Hekuri është një element thelbësor. Në mungesë të tij, njeriu ndihet i lodhur dhe pa energji, me zbehje dhe përqendrim të ulët. Hekuri është i rëndësishëm për furnizimin e qelizave të trupit me oksigjen. Mungesa e hekurit është e zakonshme, dhe shpesh pyesim cilat ushqime përmbajnë më shumë hekur. Artikulli ofron një listë ushqimesh të pasura me hekur, ushqime që ndihmojnë përthithjen e tij dhe ato që e pengojnë, si dhe këshilla për suplemente natyrale të hekurit.
Përmbajtja
Ushqime të pasura me hekur
Hekuri, nevoja për hekur dhe mungesa e tij
Lista e ushqimeve të pasura me hekur
Ushqime me përmbajtje të lartë hekuri
Ushqime që përmirësojnë përthithjen e hekurit
Ushqime që pengojnë përthithjen e hekurit
Suplementet natyrore me përmbajtje të lartë hekuri dhe preparatet natyrore të hekurit
Ushqime të pasura me hekur
Shpesh këshillohet mishi dhe mëlçia si burime hekuri, pasi konsiderohet se hekuri shtazor përthithet më mirë se ai bimor. Megjithatë, një dietë bimore nuk çon domosdoshmërisht në mungesë hekuri. Kombinimi i ushqimeve bimore të pasura me hekur dhe ushqimeve që përmirësojnë përthithjen e tij, duke shmangur ato që e pengojnë, siguron hekur të mjaftueshëm edhe në një dietë vegane. Kujtojmë se shumica e njerëzve me mungesë hekuri konsumojnë mish, prandaj një dietë e bazuar te mishi nuk garanton mbrojtje.
Hekuri, nevoja për hekur dhe mungesa e tij
Hekuri është një element esencial që duhet marrë nga ushqimi. Nevoja për hekur ndryshon sipas moshës dhe gjendjes:
Foshnjat dhe fëmijët (4 muaj – 7 vjet): 8 mg
Fëmijët deri në 10 vjet: 10 mg
Adoleshentët: 12–15 mg
Burrat dhe gratë (pas menopauzës): 10 mg
Gratë në moshën riprodhuese: 15 mg
Gratë me gji: 20 mg
Gratë shtatzëna: 30 mg
Funksioni kryesor i hekurit është transporti i oksigjenit në trup.Ai gjendet në qelizat e gjakut të kuqe, lidh oksigjenin dhe e transporton në çdo qelizë të trupit. Duke qenë se pa oksigjen në trup nuk funksionon asgjë – pasi mungon “nxitësi” që ngre të gjithë energjinë – mungesa e hekurit shkakton lodhje dhe dobësi.
Lista e Ushqimeve të Pasura me Hekur
Lista më e madhe e ushqimeve që përmbajnë hekur përfshin kryesisht mish dhe produkte të sallamit. Por jo lista jonë, e cila përmban vetëm ushqime të pasura me hekur të bazuara në bime.
Ju mund të gjeni listën tonë të ushqimeve me hekur këtu:
Për të mbuluar nevojat tuaja për hekur, ndiqni këto hapa:
Zgjidhni ushqime nga lista jonë që kanë përmbajtje të lartë dhe të mesme të hekurit dhe që ju pëlqejnë. Nga këto ushqime, mund të përgatisni vaktet tuaja.
Konsumoni ushqime dhe pije që nxisin absorbimin e hekurit.
Gjithashtu, evitoni ushqime që pengojnë absorbimin e hekurit.
Si opsion shtesë, mund të përdorni një shtesë ushqimore me hekur të cilësisë së lartë dhe të mirëpritur nga trupi, veçanërisht nëse dëshironi të korrigjoni një mungesë të drejtpërdrejtë të hekurit.
Për të përfituar nga lista jonë e ushqimeve me hekur, është e rëndësishme të përjashtoni gjithashtu shkaktarët e mundshëm të mungesës së hekurit (për shembull, disa medikamente që mund të ulin nivelin e hekurit në gjak).
Le të fillojmë me pikën e parë, ushqimet më të pasura me hekur:
1. Ushqime të pasura me hekur
Shpesh në ushqimet që përmbajnë hekur përfshihen edhe erëza. Edhe pse ato mund të kenë përmbajtje të madhe të hekurit, zakonisht konsumohet në sasi të vogla, dhe për këtë arsye, ato nuk janë shumë të rëndësishme për furnizimin me hekur. Prandaj, në listën tonë nuk do të gjeni ushqime që përmbajnë hekur dhe që nuk mund të konsumohet në sasi të konsiderueshme.
Megjithatë, nëse konsumohet rregullisht mjaft kurkuma (40 mg hekur) ose cimë (28 mg për 100 g), ato mund të ndihmojnë në plotësimin e nevojave për hekur.
5 g kurkuma ofron 2 mg hekur.
2,5 g cimë ofron 0,7 mg hekur.
Nëse e përdorni kurkumën për arsye terapeutike ose si pjesë e një kure, mund të konsumoni 5 g dhe më shumë në ditë, gjë që do të kontribuojë në furnizimin e trupit me hekur.
Ju lutemi mbani parasysh:Vlerat ushqyese dhe përmbajtja e hekurit në një ushqim mund të ndryshojnë për shkak të faktorëve të ndryshëm, për shembuj:
Lloji i ushqimit
Metodat e kultivimit dhe plehësimit
Cilësia e dheut
Klima dhe vendi i origjinës
Koha e korrjes
Metodat dhe koha e magazinimit
Vlerat e treguara në listën tonë janë vetëm një pikë referimi dhe mund të ndryshojnë në praktikë.
2. Ushqime që nxisin absorbimin e hekurit
Në përveç ushqimeve të pasura me hekur, për një furnizim të mirë me hekur është e rëndësishme të merret masa për të evituar një përmbajtje të lartë të acidit fitik. Kjo mund të arrihet përmes:
Ngrirjes dhe gjallërimit të farërave dhe drithërave përpara gatimit
Konsumimit të probiotikëve, të cilët ndihmojnë në përmirësimin e absorbimit të hekurit
Ushqime që nxisin konkretisht absorbimin e hekurit:
Pluhuri i orizit të pasur me proteinë (në formë të shtesave ushqimore në shakes dhe smoothiet)
Qepët dhe hudhra (të papërpunuara dhe të gatuara)
Frutat (për shkak të përmbajtjes së vitaminës C, fruktozës dhe acidit organik)
Ushqimet me vitaminë C të lartë (200 mg në ditë janë të rekomanduara për absorbimin e hekurit) - Në listën tonë të mësipërme, kemi përfshirë edhe ushqime që ofrojnë një përmbajtje të madhe të vitaminës C.
3. Ushqime që pengojnë absorbimin e hekurit
Ushqimet që duhet të evitoni – sidomos nëse përpiqeni të rregulloni mungesën e hekurit përmes ushqimeve të pasura me hekur – i gjeni gjithashtu në tabelën që kemi lidhur më lart.
Në rast të mungesës së hekurit, është më mirë të mos konsumoni fare këto ushqime, ose të mbani një distancë të paktën 3-4 orë nga vaktet që përmbajnë ushqime të pasura me hekur.
4. Shtesa natyrale ushqimore me hekur dhe përgatitje natyrale të hekurit
Në rast të mungesës së hekurit, është e dobishme të konsumoni një ose dy shtesa ushqimore të pasura me hekur. Ju mund të zgjidhni nëse dëshironi të përdorni:
Një pluhur të pasur me hekur nga bimet (për shembuj: Chlorella, Moringa, Qershizë, pluhuri i hanfit)
Një përgatitje natyrale të hekurit, për shembuj: hekur nga gjethet e curry ose hekur i lidhur me chelate
Përmbajtjen e hekurit në këto shtesa dhe përgatitje natyrale të hekurit mund ta gjeni në tabelën që kemi lidhur më lart.
Në krahasim me tabletat e zakonshme të hekurit, këto përgatitje janë më të lehta për tretje dhe mirëpriten më mirë nga trupi.
Lista e ushqimeve më të pasura me hekur
Hekuri, nevoja për hekur dhe mungesa e tij
Për foshnjat dhe fëmijët (4 muaj – 7 vjeç): 8 mg
Për fëmijët deri në 10 vjeç: 10 mg
Për adoleshentët: 12–15 mg
Për burrat dhe gratë (pas menopauzës): 10 mg
Për gratë në moshën riprodhuese: 15 mg
Për gratë me gji: 20 mg
Për gratë shtatzëna: 30 mg
Ushqime të pasura me hekur
Fruta të thata dhe fara (pa mbirë) për 100 g
Farat e kungullit: 4.9 mg
Farat e kërpit (pa lëvozhgë): 5.9 mg
Farat e linit: 6.7 mg
Fistikët: 7 mg
Farat e lulediellit: 6 mg
Farat e pishës: 9 mg
Bajamet dhe lajthitë: 3 mg
Arrat Cashew: 3 mg
Fruta të thata për 100 g
Pjeshkë të thata: 4 mg
Kajsi të thata: 4.4 mg
Fiqa të thatë: 2.7 mg
Banane të thata: 2.8 mg
Kumbulla të thata: 2.3 mg
Rrush të thatë: 2 mg
Hurma të thata: 1.9 mg
Perime me gjethe të gjelbra dhe bimë të egra për 100 g
Borzilok (si pesto): 5.5 mg
Kopër: 5.5 mg
Gjuhëz e gjerë: 4 mg
Hithra: 4 mg
Majdanoz: 3.6 mg
Spinaq i freskët: 3.5 – 4 mg
Luleradhiqe: 3 mg
Kreshtashkallë: 3 mg
Sallatë fushe: 2 mg
Radikio/Endivë: 1.5 mg
Sallata klasike (lolo/kryesore): 0.5 mg
Perime të pasura me hekur për 100 g
Angjinare: 3.7 mg
Rrënjë të zeza: 3.3 mg
Lakra të ndryshme: 0.5 – 2 mg
Panxhar i kuq: 1 mg
Perime të tjera: 0.5 – 1.5 mg
Kërpudha të egra: 6.5 mg
Bishtajore (të thata) për 100 g
Thjerëza: 8 mg
Qiqra: 6 mg
Fasule të trasha: 6 mg
Fasule të bardha: 6 mg
Fasule Kidney: 6 mg
Bizelja e thatë: 5 mg
Mielli i lupinës: 4.6 mg
Bizelja e freskët: 2 mg
Tofu: 5 mg
Drithëra dhe pseudodrithëra (të papërpunuara) për 100 g
Amaranti: 7.5 mg
Kinoa: 3 mg
Meli: 7 mg
Tërshëra: 5 mg
Spelta: 4 mg
Hikërrori: 3.5 mg
Oriz integral: 3 mg
Ju lutemi të keni parasysh:Vlerat ushqyese dhe përmbajtja e hekurit të një ushqimi mund të ndryshojnë natyrshëm dhe varen nga shumë faktorë, për shembuj:lloji i ushqimit, metodat e kultivimit dhe plehësimit, cilësia e dheut, klima, vendi i origjinës, koha e korrjes, metodat e magazinimit dhe koha e magazinimit
Vlerat që ne tregojmë shërbejnë vetëm si një pikë referuese dhe mund të ndryshojnë në praktikë – si më të mëdha, ashtu edhe më të vogla.
Për 100 g, nëse nuk tregohet ndryshe.
Ushqime që ndihmojnë në absorbimin e hekurit:
Perime, barishte dhe sallata të pasura me vitaminë C (të papërpunuara) për 100 g*
Përzierë – 160 mg
Bärlauch – 150 mg
Piper i kuq – 120 mg
Bresk – 110 mg
Kale jeshile – 100 mg
Brokkoli – 90 mg
Finok – 90 mg
Kresë / Brunnenkresse – 60 mg
Kohlrabi – 60 mg
Spinaqi – 50 mg
Fruta të pasura me vitaminë C për 100 g*
Lëngu i Sanddornit – 260 mg
Johannisber të zinj – 170 mg
Papaja – 80 mg
Strawberry – 60 mg
Portokallet / lëngu i portokallit të freskët – 50 mg
Shtesa ushqimore të pasura me vitaminë C për 100 g*
Acerola pluhur Bio – 400 mg për 3 g
Tabletat Acerola – 180 mg për 3 tableta
Pluhuri i Moringës – 70 mg për 10 g
*Vlerat janë për 100 gram, nëse nuk tregohen ndryshe.
Ushqime që pengojnë absorbimin e hekurit
Kafe dhe Kakao
Çaji (Çaji i zi, Çaji jeshil, edhe disa çajra barishte)
Vere e kuqe
Chili (Piper Cayenne)
Produktet e qumështit
Shtesat ushqimore të pasura me kalcium
Ushqimet me fosfate të shtuar:për shembuj: produktet e përpunuara të qumështit si: Djathi i shkrijë, Akullorja, Desertet, Pijet e gazuara (Softdrinks)
Shtesa natyrale ushqimore me shumë hekur
Shtesa ushqimore | Porcioni | Sasia e hekurit për porcion |
Hanf Protein | 15 g | 3,5 mg |
Chlorella | 3,5 g | 6,3 mg |
Spirulina | 4 g | 2,5 mg |
Pluhuri i grurit të gjelbër | 10 g | 3,7 mg |
Moringa | 10 g | 2,8 |
Hekur nga gjethet e curry | 1 kapsulë | 14 mg hekur, plus 40 mg vitaminë C |
Me poshte receta për çdo vakt (mëngjes, messhujte, drekë dhe darkë) duke përdorur ushqimet te pasura me hekur nga lista e mesuperme.
Varianta 1 | Varianta 2 | Varianta 3 | |
Mëngjesi | Smoothie me spinaq, banane dhe portokall Përbërësit: 50 g spinaq i freskët (1.8 mg hekur); 1 banane (0.3 mg hekur); 150 ml lëng portokalli i freskët (50 mg vitaminë C, përthithje më e mirë e hekurit) Përgatitja: 1.Shto të gjithë përbërësit në një blender. 2.Përzieji derisa të bëhet një masë e njëtrajtshme. 3.Shërbeje të freskët. Përmbajtja e hekurit: Rreth 2.1 mg. | Tërshërë me kajsi të thata dhe fara kungulli Përbërësit: 40 g tërshërë (2 mg hekur) 20 g kajsi të thata (0.9 mg hekur);10 g fara kungulli (0.5 mg hekur);150 ml qumësht bajameje Përgatitja: 1.Përzie tërshërën dhe qumështin në një tenxhere. Ziej për 5 minuta. 2.Shto kajsitë dhe farat. Përzieji mirë. 3.Shërbe me pak mjaltë sipas dëshirës. Përmbajtja e hekurit: Rreth 3.4 mg. | Tost me avokado dhe majdanoz Përbërësit: 1 fetë bukë integrale (0.7 mg hekur); Gjysmë avokadoje (0.6 mg hekur); Nje ve ne sy; 10 g majdanoz i freskët (0.4 mg hekur) Përgatitja: 1.Lyej bukën me avokado të shtypur. 3. Hidh siper ven 2.Shto majdanozin e grirë sipër. 3.Shërbeje menjëherë. Përmbajtja e hekurit: Rreth 1.7 mg. |
Messhujta | Banane me gjalpë lajthie dhe fara kungulli Përbërësit:1 banane (0.3 mg hekur);1 lugë gjalpë lajthie (0.5 mg hekur);1 lugë çaji fara kungulli (0.2 mg hekur) Përgatitja: 1. Lyeje bananen me gjalpin e lajthive.2.Spërkate me fara kungulli sipër.3. Shërbeje të freskët. Përmbajtja e hekurit: Rreth 1 mg. | Toptha energjie me arra dhe fiq të thatë Përbërësit:50 g fiq të thatë (1.35 mg hekur); 30 g arra cashew (0.9 mg hekur); 1 lugë mjaltë Përgatitja: 1.Bluaj fiqtë dhe arrat deri sa të formojnë një masë homogjene. 2. Formo toptha të vegjël dhe lyeji me mjaltë.3. Ruaji në frigorifer për 15 minuta para se t’i shërbesh. Përmbajtja e hekurit: Rreth 2.25 mg për 2-3 toptha. | Salatë me rukola, borzilok dhe fara luledielli Përbërësit:50 g rukola (1.5 mg hekur);10 g borzilok i freskët (0.6 mg hekur);15 g fara luledielli (0.9 mg hekur);1 lugë gjelle vaj ulliri dhe lëng limoni Përgatitja: 1.Përzie rukolën dhe borzilokun në një tas. 2.Shto farat e lulediellit dhe hidh vajin e ullirit me lëng limoni sipër. 3.Përzie lehtë dhe shërbeje. Përmbajtja e hekurit: Rreth 3 mg. |
Dreka | Supa me thjerëza dhe perime të freskëta Përbërësit:80 g thjerëza të kuqe (6 mg hekur), 1 karrotë dhe 1 qepë (0.6 mg hekur);1 grusht spinaq i freskët (1 mg hekur);1 lugë gjelle vaj ulliri Përgatitja: 1.Ziej thjerëzat dhe perimet në ujë për 20 minuta. 2.Shto spinaqin në fund dhe hidh vajin e ullirit sipër. 3.Shërbeje të ngrohtë. Përmbajtja e hekurit: Rreth 7.6 mg. | Sallatë me qiqra dhe perime të egra Përbërësit: 100 g qiqra të ziera (6 mg hekur); 50 g luleradhiqe (1.5 mg hekur); 10 g kopër i freskët (0.5 mg hekur); Vaj ulliri dhe lëng limoni për dressing Përgatitja: 1.Përzie qiqrat me perimet në një tas. 2.Hidh dressing sipër dhe shërbeje. Përmbajtja e hekurit: Rreth 8 mg. | Pilaf me oriz integral dhe fasule të bardha Përbërësit: 80 g oriz integral (2.4 mg hekur); 50 g fasule të bardha të ziera (2.5 mg hekur); 1 lugë gjelle vaj ulliri Përgatitja: 1.Ziej orizin dhe fasulet veçmas. 2. Përzieji bashkë dhe shto vajin. 3.Shërbeje të ngrohtë. Përmbajtja e hekurit: Rreth 4.9 mg. |
Darka | Omletë me spinaq dhe kopër Përbërësit: 2 vezë (1.2 mg hekur); 50 g spinaq i freskët (1.75 mg hekur); 10 g kopër i freskët (0.55 mg hekur); 1 lugë çaji vaj ulliri Përgatitja: 1.Rrih vezët dhe shto spinaqin dhe koprën e copëtuar. 2.Ngroh vajin në një tigan dhe gatuaj omletën derisa të mpikset. 3.Shërbeje të ngrohtë. Përmbajtja e hekurit: Rreth 3.5 mg. | Pjata me tofu dhe perime të ziera Përbërësit: 100 g tofu (5 mg hekur); 50 g brokoli i zier (0.45 mg hekur); 50 g karrota të ziera (0.35 mg hekur); 1 lugë gjelle vaj ulliri Përgatitja: 1.Ziej perimet për 10 minuta. 2.Fërgo tofu-n në vaj derisa të marrë ngjyrë të artë. 3.Shto perimet e ziera dhe përzie. 4. Shërbeje të ngrohtë. Përmbajtja e hekurit: Rreth 5.8 mg. | Sallatë me qiqra dhe majdanoz Përbërësit:80 g qiqra të ziera (4.8 mg hekur); 20 g majdanoz i freskët (0.7 mg hekur); 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe lëng limoni për dressing Përgatitja: 1. Përzie qiqrat dhe majdanozin në një tas. 2.Hidh vajin e ullirit dhe lëngun e limonit. 3. Përzie dhe shërbeje të freskët. Përmbajtja e hekurit: Rreth 5.5 mg. |
Listen e recetave të pasura me hekur si PDF për të printuar mund ta hapni poashtu duke klikuar ketu!
Shneta jote është puna jote! Merre atë n’dorën tënde - këtu.
I juaji Fisnik Komoni,
Konsulent i të ushqyerit dhe shëndetit holistik - Ideator dhe themelues i Qendrës së Shëndetit
Burimet e artikullit:
-
Comments