top of page
  • Qendra e Shëndetit

Ushqime të pasura me kalcium: Burimet më të mira të kalciumit me bazë bimore



Kalciumi gjendet në shumë ushqime, jo vetëm në qumësht dhe produktet e qumështit. Më poshtë djeni një listë të ushqimeve të pasura me kalcium dhe një plan ushqimor shembullor që siguron kalcium të mjaftueshëm.



Ushqimet me kalcium: lista


Kërkesa ditore e kalciumit duke përfshirë kufirin e sigurisë është 1000 mg për të rritur - qoftë i ri, i moshuar, shtatzënë apo me gji. Vetëm adoleshentët rekomandohen të përdorin 1200 mg në ditë.


Në listën e mëposhtme do të gjeni ushqimet më të rëndësishme të pasura me kalcium nga mbretëria e bimëve. Nëse rregullisht i përfshini këto në dietën tuaj, do të keni një furnizim shumë të mirë të kalciumit edhe me një dietë thjesht vegane.


Ne kemi dhënë përmbajtjen e kalciumit për porcion dhe jo për 100 g. Nëse nuk thuhet ndryshe, është përmbajtja e kalciumit në ushqimin e papërpunuar.


Pluhur i gjetheve të hithrës 4000 mg

Moringa pluhur 2000 mg

Fara poppize 1400 mg

Susam 800 mg

Hithër 700 mg

Alga Afa 700 mg

Spirulina 625 mg

Farat Chia 500 mgRrapa 400 mg


Ju mund ta shkarkoni listën e plotë këtu: Ushqime të pasura me kalcium: Tabela


Përmbajtja e deklaruar e kalciumit sigurisht që është vlera e përafërt për orientimin e përafërt, pasi përmbajtja e lëndëve ushqyese në ushqimet natyrore luhatet gjithmonë.


Përveç pluhurave të gjelbërta të përmendura më lart në listën e mësipërme, janë gjithashtu të disponueshëm pluhuri i gjetheve të luleradhiqes, pluhuri i brokolit, pluhuri i lakërve të brokolit, pluhuri i gjetheve të majdanozit, etj. Ato mund të përzihen shumë lehtë në shake ose smoothie ose në lëngje dhe salcë sallatë dhe në këtë mënyrë siguroni një pjesë të vogël shtesë të kalciumit.


Shembull i një plani ushqimi vegan me ushqime të pasura me kalcium


Ushqimet e sugjeruara më sipër tani mund të integrohen në një menu si në shembullin vijues. Sigurisht, edhe ushqime të tjera mund të konsumohen sipas dëshirës. Nëse jeni duke kërkuar receta të shëndetshme të pasura me kalcium, ju lutemi vizitoni seksionin tonë të recetave ose kanalin tonë të gatimit në YouTube, ku paraqiten receta të shijshme.


Rekomandim për mëngjes


Muesli (i bërë nga thekon tërshëre ose thekse pa gluten sipas dëshirës) me fruta të thata dhe arra dhe - nëse dëshironi - fruta të freskëta. Përzier me ujë burimi të pasur me kalcium ose qumësht bajame.


Nëse zgjidhni një qumësht tjetër me bazë bimore (qumësht soje, qumësht tërshërë ose qumësht orizi) që është i pasuruar me kalcium, përmbajtja e kalciumit në musle rritet natyrshëm edhe më tej.


Messhujtë 1


Smoothie jeshile e bërë nga frutat, 1 tbsp gjalpë bajame dhe 100 g perime me gjethe jeshile (p.sh. marule qengji, pak choi, marule me gjethe, etj.) Dhe 20 g majdanoz - nëse dëshironi, shtoni pluhur bari, pluhur mikroalgash, pluhur gjethe hithre ose moringa pluhur Nëse merrni 10 g pluhur moringa gjatë ditës, do të merrni një pjesë 200 mg kalcium, që korrespondon me një të pestën e kërkesës ditore. Në rastin e pluhurit të gjetheve të hithrës, 5 g janë të mjaftueshme për këtë sasi kalciumi.


Kështu mund të duket dreka juaj


  • Sallatë e bërë nga 50 g marule dhe ose 20 g raketë ose 50 g kreshtë

  • Perime të bëra nga 200 g perime të përmendura më lart

  • 2 tbsp arra të copëtuara

  • Quinoa nga 50 g quinoa e thatë për person

  • Tofu 50 g


Desert


Pije çokollate nga qumështi i bajames (përziejeni qumështin e bajames me pluhur kakao (pa ëmbëlsuar!))


Messhujtë 2


Një pjesë e vogël e tortës alkaline e bërë nga arra, bajame, fara lulëkuqeje dhe fruta të thata, një porcion fruta të thata ose qumësht susami.


Kjo e fundit përgatitet si më poshtë: Përzieni 10 g fara susami me 250 mg ujë dhe 4 deri në 5 hurma (ose për shije) në një blender për 2 - 3 minuta. Nëse qumështi është shumë i trashë për ju, thjesht mund të shtoni më shumë ujë dhe, në përputhje me rrethanat, më shumë hurma ose një tjetër ëmbëlsues.


Darka


2 feta bukë amarante me humus dhe hithra të avulluara


Rritni bio-disponueshmërinë dhe thithjen e kalciumit


Edhe nëse nuk do të hanit hithra, do të merrni mbi 1000 mg kalcium me planin e mësipërm të ushqimit. Atë që duani gjithashtu për të rritur bio-disponueshmërinë e kalciumit që përmbahet në ushqime të pasura me kalcium ose për të rritur thithjen, mund ta lexoni në artikullin tonë, i cili shpjegon se si mund të plotësoni kërkesat tuaja të kalciumit pa qumësht.


 

Burimi i artikullit:

"Calciumreiche Lebensmittel: Die besten pflanzlichen Calciumquellen" - Zentrum der Gesundheit

155 Ansichten0 Kommentare

Ähnliche Beiträge

Alle ansehen

Kommentare


bottom of page