëndetshme (shmangni alkoolin dhe kafeinën, dietën e shëndetshme, stërvitjen, gjumin e mjaftueshëm, teknikat e relaksimit, etj.).


Nga ana tjetër, për të ulur nivelin e kortizolit mund të përdorni edhe shtesa të caktuara ushqimore (p.sh. Ashwagandha, vitamina C etj.), Të detoksifikoni dhe të synoni për një nivel të shëndetshëm të melatoninës.

 

Burimet e artikullit:

  • Cortisolspiegel: So senken Sie Ihr Cortisol - Zentrum der Gesundheit

  • (1) Cuddy A et al., Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance, 20. September 2010, Psychological Science

  • (2) Polheber JP et al., The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, J Behav Med. 2014 Oct;37(5):860-7. doi: 10.1007/s10865-013-9546-1. Epub 2013 Oct 30

  • (3) Schreier HMC et al., Mercury and psychosocial stress exposure interact to predict maternal diurnal cortisol during pregnancy, Environ Health. 2015; 14: 28

  • (4) Berk LS et al., Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter, Am J Med Sci. 1989 Dec;298(6):390-6

  • (5) K. Chandrasekhar, Jyoti Kapoor, Sridhar Anishetty, A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults, Indian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep; 34(3): 255–262

  • (6) Peters EM et al., Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running, Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43

  • (7) Detweiler MB, Lehmann LP et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of Altern Ther Health Med. 2015 Jul-Aug;21(4):36-41

  • (8) Vanman EJ et al., The burden of online friends: the effects of giving up Facebook on stress and well-being, April 2018

  • (9) Olsson EM et al., A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue, Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12. doi: 10.1055/s-0028-1088346. Epub 2008 Nov 18

  • (10) Davison G, Gleeson M, The effect of 2 weeks vitamin C supplementation on immunoendocrine responses to 2.5 h cycling exercise in man, Eur J Appl Physiol. 2006 Jul;97(4):454-61. Epub 2006 May 10

  • (11) Kodama M et al., Vitamin C infusion treatment enhances cortisol production of the adrenal via the pituitary ACTH route, In Vivo. 1994 Nov-Dec;8(6):1079-85

  • (12) MaryCarol R. Hunter et al., Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers, Frontiers in Psychology, 2019; 10 DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722

  • (13) Magdalena D. Cuciureanu and Robert Vink, Magnesium in the Central Nervous System [Internet], Magnesium and Stress, 2011

  • (14) Barbadoro P et al., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics, Mol Nutr Food Res. 2013 Jun;57(6):1110-4. doi: 10.1002/mnfr.201200676. Epub 2013 Feb 6.

  • (15) Delarue J et al., Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men, Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.

  • (16) Zentrum der Gesundheit, Probiotika können Stress deutlich reduzieren, abgerufen 10.5.2019

  • (17) Ahmed Al Sunni et al., Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study, Int J Health Sci (Qassim). 2014 Oct; 8(4): 393–401.

Tags:

518 Ansichten0 Kommentare

Ähnliche Beiträge

Alle ansehen

Comments


bottom of page