A jeni një nga ata njerëz që duan të ndjekin një dietë vegane, por nuk dinë saktësisht se si ta bëjnë dietën tuaj të re vërtet të shëndetshme? Në këtë rast, ne rekomandojmë të ushqyerit vegan me ushqime me vlera ushqyese. Përbëhet nga ushqime me cilësi të lartë, është shumë i larmishme dhe ka shije të shkëlqyeshme. Në mënyrë që të mund të mbani një përmbledhje, veçanërisht në fillim të ndryshimit të dietës tuaj, një plan ushqimor i bërë vetë mund të jetë një ndihmë e vlefshme për ju. Kjo është arsyeja pse ne ju tregojmë se si mund të duket një plan i tillë dhe çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje kur planifikoni ushqimin.
Çfarë duhet të keni parasysh në një plan ushqimor vegan dhe të shëndetshëm?
Para se tja ktheni kokën dietës tuaj aktuale me plot dëshirë dhe veprim, së pari duhet të zbuloni se çfarë përbën një dietë vegane me ushqim të plotë.
Në kontrast me formën më të përdorur të dietës vegane, në të cilën proteinat shtazore shkëmbehen vetëm me produkte soje shumë të përpunuara, seitan ose të ngjashme, por gjithçka tjetër mbetet e njëjtë, dieta vegane me ushqime të plota përbëhet nga ushqime që janë aq natyrale sa të jetë e mundshme dhe me një përqindje të lartë të perimeve.
Sigurisht, herë pas here ju mund të integroni produkte tofu ose tempeh ose lupine ose produkte tjera si një burim shtesë i proteinave në dietën tuaj. E vetmja gjë e rëndësishme është që të shikoni listat e përbërësve për këto produkte (është më mirë t’i blini në dyqanet e ushqimeve të shëndetshme sesa në supermarketet konvencionale) dhe të mos zvogëloni sasinë e perimeve dhe sallatës në dietën tuaj. Në vend të kësaj, ju merrni më pak nga pjatat anësore (makarona, kuskus, bulgur, etj.) nëse përfshini një nga produktet e lartpërmendura të gatshme në recetën tuaj.
Mielli ekstrakt, sheqeri i rafinuar ose vajrat e rafinuar nuk do të gjenden këtu, as ushqimet e gatshme ose ushqimet e tjera shumë të përpunuara.
Siç mund ta shihni, me ushqimin vegan të plotë nuk është e mjaftueshme që thjesht të hiqni produktet shtazore nga menyja. Në vend të kësaj, kjo është një dietë që përfshin mjaft ndryshime. Prandaj, të paktën në fazën fillestare të ndryshimit, një plan ushqyes është jashtëzakonisht i dobishëm.
Ushqime me bazë bimore me cilësi të lartë
Nuk ka kufizime në imagjinatën tuaj kur krijoni planin e të ushqyerit - me kusht që të merrni parasysh që ai është i përbërë vetëm nga ushqime natyrale dhe me bazë bimore.
Prandaj, vetëm vajra dhe yndyrna të shëndetshme duhet të përdoren në përgatitjen e vakteve tuaja, si p.sh vaj ulliri organik ekstra i virgjër për pjatat e ftohta dhe vaj kokosi organik me presion të ftohtë për tiganisje dhe skuqje të thellë. Dhe nëse keni nevojë për një ëmbëlsues të shëndetshëm për të bërë recetat tuaja, p.sh. për smoothie, ëmbëlsira ose pasta, mund të përdorni hurma të pastër ose fiq, shurup jakoni ose pluhur jakoni.
Nëse ende ju mungojnë informacionet mbi temën e rëndësishme të "sheqerit", atëherë thjesht shfletoni leksikonin tonë të sheqerit ose gjeni më shumë rreth ëmbëlsuesve më të shëndetshëm këtu: Ëmbëlsuesit më të shëndetshëm.
Madje edhe ekstraktet e miellit si mielli i grurit 405 dhe 1050 ose lloji i miellit të shkruar 630 dhe 1050 ose mielli i thekrës tipi 1150 nuk përshtaten në një dietë të shëndetshme vegane dhe të shëndetshme. Sigurisht, një ekstarkt mielli (miell i bardhë) mund të përdoret herë pas here për ëmbëlsira të bukura, por ju duhet të preferoni mielle integrale për bukë, simite dhe pasta. Këto nuk kanë një përcaktim tipi, por thjesht etiketohen me termin «miell integrale».
Kur blini oriz, bulgur, kuskus dhe makarona, sigurohuni që të blini gjithmonë variante integrale, pasi të gjitha këto ushqime janë gjithashtu të disponueshme në versionin e mielleve të bardha, i cili është shumë më i ulët në substanca vitale.
Në mënyrë që të merrni një ide se si mund të duket plani juaj i të ushqyerit në kuzhinën vegane, ne më poshtë përshkruajmë një shembull tre ditor. Sugjerimet e recetave që kemi paraqitur natyrisht që mund të ndryshohen dhe përshtaten për t’iu përshtatur shijes tuaj personale.
Pavarësisht nëse shkëmbeni ushqime individuale, përdorni erëza të ndryshme ose ndryshoni plotësisht recetën. Gjëja kryesore është që t'i përmbaheni kritereve të të ushqyerit vegan me ushqim të plotë dhe të zgjidhni ushqime që janë sa më natyrale dhe natyrisht të lira nga përbërësit e kafshëve.
Plani i të ushqyerit për ushqime të plota vegane
Sugjerimet e mëposhtme të recetave janë krijuar për 2 racione. Ato përbëhen nga përbërës të shëndetshëm, janë të shpejtë për t’u përgatitur, të lehtë për t’u përdorur dhe kanë shije shumë të mirë. Ju urojmë oreks të mirë!
Dita e parë
Në ditën e parë të plotë të ushqimit vegan, plani juaj i të ngrënit mund të duket kështu:
Bukë e thekur integrale e mbushur me krem avokado
Mel me qiqra dhe perime
Supë me finok dhe kerri
Mëngjesi: Bukë e thekur integrale e mbushur me krem avokado.
Dreka: Mel me qiqra dhe perime
Përbërësit:
50 g mel - lani mirë në një sitë të imët
1 kungulleshe e vogël - lani dhe prerë në kube të vogla
½ speca të kuq dhe ½ të verdhë - lani dhe prerë në kube të vogla
1 domate - prerë tërthore pa kërcell, përvëlojeni me ujë të valë dhe qërojeni
250 g qiqra të ziera (p.sh. nga një gotë (organike))
100 ml melmesa perimesh
1 qepe e kuqe- pres imët
2 lugë vaj ulliri
1 lugë salcë soje
pak arrëmyshk
pak piper të kuq / pluhur djegës
Kripë kristali dhe piper i zi nga mulliri
1/2 tufë majdanoz - prere imët
Përgatitja:
Hapi i parë
Lëreni lëngun e perimeve të ziejë për një kohë të shkurtër, shtoni melin dhe gatuajeni të mbuluar në nxehtësi të ulët për rreth 20 minuta.
Hapi i 2 -të
Ndërkohë, ngrohni vajin në një tigan dhe avulloni qepet në të derisa të bëhen të tejdukshme. Më pas shtojmë perimet, i rregullojmë me kripë, piper, spec djegës dhe arrëmyshk, shtojmë salcen e sojes dhe i gatuajmë të mbuluara për 10 minuta. Në fund shtojmë qiqrat.
Hapi i 3 -të
Sapo meli të jetë gatuar, shtojeni në tiganin me perime, rregulloni gjithçka përsëri dhe shërbejeni të spërkatur me shumë majdanoz.
Darka: Supë me finok dhe kerri
Dita e dytë
Në ditën e dytë të ushqimit vegan, plani juaj i të ngrënit mund të duket kështu:
Qull i thjeshtë tërshëre me fara Chia
Rizoto me speca dhe barishte
Tavë me perime me bulgur integral
Mëngjesi: Qull i thjeshtë tërshëre me fara Chia
Dreka: Rizoto me speca dhe barishte
Përbërësit:
150 g oriz rizotë integral
2 qepe - pres imët
1 thelb hudhër - pres imët
2 speca të kuq - prere ne kube
500 ml melmese perimesh
3 lugë vaj ulliri
1 degëz të vogël rozmarine - lani, këpusni gjilpërat dhe pritini imët
Grini ½ lugë çaji koriandër
pak piper të kuq / pluhur djegës
Kripë kristali dhe piper i zi nga mulliri
½ tufë majdanoz - lani dhe copëtoni imët
Përgatitja:
Hapi i parë
Gatuani specat e prerë në kubikë me melmesen e perimeve në një tenxhere të mbyllur për rreth 20 minuta. Përzieni herë pas here. Bluajeni mirë pas kohës së gatimit me nje blender dhe lëreni mënjanë deri në përdorim.
Hapi i 2 -të
Ngrohni vajin në një tigan. hidhni qepet, hudhër dhe orizin në të derisa të behën të tejdukshë dhe lëreni të ziejë. Pastaj derdhni melmesen e perimeve gradualisht, duke e trazuar vazhdimisht. Përziejini derisa orizi të jetë gatuar fort deri në kafshim.
Hapi i 3 -të
Fikeni shporetin dhe rregulloni gjithçka me kripë, piper dhe piper të kuq për shije. Paloseni në purenë e paprikës, rozmarinë dhe majdanoz dhe shërbejeni.
Darka: Tavë me perime me bulgur integral
Përbërësit:
125 g bulgur
150 g kungulleshe - grijeni trashë
2 karota - grijini trashë
150 g bizele (organike - të ngrira)
1 qepë - copëtuar imët
1 thelpinj hudhër - copëtuar imët
Spec i djegës - përgjysmoni, bërthamën dhe priteni në shirita të imët
1 lugë vaj ulliri
300 ml melmese perimesh
50 g krem soje ose tërshërë të bërë në shtëpi
Kripë dhe piper kristal nga mulliri
1 grusht barishte të freskëta - të prera imët
Përgatitja:
Hapi i parë
Ngroheni vajin në një tigan dhe hudhni qepën me hudhrën në të. Pastaj shtoni bulgurin dhe skuqeni derisa të gjithë përbërësit të mbulohen në mënyrë të barabartë me vaj.
Hapi i 2 -të
Përziejini me perimet dhe shiritat djegës dhe derdhni lëngun e perimeve. E lini të ziejë për pak kohë, zvogëloni nxehtësinë dhe gatuajeni të mbuluar për rreth 15 minuta.
Hapi i 3 -të
Më pas shtoni bizelet dhe paloseni në krem. Spërkateni mirë me kripë dhe piper, shtoni barishtet dhe shërbejeni.
Dita e tretë
Në ditën e tretë të dietës vegane me ushqim të plotë, plani juaj i të ngrënit mund të duket kështu:
Qull i ngrohtë meli me fruta
Kerri i kokosit me perime
Kuskus integral me speca dhe domate të thara
Mëngjesi: Qull i ngrohtë meli me fruta
Përbërësit:
50 g mel
1 mollë - qëroni dhe pritini në feta
1 dardhë - qërojeni dhe priteni në feta
kanellë
1 grusht hurma ose fiq të tharë - të prera në copa të vogla
1 grusht arra (arra, bajame ose kokosit të tharë) - copëtojini imët
Përgatitja:
Hapi i parë
Lëreni melin të ziejë me sasinë dyfish të ujit, kanellën dhe ziejini për 15 minuta në zjarr të ulët.
Në një tigan tjetër, mbuloni pjesën e poshtme me ujë, shtoni pykat e frutave dhe ziejini derisa frutat të mund të shpohen lehtë me një pirun.
Hapi i 2 -të
Kur uji i melit të jetë zier, shtoni pak ujë, vendosni frutat e thata sipër melit dhe spërkatini me arrat. Fikeni shporetin dhe lëreni të gjithë të thith me kapak të mbyllur.
Hapi i 3 -të
Pastaj shtoni frutat, përfshirë ujin e gatimit, mbi melin. Përziejini shkurt dhe shërbejeni.
Dreka: Kerri i kokosit me perime
Përbërësit:
150 g oriz integral- gatuaj sipas udhëzimeve në pako
200 g fasule jeshile - gatuajini në ujë të kripur për 20 minuta
2 karota - të prera në feta shumë të holla
100 g feta bambuje - shpëlajini dhe kullojini
100 g fidane mungje
250 ml qumësht kokosi
4 lugë salcë soje
1 copë xhenxhefil me madhësi gjysmë gishti-prere imët
1 ½ lugë pluhur kerri
pak piper të kuq / pluhur djegës
1/2 tufë koriandër - lani dhe shkulni gjethet. Lini disa gjethe për dekorim.
Përgatitja:
Hapi i parë
Ngroheni vajin në një tigan dhe skuqni feta karrota në të për 4 minuta. Pastaj shtoni perimet e mbetura dhe skuqini për 4 minuta të tjera.
Hapi i 2 -të
Ndërkohë, pastroni qumështin e kokosit, tamarin, xhenxhefilin, kerrin, djegës dhe koriandër në një blender. Kur të përfundojë koha e gatimit, shtojini perimeve dhe lërini të ziejnë për pak kohë. Shijoni përsëri për shije, zbukuroni me gjethet e koriandrit dhe shërbejeni me orizin.
Darka: Kuskus integral me speca dhe domate të thara
Përbërësit:
150 g kuskus integral- vendoseni në një sitë shumë të hollë dhe shpëlajeni mirë
1 spec i verdhë - prere ne kube
250 ml melmesa perimesh
2 lugë paste domate
50 g domate të thata në vaj (kavanoz) - të prera në copa të vogla
½ speca djegës - përgjysmuar, pa gropa dhe prerë në shirita të imët
1 qepë - pres imët
1 thelb hudhër - pres imët
3 lugë vaj ulliri
3 luge gjellle borzilok - pres imët
Kripë kristali dhe piper i zi nga mulliri
Përgatitja:
Hapi i parë
Vendoseni kuskusin në një tenxhere dhe lëreni të ziejë me lëngun e perimeve. Hiqeni nga nxehtësia, mbulojeni dhe lëreni të thithë për rreth 10 minuta.
Hapi i 2 -të
Ngrohni vajin në një tigan. Fërgoni qepët dhe speca e prerë në të për rreth 3 minuta para se të shtoni hudhrën. Pastaj shtoni copat e thara të domates dhe pastën e domates dhe ngrohni duke i trazuar vazhdimisht. Mundësisht shtoni pak ujë.
Hapi i 3 -të
Pastaj shtoni kuskusin dhe përziejini gjithçka mirë dhe spërkoni mirë me kripë, piper dhe, nëse është e nevojshme, pak spec te kuq pluhur. Në fund paloseni në borzilok.
3 këshilla për të plotësuar planin tuaj të të ushqyerit
Përveç 3 vakteve kryesore të sugjeruara nga ne, ju gjithashtu mund të përfshini në dietën tuaj një vakt të përditshëm me fruta në formën e frutave të freskëta, sallatave të frutave, lëngjeve të frutave ose smoothie. Ju gjithashtu mund ta filloni ditën me frutat dhe të anashkaloni mëngjesin ose ta merrni me vete në punë.
Hani shumë perime me gjethe jeshile, sepse ato konsiderohen një bombë e vërtetë e substancave vitale, të cilat i sigurojnë trupit tuaj të gjitha vitaminat dhe mineralet në cilësi të lartë, e detoksifikojnë atë dhe e mbështesin atë në rigjenerimin e tij.
Hani disa arra, bajame ose fara kërpi herë pas here, sepse këto janë ushqime veçanërisht të vlefshme. Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave, sigurojnë acide yndyrore të shkëlqyera dhe me cilësi të lartë dhe mbështesin trupin në rivendosjen e shëndetit të tij në shumë fusha. Në artikullin tonë me temën "arra" mund të zbuloni se çfarë arra, bajame dhe fara mund të bëjnë veçanërisht për shëndetin tuaj, asaj që patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje kur blini arra dhe si mund të bëni lehtësisht vetë çokollatë me arra të shëndetshme.
Plani juaj i të ushqyerit - vegan, i plotë dhe i shëndetshëm
Shpresojmë që të kënaqeni duke krijuar planin tuaj individual ushqimor vegan dhe të shëndetshëm dhe ta shijoni atë! Përmes më poshtë ju do të gjeni përmbledhje e recetave tona vegane që kemi krijuar - Recetat vegane - kliko këtu!
Burimet e artikullit:
Der vegane Ernährungsplan - Zentrum der Gesundheit
Comentarios